Питание и психическое здоровье человека

06.01.2017 22:29
Питание и психическое здоровье

Питание человека непосредственно влияет на его психическое здоровье – настроение, поведение и мозговые функции. Голодный человек может чувствовать себя раздраженным и беспокойным, в то время как сытый человек чувствует себя спокойным и довольным.

Наш мозг нуждается в высокоэнергетичных питательных веществах. Недостаток энергии или потребления питательных веществ может изменить как химию мозга, так и функционирование нервов в головном мозге, и напрямую влияет на уровни химических веществ под названием нейротрансмиттеры. Медиаторы головного мозга передают нервные импульсы от одной нервной клетки к другой, и влияют на настроение, сон и мышление. Недостаточность или избыток некоторых витаминов и минералов может привести к повреждению нервов в головном мозге, вызывая изменения в памяти, ухудшая способности и функции мозга.

Недостаток энергии и психическое здоровье

Питание и психическое здоровьеЭнергию, часто зависящую от калорийности пищи, мы получаем из углеводов, белков и жиров, содержащихся в пищевых продуктах и напитках. Витамины и минералы также необходимы для организма, но они не дают человеку никакой энергии. Наш мозг метаболически очень активен и расходует приблизительно от 20 до 30 процентов от общего потребления энергии в состоянии покоя. Люди, не получающие достаточное количество калорий из пищи, будут испытывать изменения психического функционирования.

Хронический голод и недостаток энергии весьма сильно влияют на настроение и поведение человека. Наш организм реагирует на дефицит энергии, выключая или замедляя не основные функции, изменяя уровни активности, гормональные уровни, доставку кислорода и питательных веществ, способность организма бороться с инфекцией, а также влияя на многие другие функции, которые прямо или косвенно связаны с мозгом. Люди с постоянно низким потреблением энергии часто чувствуют себя апатичными и уставшими.

Развивающийся плод и маленькие дети особенно восприимчивы к повреждению мозга от недоедания. Степень повреждения зависит от сроков по отношению к стадии развития. Недоедание в начале жизни часто связано с понижением интеллекта, а также функциональными и когнитивными дефектами.

Углеводы и психическое здоровье

Питание и психическое здоровьеУглеводы содержатся в крахмалах, природных и рафинированных сахарах и пищевых волокнах. Продукты, богатые крахмалом и пищевыми волокнами, включают зерновые, такие как хлеб, рис, макаронные изделия и крупы; фрукты; овощи. Пища, богатая рафинированным сахаром – торты, печенье, десерты, конфеты и напитки.

Углеводы существенно влияют на настроение и поведение человека. Питание, богатое углеводами, вызывает высвобождение гормона инсулина в организме. Инсулин регулирует уровень сахара в крови в клетках, но также имеет и другие эффекты. По мере повышения уровня инсулина, вещество триптофан начинает поступать в мозг. Триптофан представляет собой аминокислоту, или строительный блок белка, который влияет на уровни нейромедиаторов в головном мозге. Чем больше триптофана поступает в мозг, тем больше нейромедиаторов серотонина производится. Высокие уровни серотонина в мозге улучшают настроение и имеют успокаивающий эффект, способствуя сонливости. Этот эффект частично ответственен за дремоту, которой некоторые люди подвержены после обильного обеда или ужина.

Белки и психическое здоровье

Питание и психическое здоровьеБелки состоят из аминокислот, связанных друг с другом в различных последовательностях и количествах. Организм человека может производить некоторые из аминокислот, но восемь основных аминокислот должны всегда присутствовать в пище. Белок высокого качества содержит все восемь незаменимых аминокислот в количествах, необходимых организму. Продукты, богатые высококачественным белком включают в себя мясо, молоко и другие молочные продукты, яйца. Сушеные бобы и горох, зерновые, орехи и семечки также содержат белок, хотя он в этих пищевых продуктах растительного происхождения может иметь низкое содержание одной или более незаменимых аминокислот. Как правило, любые сочетания двух типов белковой растительной пищи вместе дают полный, высококачественный белок.

