15 продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты

01.12.2015 00:21
Фолиевая кислота в продуктах

Есть ряд причин, почему важно потреблять достаточное количество фолиевой кислоты. Возможно, самая главная польза фолиевой кислоты заключается в содействии росту клеток и регенерации. Не стоит забывать - многочисленные исследования показывают, что отсутствие фолиевой кислоты может привести к психическим проблемам, таким как депрессия. А если беременные женщины не потребляют продукты c высоким содержанием фолиевой кислоты, проблемы со здоровьем могут возникнуть уже у будущего ребенка.

Фолиевая кислота позволяет организму выполнять многие функции, включая нуклеотидный биосинтеза в клетках, синтез ДНК и восстановление, создание красных кровяных клеток. Фолиевая кислота, также известная как витамин B9, назначается для профилактики уродств плода, болезни Альцгеймера и некоторых видов рака. К счастью, есть много продуктов, которые служат природным источником фолиевой кислоты.

Фолиевая кислота против фолиевой кислоты

В то время как фолиевая кислота и фолат часто продаются как одно и то же, их метаболические эффекты могут быть совершенно разными. Фолиевая кислота является биологически доступной, естественной формой витамина B9, которая находится в различных растительных и животных продуктах. Фолат это синтетическая форма витамина, часто встречается в добавках и обогащенных продуктах питания. Организм человека лучше усваивает фолиевую кислоту и регулирует ее нормальный уровень, выводя избыток фолиевой кислоты через мочу.

Основные продукты с фолиевой кислотой 

1. Темная зелень и фолиевая кислота

Наверное не удивительно, что одни из самых здоровых продуктов питания на планете также являются продуктами с самым высоким содержанием фолиевой кислоты. Для немедленного повышения уровня фолиевой кислоты в организме смело добавляйте в свой ежедневный рацион шпинат, капусту, зелень, репу и салат ромен (ромэн, римский салат). Всего одна порция этих вкусных зеленых овощей может закрыть почти все ежедневные потребности в фолиевой кислоте.

  • Шпинат - 1 чашка = 263 микрограмм фолиевой кислоты (65% дневной нормы- дн)
  • Зелень - 1 чашка = 177 микрограмм фолиевой кислоты (44% дн)
  • Репа - 1 чашка = 170 микрограмм фолиевой кислоты (42% дн)
  • Горчица - 1 чашка = 103 микрограмм фолиевой кислоты (26% дн )
  • Салат ромэн - 1 чашка = 76 мкг фолиевой кислоты (19% дн)

2. Спаржа и фолиевая кислота

Спаржа (аспарагус) также содержит много фолиевой кислоты
Это, пожалуй, один из самых богатых фолиевой кислотой продукт из всего растительного царства. Всего лишь чашка вареного аспарагуса даст вам 262 мкг фолиевой кислоты, что составляет примерно 65% от ваших ежедневных потребностей. Спаржа не только вкусная еда, но это также отличный источник питательных веществ, в том числе витамина К, витамина С, витамина А и марганца.

3. Брокколи и фолиевая кислота

Брокколи по праву считается одним из лучших детокс продуктов, при этом вкусовые качества брокколи на высоте, это также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка брокколи даст вам около 24% от ваших ежедневных потребностей фолиевой кислоты, не говоря уже о целом ряде других важных питательных веществ. Некоторые специалисты в здоровом питании предлагают органическую сырую брокколи или приготовленную  слегка на пару.

4. Цитрусовые и фолиевая кислота

Многие фрукты содержат фолиевую кислоту, но цитрусовые особенно. Всем доступные апельсины это богатый источник фолиевой кислоты. Один апельсин содержит около 50 мкг, а большой стакан сока может содержать еще больше фолиевой кислоты. Другие фруктовые продукты, в которых в достатке содержится фолиевая кислота - папайя, грейпфрут, виноград, банан, дыня и клубника. Вот краткий список фруктов с высоким содержанием фолиевой кислоты.

