Правильное питание: сколько нужно белка

Однозначного ответа на вопрос о том, сколько нужно белка в день для нормального функционирования организма, все-таки нет. Ответ зависит от степени активности, состояния здоровья, уже существующих условий (либо медицинские проблемы, такие как болезни почек, либо образа жизни, как вегетарианство), но даже учет всех этих факторов сможет дать лишь приблизительное значение. Однако, фундаментальные принципы все-таки существуют: читайте ниже о некоторых нюансах, связанных с тем, сколько нужно белка в сутки.

Сколько белков нужно активному и обычному человеку

• Если вы спортсмен или очень активный человек, который в настоящее время пытается избавиться от лишнего жира, сохраняя мышечную массу, ежедневное потребление белка на уровне 1.5-2.2г / кг массы тела будет хорошей мишенью.
• Если вы не спортсмен, но очень активный человек, или вы пытаетесь потерять жир, сохраняя мышечную массу, то вам подойдет ежедневное потребление белков в пределах 1.0-1.5г / кг массы тела.
• Если вы ведете сидячий образ жизни и не хотите сильно менять состав тела, достаточным будет потребление белков в количестве 0,8 г / кг массы тела.

Важные замечания о том сколько нужно белков

Рекомендации специалистов в области здорового питания в основном охватывают потребления белка в диапазоне от 1,5 г / кг массы тела до 3,0 г / кг. Это количество белка, как считается, не приведет к каким-либо явным негативных последствиям.

Если вы страдаете ожирением, использование норму потребления белка относительно массы тела является плохой идеей. Необходимо либо рассчитать мышечную массу (общий вес после вычитания массы жира, который может быть рассчитан на основе процентного модержания жира в теле) или использовать общий вес для расчетов.

Общие нормы того, сколько грамм белка нужно в день человеку

Рекомендуемые суточные нормы потребления белков колеблется между 46-56 г. для взрослых, в зависимости от пола. Иногда эта норма также определяется как 0,8 г / кг массы тела, если идет расчет по отношению к весу.

Это, как правило, самая низкая рекомендуемая оценка, поскольку она не берет на себя никаких посторонних условий. такое количество белка не может быть достаточным для пожилых людей, находящихся в процессе потери мышечной массы, а недостаточное потребление аминокислот может привести к потере мышечной массы, поскольку эти аминокислоты мобилизуются и для решения других целей при том же уровне потребления белков. 

Норма потребления белков в день для обычного человека примерно 0,8 г / кг. Большее количество потребления белка может представлять интерес для людей, которые хотят похудеть или нарастить мышечную массу

Потребление белков и состав тела

Два известных исследования показали, что 12-15% калорий из белков достаточно для активных людей (60-75 г. белка для человека, который потребляет 2000 калорий в день). В то время как еще два недавних исследования утверждают, что увеличение потребления  белка- первое исследование сообщает, что больше, чем 1,6-1,8 г / кг массы тела может быть необходимо, в то время как второе исследование показывает, что потребление белков до 3,0 г / кг массы тела не является вредным и может иметь незначительные дополнительные преимущества для организма.

По данным Международного общества спортивного питания, потребление белка на уровне 1,4-2,0 г / кг массы тела для физически активных людей не только безопасно, но может улучшить физическое состояние. Американская ассоциация диетологов, диетологи Канады и Американского колледжа спортивной медицины также поддерживают идею о высокой норме потребления белка для активных людей в диапазоне 1,2-1,7 г / кг массы тела.

Причины вышеизложенного в том, что увеличение потребления белка ведет к увеличению окисления лейцина (важнейшая аминокислота, которую называют активатор мышечного роста). Кроме того, увеличивая потребление белка выше суточных норм определено ведет к мышечной гипертрофии, что рассматривается как выгодный эффект занятий спортом.

Сколько нужно белков во время потери веса

Диеты с высоким содержанием белка сохраняют мышечную массу тела как у людей, страдающих ожирением, так и спортсменов, а также назначаются для улучшения общего состава тела. Удвоение потребления белка от 0,9 г / кг (около ежедневного рекомендуемого потребления для населения в целом) до 1,8 г / кг в состоянии сохранить мышечную массу в краткосрочной перспективе и при относительно резких падениях потребления калорий.

Другие эффекты пищевого белка

В одном из самых странных исследований, мужчины, которые потребляли  белок в количестве 3,0 г / кг массы тела показали улучшенное время реакции по сравнению с теми, кто ел 1,5 г / кг белка на массу тела в течение 3 недели. Неожиданный результат повышенного потребления белков может быть связано с более высокими уровнями нейроактивных аминокислот, таких как L-тирозин, DL-фенилаланин и L-триптофана, которые благоприятно действуют на качество крови.

Автор статьи: Лиза Шефчик, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о том, сколько нужно белков в сутки, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.