Как улучшить обмен веществ в организме и похудеть

Медленный метаболизм часто назначают ответственным за лишний вес, поэтому врачам нередко приходится отвечать на вопрос как улучшить обмен веществ чтобы похудеть - и лучше всего без рецидива.

И это объяснимо! Люди упорно режут калории и буквально изматывают себя физическими упражнениями, но вес при этом не теряют. Единственный диагноз, который им сразу приходит на ум и в который они скорее всего поверят после изучения глянцевых женских и мужских журналов - это медленный метаболизм.

Что такое медленный метаболизм, как он влияет на ваш вес и как улучшить обмен веществ, чтобы ускорить его - вы узнаете из этой статьи.

Что такое метаболизм или обмен веществ

Метаболизм включает в себя все химические процессы, которые непрерывно происходят внутри тела, чтобы поддерживать нормальное функционирование органов и собственно саму жизнь.

Эти химические процессы требуют энергии. Минимальная сумма энергии, которая нужна вашему телу, чтобы производить эти химические процессы, называется основной обмен, который можно определить как затраты энергии на поддержание постоянства температуры тела, работу внутренних органов, нервной системы, желез. 

На Ваш основной обмен приходится что-нибудь от 40% до 70% ежедневных потребностей в энергии тела в зависимости от возраста и образа жизни. А "медленный метаболизм 'более точно описывается как низкий основной обмен.

Есть много калькуляторов, которые рассчитают ваши ежедневные потребности в энергии, лучше всего искать в Сети калькуляторы с использованием уравнения Харриса-Бенедикта. 

Основной обмен веществ измеряется методами прямой и непрямой калориметрии при базисных условиях: лежа с расслабленными мышцами, при температуре комфорта, натощак (не раньше чем через 12 часов после еды). Согласно закону поверхности Рубнера и Рише, величина основного обмена прямо пропорциональна площади поверхности тела.

Это связано с тем, что наибольшее количество энергии тратится на поддержание постоянства температуры тела. Помимо этого на величину основного обмена влияют пол, возраст, условия окружающей среды, характер питания, состояние желез внутренней секреции, нервной системы. У мужчин основной обмен на 10% больше, чем у женщин. В среднем его величина у мужчин 1700 ккал/сут., у женщин 1550. У детей его величина, относительно веса тела, больше, чем в зрелом возрасте. У пожилых он наоборот меньше. В холодном климате или зимой основной обмен возрастает, летом снижается. При гипотиреозе он резко падает, а при гипертиреозе увеличивается.

Почему обмен веществ некоторых людей быстрее, а у других метаболизм медленный

• Размер тела, возраст, пол и гены играют значение в том как происходит обмен веществ в организме
• Мышечные клетки требуют больше энергии, чем для поддержания жировых клеток, так что люди с более высоким коэффициентом мышц к жиру, как правило, имеют более высокий коэффициент основного обмена.
• Когда мы становимся старше, то склонны набирать жир и терять мышцы. Это объясняет, почему основной обмен с возрастом имеет тенденцию к снижению.
• В целом, мужчины, как правило, имеют более быстрый обмен веществ, поскольку они имеют больше мышечной массы, тяжелые кости и меньше жира, чем женщины, поэтому их суточная норма потребления калорий выше.
• Ваш обмен веществ может быть частично определяться генами, хотя это еще не полностью изучено. Гены, безусловно, играют важную роль в формировании мышечной массы и способности наращивать мышцы, а это влияет на ваш метаболизм.

Как связаны медленный метаболизм и ожирение

Люди, которые безуспешно борются с лишним весом, чтобы похудеть часто обвиняют медленный метаболизм. Тем не менее, многочисленные исследования с участием тысяч людей по всему миру не смогли найти доказательств в поддержку широко распространенного убеждения, что люди с избыточным весом должны обязательно иметь медленные темпы обмена веществ.

На самом деле, наоборот появились доказательства обратного: люди с избыточным весом могут на самом деле иметь более высокий метаболизм, что является отражением потребности большого количества энергии на поддержание жизнедеятельности тела большего размера.

