Спокойный сон: 15 способов как быстро заснуть ночью

Вы забыли что такое спокойный сон и по утрам чувствуете себя совершенно разбитыми из-за того, что не можете заснуть ночью? Вы не одиноки! По оценкам экспертов, минимум 15% людей страдают от бессонницы и других расстройств сна, которые могут негативно влиять на настроение и ухудшать не только эмоциональное, но и физическое состояние.

Если вы считаете, что перепробовали почти все, что способно быстро вызвать крепкий спокойный сон, возможно, пришло время воспользоваться альтернативными способами: читайте ниже 15 советов как заснуть ночью.

Спокойный сон и солевые электролиты

Магний не зря называют "природный валиум". Магний полезен при бессоннице по нескольким причинам. Он улучшает функцию нервной системы, расслабляет мышцы, и даже может снизить уровень гормона стресса - кортизола. Если вы хотите избавиться от бессонницы, лучший способ - принимать магниевые ванны. Когда горькая сульфат магния, используется в качестве соли для ванны, небольшое количество магния всасывается через кожу, и это часто достаточно, чтобы расслабить тело и вызвать спокойный сон.

Как заснуть, если не хочешь спать: не смотреть на часы!

Те, кто обычно не спят по ночам, знают, что бессонница может иногда быть вызвана страхом не заснуть. Это состояние известно как "психофизиологическая бессонница" и по сути является нескончаемым циклом.

Специалисты в изучении сна советуют не усугублять свое беспокойство, глядя на часы в течение ночи. Вместо того чтобы переживать: «Я снова не засну и буду завтра с утра опять разбит», нужно думать, что вы на самом деле все-таки несколько часов крепко поспали, и нет никаких причин, почему вы не можете сделать это снова.

Чтобы был крепкий сон, "перепроектируйте" спальное место

Эксперты в области сна определили конкретные стандарты для идеального спального места. Температура в спальне должна быть прохладной - между 15 ° C и 19 ° C - и в неё не должны проникать какие-либо шумы, которые могут нарушить сон. Также рекомендуется занавесить окна в спальне плотными шторами, использовать маску для глаз, беруши, бесшумные увлажнители и другие устройства, если это необходимо.

Ваша кровать предназначена только для двух вещей 

... Сон и секс. Все эксперты в области сна в один голос дают этот совет. Избегайте соблазна смотреть фильмы или работать на ноутбуке, лежа в постели. Это поможет связать ваш мозг со спальней как с местом исключительно для сна, а не для работы или другой деятельности. Кроме того, доказано, что секс способствует хорошему сну. Это связано с гормоном окситоцином, который выделяется во время полового акта.

Спать под звездами

Увлекательное исследование, опубликованное в журнале Current Biology показало, что неделя в кемпинге или походе (без воздействия искусственного света) восстанавливает биологические часы организма. Когда мы подвергаемся воздействию естественного света, наши внутренние часы тела совпадают с солнечным временем.

Если вы какое-то время работали в ночную смену (а это может навредить  графику сна в долгосрочной перспективе), то "бегство" от цивилизации на природу, сон под звездами, чинит циркадный ритм.

Пишите благодарственные письма, чтобы был хороший сон

Писательница Арианна Хаффингтон, автор многих революционны идей про то, как улучшить жизнь, рекомендует писать благодарственные письма или вести дневник "добрых дел" сна, как часть ежедневной подготовки ко сну. "Ведите список хороших событий," говорит она. "Это отличный способ добиться того, чтобы у вас был спокойный сон."

Снотворное без химии

Если вы почти отчаялись получить спокойный сон и готовы начать принимать фармакологическое снотворное, попробуйте природную альтернативу - натуральное снотворное, которое не вызывает привыкание. Седативная трава валериана для лечения бессонницы использовалась еще со времен Гиппократа. Она продаётся в большинстве аптек. Используйте одну-две таблетки (капсулы) за полчаса до отхода ко сну. Предварительно проконсультируйтесь с врачом.

Медитация и спокойный сон

Это не какие-то "буржуйские заморочки" - медитация действительно полезна для решения многих проблем и спокойный крепкий сон лишь одна в этом списке. Согласно результатам исследования, опубликованным в медицинском журнале JAMA Internal Medicine, те люди в исследовании, которые согласились практиковать медитацию, практически избавились от бессонницы, быстрее снимали усталость и выходили из депрессии, по сравнению с другой группой людей, прошедших лишь через класс обучения основам хорошего сна.

