Недостаток сна: как избежать проблем со здоровьем

27.11.2016 21:09
Недостаток сна: как избежать проблем со здоровьем

Как и хорошее питание, и физические упражнения, качественный сон является частью здорового образа жизни. Недостаток сна – непризнанная причина многих проблем, в том числе несчастных случаев и болезней.

Сколько часов сна нам необходимо?

В общем, большинству взрослых требуется около семи часов сна в сутки. Дети и подростки нуждаются в большем количестве сна – около девяти или десяти часов в сутки. Тем не менее, количество сна у разных людей колеблется в широких пределах, в пределах от пяти до десяти часов в сутки.

Недостаток снаНужное количество сна – это сумма факторов, которые позволяют нам просыпаться свежими и отдохнувшими, а вот что указывает на нехватку сна:

  1. Вам нужен будильник, чтобы проснуться.
  2. Вы спите дольше и лучше по выходным.
  3. Есть проблемы с подъемом из постели по утрам.
  4. Вы чувствуете усталость в течение дня.
  5. У вас мешки или темные круги под глазами.
  6. Вы засыпаете в общественном месте, например, в кинотеатре или на собрании.
  7. Вы чувствуете себя сонным во время вождения.
  8. Существуют проблемы с концентрацией внимания.
  9. У вас ранние утренние головные боли.

Если вы заметили у себя какие-либо из этих признаков, вам не хватает достаточного количества сна. Постарайтесь постепенно увеличить часы, отводимые на сон каждую ночь, пока признаки, перечисленные выше, не исчезнут. Восстановление режима может занять некоторое время, но если вы перепробовали все, и у вас до сих пор есть проблемы со сном, поговорите со своим врачом. У вас может быть расстройство сна.

Чем грозит недостаток сна

Некоторые люди предпочитают сократить до минимума количество своего сна ради достижения какой-либо цели. Но недостаток сна может реально сделать нас менее продуктивными. Лишение сна при всем грозит гораздо большим, чем, например, неэффективная учеба или работа, – проблемами со здоровьем.

Недостаток снаСон помогает организму самовосстанавливаться. Он также помогает мозгу переработать информацию, полученную за день. Когда мы лишаем себя сна, мы имеем негативные последствия, как психического, так и физического плана. В краткосрочной перспективе эти эффекты включают в себя:

  • усталость,
  • раздражительность,
  • небрежные ошибки,
  • трудности с концентрацией внимания,
  • замедление времени реакции,
  • напряжение.

Эти краткосрочные эффекты могут повлиять на отношения, деятельность на работе или в школе, а также способность наслаждаться жизнью. Они могут даже увеличить риск получения травм и несчастных случаев на рабочем месте или на дороге.

После всего лишь нескольких дней лишения сна, организм претерпевает изменения, аналогичные ускоренному старению: происходит нарушение памяти, имеют место проблемы с обменом веществ (сахара и гормоны). Если лишение сна происходит в течение длительного времени, это увеличивает риск более серьезных проблем со здоровьем, таких как:

  • ослабление иммунной системы,
  • сахарный диабет (организм не может перерабатывать сахар должным образом),
  • депрессия,
  • высокое артериальное давление,
  • ожирение.

Хорошая новость заключается в том, что вы можете предотвратить долгосрочные проблемы, увеличив количество сна. Но помните: чем больший «долг сна» вы имеете, тем дольше займет восстановление.

Лечение расстройства сна

Если вы уже попробовали все и не имеете хорошего результата, поговорите с врачом. Ваши проблемы со сном могут быть связаны с состоянием здоровья или одним из препаратов, которые вы принимаете. Большинству проблем со сном может быть поставлен диагноз и назначено лечение, безопасное и эффективное.

Недостаток снаНекоторые из наиболее распространенных расстройств сна включают в себя:

  • апноэ сна (расстройство, во время которого люди перестают дышать в течение 10 секунд или больше, иногда до сотни раз за каждую ночь),
  • бессонница (трудности с засыпанием, частые пробуждения в течение ночи, или ранний подъем утром),
  • синдром беспокойных ног (неприятные ощущения в ногах и желание двигать ногами всякий раз, когда тело находится в состоянии покоя),
  • нарколепсия (хроническое расстройство мозга, вызывает внезапные, неконтролируемые приступы сна в неподходящее время, например, во время вождения, приема пищи или разговора),
  • периодические движения конечностей (периодические движения ног или рук во время сна, вызывающие перебои сна в течение ночи).

Вы можете составить «дневник сна» в течение нескольких недель до вашего визита к врачу. Это поможет вам описать вашу проблему более тщательно. Это также может помочь врачу определить закономерности, связанные со сном. Ваш «дневник сна» может включать в себя:

  • какое количество часов вы спите каждую ночь,
  • когда вы ложитесь спать и встаете,
  • дни, когда у вас имели место проблемы с засыпанием, частые подъемы ночью или ранние подъемы,
  • когда в храпите или перемещаетесь во сне,
  • когда вы чувствовали себя усталым или хорошо отдохнувшим,
  • количество сигарет или напитков, которые вы употребляете каждый день,
  • уровень стресса в течение дня,
  • любые новые жизненные события или изменения в расписании.

