Низкоуглеводная диета и диета без углеводов — польза и вред

Представьте, что вы сократите потребление углеводов на 90 процентов. Это звучит невероятно сложно, но все же возможно. Теперь представьте себе, что план диеты без углеводов означает полный отказ от всех продуктов с углеводами, включая макароны, хлеб, бобовые, хлебобулочные изделия, сладости и даже фрукты и овощи. Для многих мысль о низкоуглеводной диете, не говоря уже о диете без углеводов вообще, покажется жестокой формой пытки.

В отличие от диет с высоким содержанием углеводов и сахара, которые большинство людей, живущие в промышленно развитых странах, сегодня придерживаются, диеты с низким содержанием углеводов, как правило, ускоряют потерю веса за счет сокращения таких продуктов, как зерна, фрукты и подсластители. Исключение этих источников углеводов из рациона изменяет тип макроэлементов, которые ваш организм использует для получения «топлива». Диеты с низким содержанием углеводов различаются, но все они подразумевают в той или иной степени снижение потребления глюкозы (сахара) в течение нескольких фаз, в результате чего рацион питания содержит углеводов примерно до 20-50 граммов или даже меньше ежедневно.

Почему безуглеводные диеты так популярны?

В течение последних нескольких десятилетий десятки различных диет с низким содержанием углеводов привлекали внимание исследователей и диетологов. Диеты с низким содержанием углеводов, такие как кетогенная диета, были первоначально разработаны для пациентов с эпилепсией, поскольку было обнаружено, что снижение уровня углеводов и голодание помогают снизить количество приступов, которые имели пациенты. С момента своего создания кетогенная диета применялась при болезни Альцгеймера и для снижения связанных с инсулином расстройств (таких как поликистозный овариальный синдром или диабет).

В 90-е годы прошлого века диеты с низким содержанием углеводов стали популярными. Опросы показывают, что до 18 процентов взрослого населения развитых стран (в большинстве своем это женщины) использовали когда-нибудь один из типов низкоуглеводной диеты для потери веса. Эти диеты сегодня — одни из самых распространенных диет в мире, а кетогенная диета (обычно в сочетании с периодическим голоданием) также продолжает завоевывать известность.

Является ли низкоуглеводная диета здоровой и безопасной?

Хотя очень трудно питаться без углеводов в течение длительного периода времени, когда это делается кратковременно и с соблюдением правил, низкоуглеводные диеты могут быть полезны. Сокращение потребления углеводов, включая кетогенную диету, обладает определенными преимуществами для здоровья — в том числе это полезно при лечении приступов или эпилепсии, при ожирении, зависимости от сахара и общих факторах риска развития диабета и метаболического синдрома.

Хотя результаты исследований в данной области неоднозначны, некоторые из них показывают, что диета с низким содержанием углеводов имеет тенденцию быть более эффективной в рамках краткосрочной потери веса, чем диеты с низким содержанием жиров. И вообще говоря, низкоуглеводная диета, скорее всего, приведет к очень быстрой потере веса, особенно у людей с ожирением. С другой стороны, углеводы дают нам энергию и волокна, и содержатся в растительных продуктах, которые богаты такими необходимыми питательными веществами, как антиоксиданты.

Исключаемые источники углеводов

В то время как низкоуглеводные и кетогенные диеты могут принести преимущества для здоровья, они также имеют целый ряд рисков и проблем, и должны быть очень тщательно продуманы, чтобы предотвратить неблагоприятные побочные эффекты.

Некоторые источники углеводов, которые ограничены данными диетами, включают (но не ограничиваются ими):

• фрукты,
• овощи,
• бобовые, включая фасоль, горох и арахис,
• зерновые продукты, такие как макароны, хлеб, рис и овес,
• молочные продукты,
• сахар и подслащенные напитки,
• кетчуп и другие соусы,
• орехи и семена,
• крекеры и чипсы,
• торты, печенье и сладости.

Как происходит снижение веса?

Исследования показывают, что у тех, кто теряет вес при снижении уровня углеводов, это, вероятно, связано с потреблением меньшего количества калорий в целом и достаточного потребления белка и жира. Белки и здоровые жиры, как правило, снижают тягу к потреблению сахара и углеводов. Еще одна причина, по которой диеты с низким содержанием углеводов улучшают потерю веса, объясняется возможностью переключения организма в режим сжигания жира вместо сжигания глюкозы. Для этого часто требуется строгое ограничение углеводов, до менее 20 граммов в день, из-за чего кетоны (вещества, которые сжигают жир), накапливаются в организме.