Потребление белка и отдельных аминокислот может повлиять на функционирование мозга и психическое здоровье человека. Многие из нейромедиаторов в головном мозге состоят из аминокислот. Нейромедиатор дофамин состоит из аминокислоты тирозина. Нейротрансмиттер серотонина производится из аминокислоты триптофана. Если необходимая аминокислота отсутствует, уровни конкретных нейромедиаторов в головном мозге будут падать, что затронет функционирование мозга. Например, недостаток триптофана в организме, а также низкий уровень серотонина, связаны с низким настроением и даже агрессией у некоторых людей. Точно так же, некоторые болезни могут привести к накоплению определенных аминокислот в крови, что приводит к повреждению мозга и психическим дефектам.

Жиры и психическое здоровье

Питание и психическое здоровьеЖиры также могут играть определенную роль в регуляции настроения и функции мозга. Пищевые жиры содержатся как в животных, так и растительных продуктах. Колбасные изделия, жирные молочные продукты, масло, маргарин и растительные масла имеют наивысшее содержание жиров.

Несмотря на многочисленные исследования, документирующие преимущества снижения уровня холестерина и риска сердечно-сосудистых заболеваний, некоторые ученые утверждают, что сокращение жиров и холестерина в рационе питания может истощить уровни серотонина, вызывая изменения настроения, гнев и агрессивное поведение.

Другие исследователи изучили влияние определенных видов жиров, таких, как омега-3, на функционирование мозга. И хотя омега-3 жирные кислоты полезны при биполярных аффективных расстройствах и стрессе, результаты исследований в данной области не являются окончательными.

Высокий уровень жиров и холестерина в нашем рационе способствует возникновению атеросклероза или закупорке артерий. Атеросклероз может уменьшить приток крови к мозгу, ухудшая его функционирование. Если приток крови к мозгу блокируется, может произойти инсульт.

Алкоголь и психическое здоровье

Большое количество алкоголя может мешать нормальному сну и влиять на настроение. Алкоголизм является одной из наиболее распространенных причин дефицита питательных веществ в развитых странах. Алкогольные напитки обеспечивают энергию, но фактически не содержат витаминов и минералов. Человек, потребляющий большое количество алкоголя, удовлетворяет свои потребности в энергии, но никак не витаминные и минеральные потребности.

Витамины и психическое здоровье

Тиамин

Питание и психическое здоровьеТиамин – витамин B1 – содержится в обогащенных зерновых продуктах, свинине, бобовых, орехах, семенах и субпродуктах. Тиамин участвует в метаболизировании глюкозы – основного источника энергии для мозга. Тиамин также необходим для воспроизводства некоторых нейротрансмиттеров.

Алкоголизм часто бывает связан с дефицитом тиамина. Люди с дефицитом тиамина могут испытывать синдром Вернике-Корсакова, который характеризуется спутанностью сознания, психическими изменениями, ненормальными движениями глаз – симптомы могут прогрессировать и привести к серьезным проблемам с памятью.

Витамин B12

Витамин В12 содержится только в продуктах животного происхождения, таких как молоко, мясо или яйца.

Витамин В12 необходим для поддержания внешней оболочки, называемой миелиновой, и нервным клеткам. Неадекватные состояния миелина могут перерасти в повреждения нерва и нарушения функции головного мозга. Дефицит витамина В12 может оставаться незамеченным в течение многих лет, но в конечном счете вызывает низкий уровень железа в крови, необратимые повреждения нервов, слабоумие и атрофию мозга.

Фолиевая кислота

Питание и психическое здоровьеФолиевая кислота содержится в таких продуктах, как печень, дрожжи, спаржа, бобы и горох, пшеница, брокколи и некоторые орехи. Многие зерновые продукты также обогащены фолиевой кислотой. Алкоголизм является частой причиной дефицита фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота участвует в метаболизме белков в организме и в производстве некоторых аминокислот, в частности, аминокислоты метионин. Если уровень фолиевой кислоты в организме является низким, метионин не может быть усвоен должным образом и в результате другое химическое вещество – гомоцистеин, накапливается в крови. Высокий уровень гомоцистеина в крови повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта.

Даже скромный дефицит фолиевой кислоты у женщин вызывает повышенный риск развития дефектов нервной трубки у плода. Дефицит фолиевой кислоты также увеличивает риск развития инсульта. Некоторые исследования предполагают, что дефицит фолиевой кислоты приводит к целому ряду психических расстройств, включая депрессию.

Ниацин

Ниацин содержится в обогащенных зернах, мясе, рыбе, пшеничных отрубях, спарже и арахисе. Наш организм может также производить ниацин от основной аминокислоты триптофана, которая содержится в белковых продуктах животного происхождения, таких, как мясо и молоко.

