Диета для сердца, или Несколько шагов предотвращения сердечных болезней

Диета для сердца подразумевает, в первую очередь, ограничение потребления жиров и соли, и увеличение в рационе количества фруктов и овощей. Изменение привычек питания при этом – процесс долгий и почти всегда трудный. Но если вы твердо решили изменить что-то в этом направлении, начните с нескольких простых, но основных правил.

Диета для сердца: меньше вредных жиров и холестерина

Одним из наиболее важных шагов к здоровому образу жизни является ограничение употребления насыщенных и транс-жиров. Это необходимо для снижения уровня холестерина в крови и уменьшения риска сердечно-сосудистых заболеваний. Высокий уровень холестерина приводит к его накоплению на стенках артерий и, соответственно, возникновению атеросклероза. Это состояние резко повышает риск развития инфаркта миокарда и инсульта.

Специалисты в области кардиологии рекомендуют: потребление насыщенных жиров должно составлять менее семи процентов от общего количества калорий в день; транс-жиров – менее одного процента от общего ежедневного потребления калорий; холестерина – менее трехсот милиграммов в день для здоровых взрослых, менее двухсот милиграммов для взрослых с высоким уровнем холестерина, липопротеинов низкой плотности (LDL или «плохого» холестерина), либо тех, кто принимает препараты для снижения холестерина.

Лучшим способом снижения количества насыщенных и транс-жиров является ограничение потребления твердых жиров, таких, как сливочное масло и маргарин. Снижение употребления свинины и баранины также может оказать положительное влияние на сердечно-сосудистую систему. Вместо перечисленных видов мяса, следует переориентироваться на мясо кур.

Здоровая диета для сердца должна включать в себя продукты с низким содержанием жира – такие, как печеный картофель, зеленый салат, обезжиренный йогурт. Фрукты, такие, как грейпфруты и апельсины, также должны быть обязательной составляющей здорового меню. Если вы любите крекеры или чипсы, внимательно изучайте этикетки – многие из этих продуктов, даже с надписью «с пониженным содержанием жира», содержат огромное количество транс-жиров. Почти обязательным условием, что такой продукт содержит транс-жиры, является надпись на этикетке – «частично гидрогенизированный».

Диета для сердца: какие жиры можно употреблять

Однако не все жиры негативно влияют на сердечно-сосудистую систему. Мононенасыщенные жиры в оливковом и рапсовом маслах, и полиненасыщенные жиры в орехах и семенах, должны быть обязательно включены в здоровое меню. В последние годы ряд исследований показал, что ненасыщенные жиры способствуют снижению общего уровня холестерина и триглицеридов в крови. Важным фактором, однако, является умеренность и здесь, поскольку все типы жиров являются калорийными.

Какие жиры выбрать:

• масло оливковое,
• масло канолы,
• маргарин с низким уровнем холестерина.

Каких жиров следует избегать:

• масло сливочное,
• сало,
• сливочный крем,
• любые гидрогенизированные масла,
• пальмовое масло и масло какао.

Диета для сердца: больше рыбы

Продукты с низким содержанием жиров, предпочтительно постное мясо, курица и рыба, обезжиренные молочные продукты и яйца являются одними из лучших источников белка. Среди всех продуктов особое внимание следует уделить рыбе, которая является не только хорошим источником белка, но и содержит омега-3 жирные кислоты, которые снижают концентрацию триглицеридов в крови. Наибольшее количество омега-3 жиров можно найти в лососе, сельди и макрели.

Другими богатыми источниками полезных омега-3 жиров являются льняное масло, миндаль, соя, оливковое масло. Бобовые – фасоль, чечевица, горох, также содержат очень большое количество белка и отличаются низким содержанием вредных жиров и холестерина, что делает их хорошей альтернативой продуктам животного происхождения.

Какие белки выбрать:

• молочные продукты с низким содержанием жира,
• яичные белки,
• жирная рыба северных морей,
• цыпленок без кожи,
• бобовые,
• соя и соевые продукты,
• нежирное мясо.

Какие белки следует избегать:

• молоко и другие молочные продукты,
• субпродукты,
• яичные желтки,
• жирные сорта мяса,
• бекон, сосиски, сардельки, гамбургеры и тому подобное,
• жареные в панировке блюда.

Диета для сердца: больше овощей и фруктов

Овощи и фрукты являются незаменимым источником витаминов и минералов. Кроме того, в них низкое содержание калорий и они богаты клетчаткой. Фрукты и овощи также содержат большое количество антиоксидантов, элементов, которые необходимы для сердца.

Овощи и фрукты являются очень подходящей заменой большей части нездоровой пищи.

Какие фрукты и овощи следует выбрать:

• свежие или замороженные овощи и фрукты,

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• консервированные овощи с небольшим количеством соли или без соли,
• консервированные фрукты в соке или воде,

Какие фрукты и овощи следует исключить:

• кокосы,
• замороженные фрукты с добавлением сахара.

Диета для сердца: крупы и зерновые

Цельные зерна также являются хорошим источником клетчатки и других питательных веществ, которые играют важную роль в регуляции артериального давления и здоровья сердца. Следует обязательно включить в свой рацион цельные зерна, полностью заменив ими такие продукты, как белый хлеб.

Диетологи также рекомендуют потребление молотого льняного семени, которое содержит большое количество пищевых волокон и омега-3 жирных кислот.

Какие зерновые выбрать:

• хлеб из грубой муки,
• крупы с высоким содержанием клетчатки,
• коричневый рис,
• ячмень,
• макароны из твердых сортов зерна.

Какие зерновые исключить:

• белый хлеб,
• пончики,
• вафли,
• печенье,
• торты и другие сладости,
• попкорн.

Диета для сердца: cокращение потребления соли

Большое количество соли может оказать негативное влияние на артериальное давление, и это фактор номер один риска сердечно-сосудистых заболеваний. Таким образом, снижение потребления соленой пищи является важной частью здоровой диеты.

Эксперты рекомендуют снизить количество добавляемой в пищу соли до двух граммов в сутки и это только первый шаг. Большая часть соли, которую мы едим, содержится в консервированных или предварительно приготовленных продуктах – супах, рыбных консервах, замороженных полуфабрикатах. Поэтому лучше сосредоточиться на сырых продуктах и приготовленных в домашних условиях.

Другим способом уменьшить потребление соли является правильный выбор специй.

Какие продукты с низким содержанием соли выбрать:

• травы и растительные приправы,
• консервированные пищевые продукты или готовые блюда с низким содержанием натрия,

Какие продукты следует исключить:

• поваренная соль,
• консервированные и готовые продукты,
• кетчуп и томатный сок,
• соевый и другие соусы.

Диета для сердца: не переедать и соблюдать баланс

Следите за размерами порций и качеством пищи. Большие порции и фаст-фуд приводят к увеличению калорий, холестерина и жира. Поэтому следует стремиться не переедать, а также отслеживать, сколько вы съедаете в каждый прием пищи, и как часто вы едите.

Формирование здоровой диеты, следуя приведенным выше рекомендациям, обеспечивает сбалансированное и полноценное питание, без излишеств и рисков. Баланс в питании является и балансом в жизни, а все это вместе приносит радость и удовлетворение.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про диету для сердца, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.