Кетоз может быть полезным в некоторых случаях, но он также потенциально имеет побочные эффекты, такие как тошнота, головные боли, умственная и физическая усталость, и неприятный запах изо рта. Кетоз — это противоположность тому, что происходит, когда вы едите продукты с высоким содержанием углеводов.

Лучшие продукты без углеводов

Низкоуглеводная диета может помочь вам достичь некоторых преимуществ при употреблении продуктов с очень низким содержанием углеводов (мясо и масло в том числе). Примеры здоровых пищевых продуктов без углеводов включают:

• говядину, свинину, индейку и курицу,
• яйца,
• рыбу и морепродукты,
• органическое или нерафинированное кокосовое и оливковое масло,
• сливочное масло и сало,
• твердый сыр, сметану и сливки (сырные продукты включают голубой сыр, сыр чеддер, швейцарский сыр, пармезан),
• травы и специи, такие как карри, корица, тимьян, кайенский перец, тмин, паприка, чили, дижонская горчица, петрушка, орегано, базилик, эстрагон, черный перец, чеснок (цельный или молотый),
• овощи (которые имеют небольшое количество углеводов), такие как шпинат, цветная капуста, брюссельская капуста, зеленая фасоль, консервированный огурец, помидоры, брокколи, сладкий перец, салат и спаржа,
• сладкие овощи (которые имеют больше углеводов), такие как помидоры, кабачки или баклажаны, сладкий перец, морковь и т. д.,
• воду, чай и кофе (практически не содержат углеводов).

С другой стороны, ограничение следующих продуктов важно для поддержания очень низкого потребления углеводов, это:

• все зерновые (включая пшеницу, ячмень, овес, рис и другие цельные зерна), также включают все продукты, приготовленные из зерновой муки, такие как хлеб, торты, печенье, чипсы, крупы, кексы, макароны и т. д.,
• сахар и продукты, содержащие искусственные или добавленные подсластители (мед, тростниковый сахар),
• большинство фруктов и фруктовых соков (за исключением лимонного сока),
• большинство готовых приправ, соусов или смесей,
• большинство продуктов, содержащих молоко, йогурт или творог,
• алкогольные и подслащенные напитки.

Рекомендуется избегать легких продуктов с уменьшенным содержанием жира и искусственных ингредиентов. Для восполнения потери жира эти продукты обычно производятся с дополнительным содержанием загустителей, эмульгаторов или искусственных подсластителей. Определенно также стоит избегать продуктов с транс-жирами или гидрогенизированными маслами.

Что дает для здоровья диета без углеводов

Какие результаты вы можете ожидать при соблюдении диеты с низким содержанием углеводов или без углеводов? Исследования показывают, что это, в первую очередь, следующие преимущества для здоровья:

• быстрая потеря веса,
• быстрое насыщение и снижение голода или тяги к еде (особенно к сладостям),
• лучший контроль уровня сахара в крови, это может быть особенно полезно для предиабитиков или диабетиков, хотя диеты с низким содержанием углеводов — не единственный способ уменьшить факторы риска диабета,
• нейропротекторные эффекты, в том числе улучшение памяти у пожилых людей и снижение симптомов эпилепсии,
• иногда улучшение качества сна, болей или мышечной слабости, и увеличение энергии в целом,
• снижение костной потери или остеопороза,
• у спортсменов возможны благоприятные изменения массы тела, а также увеличение относительных значений максимального поглощения кислорода и поглощения кислорода на пороге лактата,
• в некоторых случаях снижается риск сердечно-сосудистых заболеваний или метаболического синдрома, включая нормализующие факторы, такие как уровень сахара в крови или нездоровый уровень холестерина.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• Исключение таких продуктов, как фрукты, определенные овощи, макароны и хлеб из вашего рациона также приведет к тому, что ваш организм высвободит меньше инсулина, что поможет сбалансировать уровень сахара в крови, снизив риск развития диабета. Хотя это очень полезно, диета без углеводов — не единственный способ избавиться от лишнего веса или улучшить такие вещи, как уровень сахара в крови и холестерин. Исследования показывают, что почти любая диета для похудения может уменьшить или даже обратить факторы риска сердечно-сосудистых заболеваний и метаболического синдрома.