Никотиновая кислота участвует в высвобождении энергии в организме из углеводов, белков и жиров. Дефицит ниацина приводит к многим психическим симптомам – раздражительности, головной боли, потере памяти, проблемам со сном и эмоциональной неустойчивости. Тяжелый дефицит ниацина прогрессирует в состояние, которое называется пеллагра, которое характеризуется дерматитом, диареей, слабоумием, психозом, бредом, и в конечном счете, смертью.

Витамин В6

Питание и психическое здоровьеВитамин В6, также известный как пиридоксин, содержится во многих растительных и животных продуктах, в том числе курице, рыбе, свинине, продуктах из цельной пшеницы, коричневом рисе, и некоторых фруктах и овощах. У здоровых людей дефицит витамина В6 случается редко, но некоторые лекарственные препараты, в том числе определенные антидепрессанты, могут вызывать дефицит витамина В6. Витамин В6 требуется организму, чтобы производить большую часть нейротрансмиттеров мозга. Пиридоксин также участвует в производстве гормонов. Хотя и редко, дефицит витамина В6 характеризуется психическими изменениями, такими, как усталость, нервозность, раздражительность, депрессия, бессонница, головокружение. Эти психические изменения связаны со способностью организма производить нейротрансмиттеры.

Недостаток витамина В6 вызывает психические изменения, также как и его избыток. Витамин В6 в форме пищевых добавок используется для лечения различных условий, в том числе кистевого туннельного синдрома, предменструального синдрома и фиброзно-кистозной болезни молочной железы. Дозы 500 мг в день или больше могут вызывать повреждение нервов, головокружение, потерю чувствительности и онемение.

Витамин Е

Питание и психическое здоровьеВитамин Е является жирорастворимым витамином, который в изобилии содержится в в растительных маслах, зеленых листовых овощах, витаминизированных кашах и других продуктах. Дефицит витамина Е случается очень редко, за исключением случаев с заболеваниями, которые препятствуют всасыванию жирорастворимых витаминов в организм человека, таких, как кистозный фиброз и болезни печени.

Дефицит витамина Е вызывает изменения в красных кровяных клетках и нервных тканях. Он прогрессирует головокружение, изменение зрения, мышечную слабость, сенсорные изменения. Если не лечить повреждения нервов в результате дефицита витамина Е, его последствия носят необратимый характер.

Витамин А

Витамин А – жирорастворимый витамин, который можно найти в мясе, рыбе и яйцах. Бета-каротин – форма витамина А – содержится в оранжевых и зеленых листовых овощах, таких, как морковь и шпинат. Головная боль и повышенное внутричерепное давление часто связаны как с дефицитом, так и с избытком витамина А. Среди других эффектов, избыток витамина А может вызвать усталость, раздражительность и потерю аппетита.

Минералы и психическое здоровье

Железо

Питание и психическое здоровьеЖелезо является микроэлементом, который необходим для образования гемоглобина, вещества, доставляющего кислород в клетки по всему организму. Железо содержится в мясе, птице и рыбе. Другая форма железа содержится в целом или обогащенном зерне, зеленых листовых овощах, сушеных бобах и горохе, сушеных фруктах. Употребление пищи, богатой витамином С, улучшает всасывание железа.

Дефицит железа приводит к анемии и недостатку кислорода в мозге. Анемия может вызывать усталость и ухудшить психическое состояние человека. Дефицит железа в течение первых двух лет жизни может привести к необратимым повреждениям мозга.

Магний

Магний содержится в зеленых листовых овощах, цельном зерне, орехах, семенах и бананах. В районах с жесткой водой, последняя может обеспечить значительное количество магния.

Дефицит магния может вызвать беспокойство, нервозность, мышечные подергивания и неустойчивость. Острый дефицит магния может прогрессировать до апатии, бреда, судорог, комы и смерти.

Марганец

Марганец содержится в цельном зерне и орехах, и в меньшей степени, фруктах и овощах. Марганец участвует в углеводном обмене и функционировании мозга. Хотя и очень редко, дефицит марганца может вызывать нарушения в функционировании мозга.