  • Папайя - один плод папайи = 115 мкг фолиевой кислоты (29% дн)
  • Апельсины - один апельсин = 40 мкг фолиевой кислоты (10% дн) 
  • Грейпфрут - один грейпфрут = 30 мкг фолиевой кислоты (8% дн)
  • Клубника - 1 стакан = 25 мкг фолиевой кислоты (6,5% дн)
  • Малина - 1 чашка = 14 мкг фолиевой кислоты (4% дн)

5. Фасоль, горох, чечевица и фолиевая кислота

Фасоль и горох, особенно отличаются высоким содержанием фолиевой кислоты. Однако, маленькая чаша любого типа бобовых даст вам большинство из ежедневных рекомендованных норм фолиевой кислоты. Вот содержание фолиевой кислоты в различных бобовых: 

  • Чечевица - 1 чашка = 358 микрограмм фолиевой кислоты (90% дн) 
  • Фасоль пинто (пятнистая фасоль) - 1 стакан = 294 мкг фолиевой кислоты (74% дн)
  • Бараний горох (нут)- 1 стакан = 282 мкг фолиевой кислоты (71% дн) 
  • Черная фасоль - 1 стакан = 256 мкг фолиевой кислоты (64% дн)
  • Морские бобы - 1 чашка = 254 микрограмм фолиевой кислоты (64% дн)
  • Фасоль черная - 1 стакан = 229 мкг фолиевой кислоты (57% дн)
  • Фасоль белая - 1 стакан = 156 мкг фолиевой кислоты (39% дн)
  • Расщепленный горох- 1 стакан = 127 мкг фолиевой кислоты (32% дн) 
  • Зеленый горошек - 1 стакан = 101 мкг фолиевой кислоты (25% дн )
  • Зеленые бобы - 1 чашка = 42 мкг фолиевой кислоты (10% дн)

6. Авокадо и фолиевая кислота

Самый любимый фрукт в мексиканской кухне, авокадо, содержит до 90mcg фолиевой кислоты на 1 фрукт, а это, между прочим, 22% дневной нормы. Авокадо не только один из самых богатых фолиевой кислотой продуктов, это также отличный источник жирных кислот, витамина К и пищевых волокон. Добавление авокадо их в бутерброды или салаты сделает их более полезными для организма

7. Бамия и фолиевая кислота

Бамия ( Окра, Гомбо или Дамские пальчики) не только мечта вегетарианца, но также является одним из самых богатых питательными веществами растением. Плоды бамии богаты витаминами и минералы, одновременно очищая всю пищеварительный тракт от токсичных наращивания. Когда дело доходит до фолиевой кислоты, бамия является отличным источником. Всего одна чашка вареного плода бамии даст вам примерно 37 мкг фолиевой кислоты.

8. Брюссельская капуста и фолиевая кислота

В то время как брюссельская капуста, вероятно, не ваш любимый овощ, нет никаких сомнений, что она является одним из лучших источников фолиевой кислоты. Употребление одной чашки вареной брюссельской капуста даст вам примерно 25% суточной рекомендованной нормы. Брюссельская капуста также богата витамином С, витамином К, витамином А, марганцем и калием. Но даже при таком облиии питательных веществ, невероятно трудно убедить вашего ребенка кушать брюссельскую капусту.  

9. Семена и орехи и фолиевая кислота

Семечки тыквы, кунжут, подсолнечник или семена льна, можно кушать сырыми, проросшими или добавлять в салат - любые эти решения добавят существенную порцию фолиевой кислоты. Семена подсолнечника, семена льна и арахис особенно богаты фолиевой кислотой, в одной чашке до 300 мкг. Орехи также очень богаты фолиевой кислотой, при этом особенно это касается арахиса и миндаля. Ниже краткая таблица содержания фолиевой кислоты в семенах и орехах.

Фолиевая кислота в семенах и орехах

  • Семечки подсолнуха - ¼ чашки = 82 мкг фолиевой кислоты (21% дн)
  • Арахис - ¼ чашки = 88 мкг фолиевой кислоты (22% дн)
  • Семена льна - ¼ чашки = 54 мкг фолиевой кислоты (14% дн)
  • Миндаль - 1 стакан = 46 мкг фолиевой кислоты (12% -дн)

10. Цветная капуста и фолиевая кислота

Этот крестоцветный овощ, как правило, рассматривается как один из лучших источников витамина С, но цветная капуста также отличный источник фолиевой кислоты. Всего одна чашка цветной капусты даст вам примерно 55 мкг фолиевой кислоты, что составляет 14% от рекомендуемой дневной нормы. Можно рекомендовать добавлять свежую цветную капусту в салат с некоторыми из других продуктов фолиевой кислоты в этом списке.