Опасности низкоуглеводных диет

Некоторые исследования показывают, что диеты с низким содержанием углеводов (или подобные им, такие как кетогенная диета) могут потенциально вызывать побочные эффекты, осложнения или ухудшение симптомов у некоторых людей. В зависимости от таких факторов, как история вашего заболевания, возраст, пол, уровень активности, масса тела и генетическая наклонность, вы можете испытать определенные негативные реакции. Учитывая потенциальные опасности такой диеты, в целом очень важно обратить внимание на то, как вы себя чувствуете при изменении рациона, включая изменения в количестве энергии, качестве сна, настроении и пищеварении.

Ниже приведены восемь потенциальных опасностей или симптомов, которые могут быть вызваны значительным уменьшением углеводов в вашем рационе:

• усталость или летаргия,
• слабость или потеря интереса к физической активности из-за чувства усталости,
• проблемы со сном,
• проблемы с пищеварением, такие как запор или диарея (обычно из-за низкого потребления клетчатки),
• кислотный рефлюкс, газы, диспепсия из-за употребления в пищу слишком большого количества жиров и белков,
• раздражительность или перепады настроения (которые могут возникать при снижении потребления углеводов, что влияет на уровни серотонина),
• неприятный запах изо рта,
• в течение длительного времени возможны также дефицит витаминов или минералов, потеря костной массы и желудочно-кишечные расстройства.

Возможные риски и последствия

Подтверждено, что кетоз оказывает неблагоприятное воздействие на детей и не каждый взрослый одинаково реагирует на отсутствие углеводов. Поскольку у всех нас разная генетика, метаболизм, количество жира или мышц, важно адаптировать свою диету к своему образу жизни, целям и потребностям. Рекомендуется практиковать безуглеводную диету поэтапно, чтобы помочь организму быстрее приспособиться к уменьшению уровня глюкозы.

Чтобы избежать побочных реакций при снижении потребления углеводов до очень низких уровней, сначала удалите такие продукты, как сахар. Постепенно продолжайте сокращать углеводы до тех пор, пока почти все они не исчезнут из вашего рациона.

В то время как диета без углеводов может принести некоторые преимущества для здоровья, имейте в виду, что вы можете получить эти же преимущества и с помощью низкокалорийной или кетогенной диеты. Мало того, что этим диеты легче следовать, они носят гораздо менее ограничительный характер и связаны с меньшими рисками и побочными эффектами.

Поскольку планы диеты без углеводов устраняют практически все источники углеводов, включая и здоровые нужные углеводы, существует гораздо более высокий риск дефицита питательных веществ. Цельные зерна, например, обеспечивают организм витаминами группы В, магнием и витамином Е, а фрукты и овощи содержат широкий спектр витаминов и минералов, не встречающихся в мясе или жирах. Также важно убедиться, что вы удовлетворите свои потребности в калориях в этом плане. Тяжелая нехватка калорий может привести к таким симптомам, как усталость, низкий уровень сахара в крови и истощение мышц.

Чрезмерно высокое потребление белка может также ухудшить функцию почек у людей с заболеваниями этого органа. Кроме того, диету без углеводов трудно выдержать и ее нельзя практиковать в течение длительного периода времени из-за риска долгосрочных побочных эффектов. Люди с определенными состояниями здоровья, такими как диабет, должны проконсультироваться с врачом, прежде чем садиться на диету с низким содержанием углеводов, это может повлиять на дозы таких лекарств, как инсулин.

Существует ли более здоровая альтернатива?

Для некоторых людей нетрадиционные диеты могут быть полезны в краткосрочной перспективе, но они не очень устойчивы или даже вредны после определенного периода времени. Некоторые диетологи считают, что диета без углеводов или кетогенная диета обычно должны проводиться в течение от трех недель до шести месяцев, и после этого вы должны вернуть хорошие углеводы обратно в свой рацион. Например, вы можете безопасно продолжать устранять или значительно уменьшать сахар, рафинированную пшеницу, бобовые или молочные продукты потенциально в течение всей жизни, но только если это приносит вам пользу. После первоначального отказа от таких продуктов, как зерновые, алкоголь и сахар в течение примерно от трех недель до шести месяцев, рекомендуется сосредоточиться на устранении основных источников обработанного сахара и углеводов из вашей диеты в течение длительного времени.