Исследования также показали, что люди, как правило, едят больше, чем они думают: многие, как правило, сообщают врачам о гораздо меньшем количестве еды, чем они на самом деле потребляют.

Чаще всего причина того, что вы толстеете не из-за медленного обмена веществ, а потому, что вы получаете с едой и питьем гораздо больше калорий, чем сжигаете! Это может быть трудно принять, но ключ к тому, чтобы оставаться худым это контролировать количество калорий и расходовать лишние.

Может слишком быстрая потеря веса замедлить метаболизм?

Краш диеты и другие калорийно ограниченные диеты могут снизить ваш основной обмен. В некоторых диетах организм вынужден использовать мышцы для получения энергии. Чем ниже мышечная масса, тем медленнее ваш метаболизм. С меньшим количеством мышц и более медленным обменом веществ, жир действительно набирается проще после прекращения диеты. 

Что можно сделать, чтобы ускорить обмен веществ

Существуют утверждения, что некоторые пищевые продукты и напитки могут ускорить обмен веществ, в том числе зеленый чай, черный кофе, ряд специй и энергетических напитков. Доказательства этой выгоды не являются изученными клинически, влияние продуктов на метаболизм является маргинальным в лучшем случае, а каждый человек по-разному реагируют на все продукты питания. 

Надо понимать, что обычный человек не должен беспокоиться о скорости метаболизма своего организма - прежде всего необходимо контролировать, сколько калорий вы сжигаете через уровень физической активности. Чем активнее вы будете, тем больше калорий вы уничтожете. В самом деле, некоторые люди, про которых говорят, что у них быстрый метаболизм, вероятно, только более активны - и, возможно, более суетливы - чем другие.

Как улучшить обмен веществ в организме через физическую активность

Вот три наиболее эффективных способов сжигания калорий:

Аэробные упражнения 

Аэробные упражнения является наиболее эффективным способом, чтобы сжечь калории. Вы должны стремиться к тому, чтобы иметь 150 минут аэробной активности в неделю - пример ходьба, велосипед и плавание. Вы можете достичь этой цели, занимаясь по 30 минут пять дней в неделю, или даже разбивать эти полчаса на 10-минутные отрезки в течение дня. Чтобы похудеть, вероятно, потребуется больше, чем 150 минут в неделю, а также потребуется внести изменения в свой ​​рацион. 

Силовая тренировка 

Мышечная ткань сжигает больше калорий, чем жировая ткань, поэтому увеличение мышечной массы поможет вам похудеть. Не волнуйтесь, вам не нужны мышцы Арнольда Шварценеггера! Стремитесь делать силовые тренировки по укреплению мышечной ткани два или более раз в неделю. Тренировки должны охватывать все основные группы мышц (ноги, бедра, спина, живот, грудь, плечи и руки). Кстати, активная работа на даче - по сути аналог такой мышечной нагрузке.

Физическая активность

Старайтесь чаще быть в движении, дайте себе установку на большую активность в течение дня - это улучшит обмен веществ в организме.

Болезни и медленный метаболизм

Некоторые заболевания и медицинские условия могут замедлить метаболизм человека, такие, как синдром Кушинга и гипотиреоз (недостаточное содержание в организме гормонов щитовидной железы), но все-таки, чаще всего избыточный вес людей является предметом потребления большего количества калорий, чем они сжигают. Однако, если вы чувствуете, что у вас может быть проблема, которая не реагирует на изменения образа жизни, обратитесь к врачу. 

Как ускорить обмен веществ естественными методами

Как мы уже выяснили, скорость метаболизма у людей различна, но в то время как большая часть вашей скорости обмена веществ определяется генетикой, возрастом, полом и размерами тела, есть некоторые изменения в образе жизни, которые могут, в буквальном смысле, ускорить процесс обмена веществ.

