Самые полезные продукты здорового питания

Список полезных продуктов для здорового питания составлен на основе последних научных исследований, которые проводились для каждого продукта отдельно.

Абрикос

В абрикосах много бета-каротина, который предотвращает разрушение свободными радикалами внутренних структур клетки. Бета-каротин с витамином А, как полагают, уменьшает риск возникновения некоторых видов рака. Один плод содержит 17 калорий, один грамм углеводов и не содержит жира. Покупайте твердые абрикосы, они лучше подходят для здорового питания, – когда плоды смягчаются, они теряют часть своих полезных веществ.

Малина

Малина богата кислотами, которые, согласно недавним исследованиям, прекращают рост раковых клеток, а также витамином С, который понижает уровень холестерина в крови и уменьшает вероятность сердечно-сосудистых заболеваний. Один стакан малины содержит 60 калорий, один грамм жиров и восемь граммов углеводов.

Авокадо

Авокадо богат олеиновой кислотой и ненасыщенными жирами, которые нужны для снижения уровня плохого холестерина и увеличения количества липопротеинов высокой плотности (хорошего холестерина). Авокадо имеет в своем составе имеет много клетчатки. Один его кусочек содержит 81 калорию, восемь граммов жиров и три грамма углеводов. Попробуйте заменить майонез в бутербродах и салатах несколькими кусочками авокадо, это вкусный и здоровый продукт.

Арбуз

Витамин С и бета-каротин, содержащиеся в арбузах, являются одними из самых мощных антиоксидантов, которые защищают клетки от вредного воздействия свободных радикалов. В половине арбуза – 853 мг калия, 97 калорий, один грамм жиров и два грамма углеводов.

Манго

Один фрукт среднего размера содержит 57 мг витамина С. Манго помогает предотвратить артрит и заживляет раны, и, кроме того, укрепляет иммунную систему. Манго также содержит большое количество витамина А. В одном манго 135 калорий, один грамм жиров и четыре грамма углеводов.

Изюм

Изюм является мощным источником железа и помогает переносить кислород к тканям. Полстакана изюма содержит 218 калорий, три грамма углеводов и не содержит жиров. Добавляйте этот полезный продукт в овсянку.

Томат

Ликопен, содержащийся в помидорах, является одним из самых сильных каротиноидов, действующих как антиоксидант. Томаты уменьшают риск заболеваний мочевого пузыря, желудка и уменьшают на 50% риск развития рака толстой кишки. В среднем один помидор содержит 26 калорий, один грамм углеводов и не содержит жиров. Для здорового питания в салат из помидоров добавляйте растительное масло – ликопин усваивается лучше с небольшим количеством жира.

Инжир

Инжир – один из основных природных источников калия и углеводов. Кроме того, инжир содержит большое количество витамина B₆, который отвечает за производство серотонина (гормона удовольствия) и снижает уровень холестерина. Один инжир содержит 37-48 калорий, 2 г углеводов и не содержит жиров.

Лимон

Лимон богат витамином С – и он, возможно, самый популярный антиоксидант. Лимон содержит очень мало калорий и не содержит жиров и углеводов. Вы можете добавить лимонный сок или дольки лимона в различные салаты.

Лук

Некоторые исследования предполагают, что лук снижает риск развития рака, потому что содержит большое количество флавоноидов. Один стакан нарезанного лука содержит 61 калорию, три грамма углеводов и не содержит жиров. Вы можете есть этот здоровый продукт с рисом или с другими овощами.

Имбирь

Имбирь помогает уменьшить нагрузку на желудок и избавиться от тошноты. Одна чайная ложка свежего имбиря содержит 1 калорию, не содержит жиров и клетчатки. Очистите имбирь от жесткий коричневой корочки, нарежьте его на куски и обжарьте в кипящем масле.