Стоит иметь в виду, что следующие продукты крайне необходимы организму для получения питательных веществ, клетчатки и антиоксидантов:

• плоды и ягоды — цитрусовые, яблоки, бананы, манго, папайя, ананас, дыня и т.д.,
• бобовые, такие как красная фасоль, черная фасоль и некоторые другие,
• все овощи с крахмалом, такие как морковь, картофель, пастернак, свекла, кукуруза,
• потенциально цельные зерновые — гречка, амарант, овес и т. д.,
• несладкие напитки, такие как кофе и чай.

Низкоуглеводная диета против диеты без углеводов

Несмотря на то, что варианты питания при безуглеводной диете крайне ограничены, диета с низким содержанием углеводов дает гораздо больший выбор. На самом деле, при низкоуглеводной диете вы можете даже наслаждаться некоторыми фруктами и овощами, а также некоторыми типами макаронных изделий с низким содержанием углеводов. Это связано с тем, что почти все виды пищи, за исключением необработанного мяса и чистых жиров и масел, содержат по крайней мере несколько граммов углеводов.

Например, яйца являются прекрасным источником как белка, так и жиров, и имеются почти в каждом списке продуктов с низким содержанием углеводов, но все же не квалифицируются как продукты без углеводов, потому что в яйцах есть небольшое количество последних. По этой причине диета с низким содержанием углеводов гораздо более устойчива, универсальна и удобна в использовании, чем безуглеводная диета.

Примерный план питания

Типичный план питания при низкоуглеводной диете может выглядеть примерно так:

• завтрак: бекон, приготовленный в кокосовом масле и кофе,
• обед: лосось с маслом,
• ужин: запеченная куриная грудка с костным бульоном,
• закуски: пепперони.

Хотя существует множество рецептов блюд с низким содержанием углеводов, они обычно немного сложны для приготовления. Вот несколько идей для блюд, которые практически не содержат углеводов, и которые вы можете использовать в данном случае:

• жареный лосось,
• запеченная куриная грудка,
• жареная говядина.

Меры предосторожности при диете с низким содержанием углеводов

Проконсультируйтесь с вашим врачом перед началом любой низкоуглеводной диеты, особенно если у вас есть какие-либо условия, требующие мониторинга и медикаментов, например, диабет или сердечные заболевания.

Как и при всех диетических планах, важно практиковать самосознание, если вы планируете резко сократить потребление углеводов или полностью исключить их источники. Особенно внимательно нужно следить за своими реакциями, особенно если у вас есть проблемы с недостаточным весом или хронической усталостью. Низкоуглеводные диеты чаще вызывают негативные реакции у пожилых людей, людей с гормональными или аутоиммунными расстройствами. Вы также не должны практиковать безуглеводную диету, если беременны или кормите грудью.

Некоторые побочные эффекты могут включать в себя низкую энергию, повышенную тягу к еде, раздражительность, запоры, проблемы с пищеварением и слабость. Если у вас диабет, вы должны поговорить с врачом, прежде чем регулировать потребление углеводов. Изменения в потреблении углеводов могут влиять на эффекты таких лекарств, как инсулин. Диета без углеводов также не рекомендуется людям с заболеваниями почек.

Заключительные мысли о низкоуглеводных диетах

Низкоуглеводные или безуглеводные диеты (например, кетогенная диета) обычно используются в краткосрочной перспективе, чтобы помочь быстро сбросить вес и потенциально улучшить определенные состояния здоровья, такие как зависимость от сахара или диабет. Низкоуглеводные диеты не очень подходят для каждого человека, но могут быть полезны для вас, если ваша цель — уменьшить жировые отложения и детоксифицировать пищеварительную систему.

Продукты без углеводов и продукты с очень низким содержанием углеводов включают высокобелковые животные продукты, некоторые овощи, масло и твердые сыры. Низкоуглеводные или безуглеводные диеты устраняют или, по крайней мере, значительно уменьшают все источники глюкозы, такие как зерновые, бобовые, определенные овощи, фрукты, сахар или подсластители всех видов.

Потенциальные опасности и риски, связанные с этими диетами, могут включать усталость, слабость, перепады настроения, запоры, расстройство желудка, проблемы со сном и дефицит питательных веществ, если они практикуются слишком долго.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про низкоуглеводные и безуглеводные диеты, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.