Что считают, чтобы заснуть? Не овец, а числа!

Старое клише о подсчете овец, чтобы быстрее заснуть, не так уж сильно помогает тем, кто испытывает трудности с засыпанием. Тем не менее, подсчет чисел, может быть удивительно эффективным средством, уверяет эксперт в области сна доктор Vicky Seelall, которая рекомендует считать перед сном в обратном порядке отнимая от каждый раз по 3 ... 99, 96, 93, 90, 87, 84 и т.д.

Физкультура как гарантия крепкого сна

Доказано, что физические упражнения улучшают качество сна - даже днем, физическая активность имеет решающее значение для спокойного сна.  При этом энергичные упражнения за 3-4 часа до сна часов сна, когда организм должен переходить в режим "сбережения энергии", может чрезмерно стимулировать обмен веществ.

Забыли про спокойный сон - носите пижаму

Эксперты в качестве сна предполагают, что надевать пижаму перед тем, как отправиться в спальню, может выступать в качестве внешнего раздражителя, посылающего сигналы в мозг, что настало время заснуть.

Учитесь расслабляться и успокаиваться, чтобы заснуть

Дейдра McGrath из Центра Healing Arts в Дублине (devahealingarts.com) предлагает способ как самому вызвать целительную энергию, который можно назвать "иглоукалывание без иголок". Она преподает семинар на тему бессонница, в ходе которого предлагает следующую технику: "Положите одну ладонь на лоб, а другую на нижнюю часть живота (чуть ниже пупка). Удерживайте в течение 2-3 минут. Затем, держа одну руку на животе, сожмите кончики большого, указательного и среднего пальца другой руки вместе, и прижмите слегка на впадине у основания горла. Это связывает энергию таким образом, что она рассеивает стресс, позволяя организму расслабиться и переходить к спокойному сну".

Йога, чтобы сон был спокойным

Преподаватель йоги Sinead O'Connor из центра Hush Yoga из (hushyoga.com) рекомендует восстановительную йогу и инь йогу для тех, кто страдает от бессонницы. "Красота этих стилей йоги состоит в том, что они делают людей сильнее, когда необходима жизненная энергия, но при этом обладают столь же сильным успокаивающий эффектом. Так что, когда пришло время отдыхать, йога поможет обеспечить себе спокойный крепкий сон.

Как заснуть за 1 минуту: дышите по системе 4-7-8

Технику дыхания 4-7-8 еще называют транквилизатор для нервной системы.  Её изобретатель Д-р Вайль говорит, что при бессоннице дыхание 4-7-8 помогает заснуть за одну минуту. Сложно в каждом случае добиться такого потрясающего результата, и тем не менее, это мощная дыхательная техника, что вызывает состояние глубокого расслабления. 

Как дышать по системе 4-7-8? С закрытым ртом, вдохните спокойно через нос на счет четыре. Задержите дыхание на счет семь. И, наконец, выдохнуть полностью через рот, делая звук Ф-у-у, на счет восемь. Повторите цикл два-четыре раза, или до тех пор, пока не почувствуете, что полностью расслаблены.

Эфирные масла, которые вызывают спокойный сон

Некоторые эфирные масла могут успокоить мозг и расслабить тело, что приводит к спокойному сну в течение всей ночи. Ароматерапевт Майкл Хинч из armony Holistic Therapies рекомендует следующие смеси эфирных масел:

Смесь № 1

• 1 капля эфирного масла герани
• 2 капли пальмарозы

• 2 капли лаванды

• Масло виноградных косточек 10мл в качестве основы

Смешайте все ингредиенты и используйте смесь для лечебного массажа или в диффузоре (без масляной основы).
Смесь № 2

• 1 капля сладкого апельсина

• 2 капли лаванды

• 2 капли герани

• Масло виноградных косточек 10мл в качестве основы

Также смешать все ингредиенты и использовать смесь для лечебного массажа или в диффузоре (без масляной основы).

Автор статьи: Ирина Суркова, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про крепкий сон, предназначена только для информирования читателей и не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.