11. Свекла и фолиевая кислота

Свекла являются отличным источником антиоксидантов, она также обеспечивают детоксикацию организма, что делает именно свеклу одним из лучших продуктов для очистки печени. Хотя это уже само по себе отличный повод, чтобы добавить свеклу в свой ​​рацион, про нее стоит вспомнить в связи с фолиевой кислотой. Употребление одной чашки вареной свеклы даст вам примерно 136 мкг фолиевой кислоты, что составляет 34% от ваших ежедневных потребностей.

12. Кукуруза и фолиевая кислота

Вы, наверное, держите банку кукурузы на кухне прямо сейчас. Ешьте ее! Этот популярный овощ содержит много фолата. Просто одна чашка вареной кукурузы даст вам примерно 76 мкг фолиевой кислоты, что составляет почти 20% от ваших ежедневных потребностей. Но, конечно, идеально избегать консервированных овощей и потреблять свежие и органические продукты с фолиевой кислотой.

13. Сельдерей и фолиевая кислота

Сельдерей обычно рассматривается как продукт, который борется с камнями в почках, но это также отличный источник фолиевой кислоты! Просто одна чашка сырого сельдерея даст вам примерно 34 мкг фолиевой кислоты, что составляет 8% от ваших ежедневных потребностей.

14. Морковь и фолиевая кислота

Морковь другой чрезвычайно популярный овощ, что, вероятно, хранится в вашем доме прямо сейчас. Всего одна чашка сырой моркови даст вам почти на 5% ваших ежедневных рекомендованных количеств фолиевой кислоты. Ешьте морковь саму по себе или добавляйте их в салаты для повышения уровня фолиевой кислоты в своем организме!

15. Тыква баттернат сквош и фолиевая кислота

Тыква баттернат сквош (ореховая, мускатная или тыква сквош), возможно, не самый популярный овощ для вашей семьи, но нет никаких сомнений в его питательной ценности. И, если вы приготовите тыкву сквош правильно, блюдо может быть очень вкусным! Будь то лето или зима, добавляйте сквош в свой рацион питания, что существенно повысит количество фолиевой кислоты в организме. Всего 1 чашка тыквы сковш  содержит 57 мкг фолиевой кислоты (14%  дн)

Таковы лишь некоторые из продуктов в которых больше всего фолиевой кислоты, знаете ли вы о других? Высказывайтесь о количестве фолиевой кислоты в продуктах в комментариях ниже.

Автор статьи: Лиза Шефчик, Портал Московская медицина©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про содержание фолиевой кислоты в продуктах, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

  
Интересное в медицине
загрузка...
Интересное в медицине
загрузка...
Лечебные учреждения по этой проблеме

Клинический санаторий «Барвиха» находится в лесу в семи километрах от МКАД по Рублево-Успенскому шоссе. Территория санатория занимает более 87 гектаров живописной местности.

Московская психиатрическая клиническая больница №15 открыта в 1965 году, сегодня это одна из крупнейших психиатрических клиник России. В составе больницы функционируют 30 отделений.

Стоматологическая поликлиника №22 Москвы оказывает помощь всем обратившимся гражданам, застрахованным на территории РФ, независимо от места жительства.

Отделения стоматологической поликлиники №22 Москвы:

Материалы по теме

Нужно ли принимать поливитамины и минеральные добавки зависит от нескольких факторов, которые индивидуальны для каждого человека.Большинство экспертов согласны, что лучший...

Как отвар, так и настой - это хороший способ использовать полезные свойства растений. Если вы хотите хорошенько расслабиться после работы, небольшая чашка цветочного чая перед...

Исследователи из Университета Цинциннати (США) под руководством д-ра Роберта Крикоряна, сделали вывод, что черника способна защищать людей от деменции.

Их исследование...

Добавки с цинком становятся все более популярными, однако существуют некоторые особенности в их использовании.

Цинк является вторым из наиболее важных минералов в...

Содержание сахара в самых популярных газированных напитках значительно варьируется в зависимости от страны. Некоторые из них содержат в семь раз больше сахара при смене...