Что включает в себя здоровая диета

Любая здоровая диета включает в себя большинство распространенных продуктов, исключая содержащие трансжиры.

Углеводы

Для получения необходимой энергии, нашему организму необходимы углеводы. Лучшими источниками углеводов считаются продукты из цельного зерна (овсянка, цельнозерновой хлеб, коричневый рис). Отруби и зародыши зерновых также являются хорошими источниками энергии. Кроме того, потребление цельных зерен предотвращает сердечно-сосудистые заболевания.

Здоровые жиры

Отличными источниками здоровых ненасыщенных жиров являются оливковое масло, рапс, соя, кукуруза, подсолнечник, арахис и другие растительные масла, орехи, семена, авокадо и рыба. Употребление полезных жиров рекомендуется в точном соответствии с нашими потребностями и общими привычками в еде. Здоровые жиры не только улучшают уровень холестерина, но и защищают сердце.

Овощи и фрукты

Диета, богатая фруктами и овощами, важна для хорошего здоровья каждого человека. Потребление овощей и фруктов снижает шансы сердечного приступа, защищает от некоторых видов рака, снижает кровяное давление, помогает избежать кишечных заболеваний, таких, как дивертикулит, защищает от катаракты (одной из основных причин потери зрения после 65 лет).

Орехи, семена и бобовые

Орехи, семена, бобы (чечевица, горох), тофу (соевый сыр) являются прекрасными источниками белка, клетчатки, витаминов и минералов. Многие виды орехов содержат полезные жиры. Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук и фисташки зарекомендовали себя как продукты, весьма полезные для сердца.

Рыба, птица и яйца

Эти продукты являются важным источником белка. Некоторые исследования показывают, что употребление в пищу рыбы может снизить риск сердечных заболеваний, так как рыба богата омега-3 жирами.

Яйца, хоть и содержат высокие уровни холестерина, на самом деле не так опасны, как принято считать. И уж, конечно, яйцо на завтрак гораздо полезнее, чем пончик, приготовленный в масле или бублик, изготовленный из рафинированной муки. Люди с диабетом или сердечно-сосудистыми заболеваниями, однако, должны ограничить потребление яичного желтка. Тем не менее, яичные белки с очень высоким содержанием белка являются хорошей заменой целых яиц в омлете или в кулинарии.

Молочные продукты и витамин D

Построение системы костей требует потребление значительного количества кальция и витамина D. Большинство людей должны употреблять 1000 МЕ (25 мкг/г) микровитамина D ежедневно.

Молочные продукты, несмотря на устоявшееся мнение, вовсе не являются лучшим источником кальция и витамина D. Три стакана цельного молока дадут вам суточную норму этих микроэлементов, но они же дадут вам такое количество насыщенных жиров, как хороший кусок жирной свинины. Если вы любите молочные продукты, выбирайте те, которые имеют низкое содержание жира. К счастью, есть другие, более здоровые способы получения витамина D, например, через мультивитаминные комплексы.

Индивидуальные потребности кальция зависят от возраста, питания, активности и индивидуальных особенностей каждого из нас. Чтобы быть уверенным, какое количество кальция является оптимальным для вас, проконсультируйтесь с врачом.

Мясо и масло

Эти продукты из-за высокого содержания насыщенных жиров считаются самыми нездоровыми. Частое употребление красного мяса и масла повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний, диабета и рака толстой кишки. Обработанное мясо, например, бекон, сосиски и другие мясные деликатесы, кроме того, содержат очень много соли. Между тем, повседневное потребление красного мяса в умереренных количествах с чередованием его с рыбой, курицей или бобовыми могут, как ни удивительно, улучшить уровень холестерина и тем самым снизить риск многих заболеваний.

Алкогольные напитки

Десятки исследований показали, что стакан вина или пива в день снижает риск сердечных заболеваний. Умеренность, однако, здесь является чрезвычайно важным фактором.

Другие продукты

Белый хлеб, белый рис, макаронные изделия, картофель, сладкие напитки и сладости могут вызвать быстрое и внезапное увеличение уровня сахара в крови, что может привести к увеличению веса, развитию диабета, сердечно-сосудистым и другим хроническим заболеваниям.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про здоровую диету, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.