Недостаток снаВы должны также сделать примечание по поводу текущих медицинских условий и принимаемых лекарств. Перед тем, как обратиться к врачу, полезно составить список вопросов, которые вы хотели бы спросить и информации, которую вы хотели бы узнать от врача.

Большинство расстройств сна может быть безопасно и эффективно излечено и это может иметь огромное значение в вашей жизни.

Несколько советов от бессоницы

Если вы не просыпаетесь бодрым и отдохнувшим, вот несколько советов, которые могут вам помочь.

Разработайте свой «ритуал сна». Если делать одно и то же, прежде чем ложиться спать каждую ночь, организм привыкнет и лучше подготовится ко сну.

Придерживайтесь распорядка. Старайтесь ложиться спать и просыпаться примерно в одно и то же время каждый день, включая выходные.

Избегайте сна в течение дня. Это поможет вам сразу же заснуть ночью. Короткий пересып, тем не менее, может быть полезен для качественного сна ночью.

Хорошо отдохните и расслабьтесь, прежде чем ложиться спать. Вы можете попробовать медитацию, упражнения на расслабление, горячий душ или ванну или стакан горячего молока.

Избегайте действий, которые могут вас эмоционально расстроить перед сном. Избегайте кофеина и определенных лекарств, например, стимуляторов, в вечернее время.

Если вы принимаете диуретики (например, фуросемид или гидрохлортиазид), перенесите их прием на утро. Диуретики увеличивают мочеотделение, и это может мешать спать в ночное время.

Избегайте употребления алкоголя перед сном. Алкоголь может прерывать сон, что приводит к низкому качеству последнего.

Если вы курите, постарайтесь бросить. Курильщики имеют больше проблем с засыпанием, и чаще просыпаются в ночное время, чем некурящие люди.

Недостаток снаПопробуйте совершать регулярные прогулки перед сном. Пребывание на свежем воздухе поможет вам заснуть. Лучшее средство не отлынивать от вечерних прогулок – собака. Ведь ее-то непременно надо выгуливать, несмотря ни на что.

Регулярно делайте физические упражнения. Это поможет снять стресс и повысить качество сна. Однако не тренируйтесь перед сном.

Оборудуйте вашу спальню так, чтобы спать было удобно. Ваша комната должна проветриваться, темной и тихой. Если вы обеспокоены шумами вокруг вас, попробуйте использовать пенные беруши, вентилятор или генератор белого шума, чтобы заглушить внешние звуки.

Матрас должен быть удобным. Правильный матрас должен аккуратно поддерживать все точки вашего тела и быть достаточно просторным.

Избегайте смотреть телевизор или читать в постели. Ваша кровать должна быть зарезервирована для сна, но не для просмотра фильмов. Если у вас возникли проблемы со сном, лучше встать с постели, чтобы читать или смотреть телевизор. Возвращайтесь в постель, когда вы начинаете чувствовать себя уставшим. Старайтесь не смотреть на часы.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про недостаток сна, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Метки: 
  
Интересное в медицине
загрузка...
Интересное в медицине
загрузка...
Лечебные учреждения по этой проблеме

Женская консультация №13 роддома №4 работает с 1974 года. В процессе реорганизации лечебных учреждений Москвы она стала структурным подразделением филиал №2 городской клинической больницы №64 Москвы.

Филиал №1 Московской Психиатрической больницы № 13  Мощность – 610 посещений в смену. Количество прикрепленного населения - 751 тыс. чел.

Детская стоматологическая поликлиника №16 Москвы оказывает профильные услуги детям от рождения до 18 лет.

Отделения детской стоматологической поликлиникиа №16 Москвы:

Материалы по теме

Вы забыли что такое спокойный сон и по утрам чувствуете себя совершенно разбитыми из-за того, что не можете заснуть ночью? Вы не одиноки! По оценкам экспертов, минимум 15%...

Нарушения сна – это группа синдромов, характеризующаяся расстройством сна, его качеством или временем, или поведением и физиологическими состояниями, связанными со сном.

...

У вас может быть множество причин, чтобы полуночничать: от подготовки к грядущему экзамену до ночной смены или празднования Нового года. Наконец, кто-то просто мог сделать вам...

За проблемы, связанные с вашим сном, могут быть ответственны многие факторы. Например, сбившийся режим из-за длительных праздников, который привел к нарушениям сна. Сонливость...

Сон очень важен для человеческого здоровья и благополучия. Тем не менее, существует огромное количество людей, которые не получают достаточное количество сна и страдают от его...