Важно отметить, что обмен веществ не может быть исключительно ответственным фактором за увеличение веса или похудение - кто-то с супер-быстрым метаболизмом продолжает толстеть из-за вредной пищи и ленивого образа жизни, в то время как люди с более медленным метаболизмом не являются автоматически обреченными на жизнь с избыточным весом. 
Даже крошечные корректировки скорости обмена веществ способны добавить значительные преимущества для здоровья в течение долгого времени. Ниже мы подобрали самые простые способы ускорить обмен веществ естественными методами.

Спите в прохладной комнате - это ускоряет обмен веществ

Сон в прохладной комнате, как выяснили ученые, увеличивает у людей процент коричневого жира - тип жира, который действует больше как мышцы, помогая сжигать другой жир и увеличивать скорость обмена веществ. Так, в соответствии с результатами исследования 2014, проведенного Celi, мужчины-добровольцы, которые спали в прохладной комнате под одной простыней. После четырех недель сна при температуре 18 градусов, у них почти в два раза увеличилось количество бурого жира, а также им удавалось сжигать больше калорий.

"Было бы крайне наивно полагать, что сон в прохладной комнате заменяет диету и физкультуру," говорит доклад Celi. "С другой стороны, спать в холодной комнате реально помогает ускорить метаболизм глюкозы, что, безусловно, с течением времени позволяет поддерживать вес."
Прохладная температура в квартире или офисе в течение дня также может иметь подобный эффект, добавляют ученые.

Кофеин как натуральный препарат для обмена веществ

Несколько небольших (не клинических) исследований показали связь между потреблением кофеина, ускорением обмена веществ и снижением риска диабета 2 типа. Ученые считают, что это может быть связано с тем, что кофеин помогает организму расщеплять жиры.

Но не переусердствуйте: слишком много напитков с кофеином в день может привести к нервозности, тошноте или бессоннице, а некоторые кофейные напитки также имеют высокое содержание жира и сахара.

Стресс и улучшение обмена веществ

Даже если стрессовые ситуации не вызывают желание выпить или успокоиться жирной пищей, вашему телу может потребоваться больше времени, чтобы переработать любые калории, которые вы действительно потребляете. В 2014 году исследование  Университета штата Огайо выявило, что женщины, которые имели стресс в течение 24-часового промежутка, сожгли, в среднем, на 104 меньше калорий после употребления яиц, колбасы и печенья. Исследователи отмечают, что в течение года стресс у женщины может перевести к увеличению веса на 4-5 кг. 

"Стресс-реакция активирует гормон  кортизол," объясняют авторы исследования, который связан с ухудшением обмена веществ и, в долгосрочной перспективе способен увеличивать риск ожирения."

Крепкий сон ночью и обмен веществ в организме

Доказано, что отсутствие сна замедляет метаболизм у мужчин и женщин; это также связано с секрецией мозга кортизола, когда тело находится в состоянии стресса. И даже если вы просыпаетесь в положенное время, этого может быть мало: исследования показали, что прерванный сон, когда вы просыпаетесь часто в течение всей ночи, восстанавливает хуже, чем 6-7 часов подряд

Качайте мышцы, чтобы ускорить метаболизм

Любой тип физической активности - даже просто ходить в течение 30 минут - может помочь ускорить обмен веществ. (Все это лучше, чем сидеть в течение нескольких часов, что является одной из худших вещей, что вы можете сделать для своего организма.) Но вид физических упражнений, который лучше всего активирует бурый жир и ускоряет метаболизм - это силовой тренинг.

При увеличении мышечной массы, организм получает дополнительные возможности по сжиганию калорий в течение всего дня. Попробуйте добавить несколько силовых упражнений  в свой ​​тренировочный режим и вы сразу заметите разницу. 

Продукты для обмена веществ: полюбите острое

Капсацин, вещество из перчика чили, как выяснили ученые, поднимает температуру тела и ускоряет потерю жира - хотя только временно, и только небольшой процент. Также есть некоторые свидетельства, что химические вещества, называемые изотиоцианаты, присутствует в таких продуктах, как острая пряная горчицы васаби и нашем традиционном хрене. Изотиоцианаты способны помочь активировать бурый жир и увеличить скорость метаболизма.

Автор статьи: Лиза Шефчик, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про обмен веществ, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.