Брокколи

Содержащиеся в брокколи микроэлементы снижают риск развития рака молочной железы. Брокколи богата витамином С и бета-каротином. Один стакан брокколи содержит 25 калорий и не содержит жиров. Добавьте в приготовленную на пару брокколи немного лимонного сока.

Шпинат

Шпинат содержит лютеин, зеаксантин и каротиноиды, предотвращающие дистрофию сетчатки, которая является главной причиной ухудшения зрения в старости. Порция шпината содержит семь калорий, один грамм углеводов и не содержит жиров. Употребляйте шпинат, заправленный оливковым маслом и чесноком, как гарнир к различным блюдам.

Китайская капуста

Китайская капуста предположительно предотвращает рак молочной железы. Порция капусты содержит 158 г кальция, 20 калорий, три грамма углеводов и не содержит жиров. Вырежьте из китайской капусты стебли и добавьте их к стейкам или фрикаделькам непосредственно перед подачей на стол. Вы можете есть ее и просто приправленной оливковым маслом и чесноком.

Тыква

Все растения семейства тыквы содержат большое количество витамина С и бета-каротин. Одна порция тыквы содержит 80 калорий, шесть граммов углеводов и один грамм жиров.

Чеснок

Чеснок уменьшает количество вредного холестерина, понижает артериальное давление и риск развития рака желудка и толстой кишки. Головка чеснока содержит 4 калории и никаких жиров и углеводов.

Зародыши пшеницы

Зародыши пшеницы содержат приблизительно семь процентов от необходимого суточного количества магния, который необходим для нормального сердцебиения и предотвращает мышечные спазмы. Пшеница является хорошим источником витамина Е. В одном стакане зародышей содержится 27 калорий, один грамм углеводов и столько же жиров. Добавляйте зародыши пшеницы в молоко и фруктовые салаты.

Чечевица

Богата клетчаткой, которая способствует здоровью сердца, а изофлавоны защищают от рака молочной железы. Чечевица содержит внушительные девять граммов белка в половине стакана, 115 калорий и не содержит жиров. Изофлавоны остаются в чечевице и после термической обработки. Чечевица обладает высоким содержанием белка и отлично подходит для здорового питания на обед.

Грецкие орехи

Содержат только ненасыщенные («хорошие») жиры и, следовательно, уменьшают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний. В порции грецких орехов – 166 калорий, 17 граммов жира и два грамма клетчатки. Горсть грецких орехов – идеальный источник преодоления голода между приемами пищи днем, так как в них мало жира, но много калорий.

Фасоль

Фасоль содержит фолиевую кислоту, которая помогает снизить риск болезней сердца и врожденных дефектов. В половине порции фасоли содержится 103 калории, один грамм жиров и шесть граммовов клетчатки.

Молоко с низким содержанием жира

Бактерии в молоке предотвращают развитие различных заболеваний, а кальций в нем укрепляет кости. Одна порция молока с низким содержанием жира содержит 155 калорий, четыре грамма жира и не содержит клетчатки.

Обезжиренное молоко

Содержит рибофлавин (витамин В₂), который необходим для хорошего зрения, витамин А, который предотвращает аллергию, кальций и витамин D. Одна порция такого молока содержит 86 калорий и не содержит жира.

Ракообразные

Все ракообразные (моллюски, мидии) богаты витамином B₁₂, который поддерживает функции нервов и умственные способности, железом и минеральными веществами (магнием и калием). 100 г ракообразных содержат 120-150 калорий, два-четыре грамма жиров и не содержат клетчатки. Крабы являются основным источником витамина B₁₂ и цинка. В 100 граммах крабов содержится 84 калории, один грамм жиров и нет клетчатки. Крабовые палочки на самом деле сделаны из рыбы – лучше купить замороженного или консервированного краба.

Лососевые

Рыба семейства лососевых (лосось, тунец, макрель) является основным источником омега-3 жирных кислот и снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний. 100 г лососевых содержит 127 калорий, четыре грамма жиров и не содержит клетчатки.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про самые полезные продукты для здорового питания, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.