Медь

Питание и психическое здоровьеСамыми богатыми источниками данного микроэлемента в рационе питания являются мясные субпродукты, морепродукты, орехи, семена, хлеб из цельного зерна и крупы, шоколад. В дополнение к другим функциям, медь участвует в метаболизме железа в организме и работе головного мозга. Дефицит меди приводит к анемии, неадекватной доставке кислорода в мозг и другие органы. Дефицит меди также ухудшает функционирование мозга и иммунной системы, включая изменения некоторых химических рецепторов в головном мозге и пониженные уровни нейротрансмиттеров.

Цинк

Микроэлемент цинк содержится в красном мясе, печени, яйцах, молочных продуктах, овощах и некоторых морепродуктах. Цинк участвует в поддержании клеточных мембран и защите клеток от повреждений. Дефицит цинка может вызвать неврологические нарушения, он влияет на аппетит, вкус, запах и зрение. Недостаток этого микроэлемента также связывают с апатией, раздражительностью и усталостью.

Селен

Источниками микроэлемента селен являются морепродукты, печень и яйца. Зерна и семена также могут подспорьем в получении селена организмом. Селен необходим для синтеза некоторых гормонов и помогает защитить клеточные мембраны от повреждений.

Хотя дефицит селена редок, его токсичность в таких регионах, как Китай вызывает изменения нервной системы, усталость и раздражительность.

Польза витаминов

Витамин А (бета-каротин)

Способствует росту и восстановлению тканей организма; уменьшает восприимчивость к инфекциям; помогает в формировании костей и зубов; сохраняет кожу гладкой.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует росту и мышечному тонусу; нормальному функционированию мышц, сердца и нервной системы; перевариванию углеводов.

Питание и психическое здоровьеВитамин B2 (рибофлавин)

Поддерживает хорошее зрение и здоровую кожу, волосы и ногти; способствует образованию антител и эритроцитов; учавствует в процессах углеводного, жирового и белкового обмена.

Витамин B3 (ниацинамид)

Снижает уровень холестерина в крови; сохраняет здоровье кожи, языка и пищеварительной системы; улучшает кровообращение; увеличивает энергию.

Витамин B5

Укрепляет белые кровяные клетки; способствует устойчивости организма к стрессу; строит клетки.

Витамин В6 (пиридоксин)

Поддерживает центральную нервную систему; сохраняет здоровье кожи.

Витамин B12 (кобаламин)

Способствует росту у детей; предотвращает анемию путем регенерации красных кровяных телец; учавствует в обмене углеводов, жиров и белков; поддерживает здоровье нервной системы.

Биотин

Оказывает помощь в обмене белков и жиров; способствует здоровью кожи.

Холин

Помогает выведению токсинов из печени.

Фолиевая кислота (фолат, фолацин)

Способствует росту и размножению клеток организма; помогает в формировании красных кровяных клеток и клеток костного мозга.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Один из основных антиоксидантов; необходим для здоровья зубов, десен и костей; способствует заживлению ран, переломов и рубцовой ткани; создает устойчивость к инфекциям; оказывает помощь в профилактике и лечении простуды; предотвращает цингу.

Витамин Д

Улучшает усвоение кальция и фосфора (существенно в формировании здоровых костей и зубов), поддерживает нервную систему.

Витамин Е

Основной антиоксидант; поставляет кислород в кровь; обеспечивает питание клеток; предотвращает образование тромбов; замедляет старение клеток.

Витамин К

Предотвращает внутренние кровотечения.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про связь питания и психического здоровья, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

  
Интересное в медицине
загрузка...
Интересное в медицине
загрузка...
Материалы по теме

Нужно ли принимать поливитамины и минеральные добавки зависит от нескольких факторов, которые индивидуальны для каждого человека.Большинство экспертов согласны, что лучший...

Витамин Е, или токоферол, является наиболее распространенным антиоксидантом. Вместе с витаминами А и С, которые также укрепляют иммунитет, витамин Е производится многими...

Если вы заботитесь о профилактике здоровья, читаете соответствующую литературу или регулярно советуетесь с врачом, наверное, слышали о витамине B12, а, возможно, уже получали...

Дефицит минералов – это сниженный уровень любого из минералов, необходимого для здоровья человека. Аномально низкое содержание минеральных веществ (минеральная недостаточность...

Добавки с цинком становятся все более популярными, однако существуют некоторые особенности в их использовании.

Цинк является вторым из наиболее важных минералов в...