Питание при запорах и продукты, помогающие их избежать

Никто не любит думать, а уж тем более говорить про запоры. При этом статистика говорит о том, что достаточно большое количество людей сталкивается с проблемой запоров с завидной периодичностью. Если вы принадлежите к числу тех, кто знает, что такое запор, можете утешаться тем, что вы не одиноки. Хорошая новость заключается в том, что проблему запоров можно решить, если начнете помогать вашей пищеварительной системе снова работать бесперебойно.

В этой статье:
Распространенные причины запоров
Клетчатка помогает облегчить запор
Диета при запорах
Упражнения при запоре
Запор. Когда обращаться к врачу

Распространенные причины запоров

Чтобы понять, как предотвратить запор, нужно знать, что его вызывает. Когда пища проходит через толстую кишку, ваше тело поглощает содержащуюся в ней воду, а часть воды остается в кале. Ваши мышцы толкают каловые массы, чтобы вывести их из организма. Если в кале нет достаточного количество воды, он становится сухим, что затрудняет его прохождение через прямую кишку, что и вызывает запоры. Проблема запоров часто происходит из-за недостатка клетчатки в вашем рационе, отсутствия физических упражнений и из-за того, что организм не получает питьевой воды в нужном количестве. Запоры также могут вызывать некоторые лекарства, злоупотребление слабительными препаратами и беременность.

Клетчатка помогает облегчить запор

Если ваш кишечник работает вяло, вы страдаете запорами, то не спешите покупать слабительное. Большинству людей вообще не требуются лекарства от запоров. Достаточно пересмотреть свой рацион. В нем имеется клетчатка в достаточном количестве? Продукты, в которых содержится клетчатка, ускоряют пищеварение и размягчают стул. Клетчатка содержится во всех растительных продуктах, в том числе фруктах и овощах, цельном зерне, бобовых культурах.

Диетологи рекомендуют 25 граммов клетчатки в день для женщин и до 38 граммов для мужчин. После 50 лет мы должны сократить количество клетчатки в рационе: около 21 грамма для женщин и примерно 30 граммов для мужчин. К сожалению, большинство людей получают примерно 15 граммов клетчатки в день, этим и объясняется то, почему так много людей сталкиваются с проблемой запора. Примеры продуктов с высоким содержанием клетчатки: - небольшая груша – 4,4 грамма, - среднее яблоко – 3,3 грамма, - средний сладкий картофель – 4,8 грамм.

Диета при запорах

Простые изменения вашего рациона и соблюдение соответствующей диеты при запорах помогут вам справиться с этой проблемой. Вот, что вам следует сделать:

• добавьте в свой рацион овощи. При этом вы не должны рассчитывать количество получаемой клетчатки вплоть до грамма. Вместо это старайтесь съедать в день примерно две чашки фруктов и две с половиной чашки овощей. Делайте бутерброды с жареными овощами, добавляйте салаты к своим основным блюдам, покупайте уже нарезанные овощи как полуфабрикаты, используйте их в качестве легких закусок. Держите вазу с фруктами полной, ешьте фрукты, когда захотите. Добавляйте сушеные или нарезанные свежие фрукты в каши, которые готовите.
• переходите на цельнозерновые продукты. Замените сдобный белый хлеб, белый рис и макароны на макароны из цельной пшеницы, хлеб из цельного зерна и коричневый рис. Ешьте пшеничные крекеры. Только выбирайте такие, в которых низкое содержание жира и низкое содержание сахара. Когда оказываетесь в общественных местах, то вместо чипсов (если вы их до этого ели), выбирайте попкорн. Покупайте зерновые продукты, в составе которых указано, что они содержат не менее 5 грамм клетчатки в пересчете на одну порцию.
• добавьте в рацион фасоль. Пусть блюда из фасоли или других бобовых присутствуют на вашем столе хотя бы один или два раза в неделю. Добавляйте отварную фасоль в салаты, готовьте овощные фасолевые супы и блюда с тушеной фасолью.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• добавляйте клетчатку в свой рацион постепенно. Изменение своего рациона нужно вносить медленно, примерно в течение одной недели. Если раньше на вашем столе не было продуктов с высоким содержанием клетчатки, то резкий переход на них может вызвать у вас ощущение раздутости. Будьте терпеливы, понадобится какое-то время для того, чтобы принять новые продукты и привыкнуть к ним.
• дополнения к клетчатке. Если у вас есть проблема с получением достаточного количества клетчатки в вашем рационе, то в качестве альтернативы можно использовать сыпучие пищевые добавки со слабительным эффектом. Только обязательно посоветуйтесь с врачом, так как в вашем конкретном случае какие-то добавки могут работать, а другие – нет.
• избегайте обезвоживания при запорах. Когда вы добавляете в свой рацион клетчатку, либо пищевые добавки, убедитесь в том, что вы пьете достаточное количество жидкости. Выбирайте напитки с низкой или нулевой калорийностью, лучше всего использовать простую питьевую воду, так как сладкие фруктовые напитки добавят вам ненужных калорий.

Упражнения при запоре

Физические упражнения полезны для организма в любом случае. Запор не является исключением. Физическая нагрузка способствует правильному пищеварению, а также позволяет быстрее выводить переваренную пищу через прямую кишку. Все мы знаем, насколько нелегко бывает найти время для физической активности, но если вы хотите справиться с проблемой запора, обязательно сделайте это. Только предварительно посоветуйтесь с врачом о допустимом для вас уровне физических нагрузок.

Начинайте тренировки длительностью 20 минут, занимайтесь три дня в неделю. Постепенно увеличивайте время упражнений до 30-40 минут. В течение дня также находите время для выполнения 10 минутного комплекса упражнений. Выполняйте такой комплекс не менее трех раз ежедневно.

Запор. Когда обращаться к врачу

Если вы измените свой рацион, будете придерживаться диеты при запорах, станете выполнять физические упражнения, то все это поможет сгладить любые пищеварительные проблемы. Так происходит в большинстве случаев. Если же вы придерживаетесь данных выше рекомендаций в течение трех недель, но никаких изменений не наблюдаете, все так же мучаетесь от запоров, нужно проконсультироваться с врачом. Возможно, вам придется принимать слабительное в течение нескольких дней, чтобы помочь вашей пищеварительной системе перестроиться.

Вы также должны обратиться к врачу, если заметили кровь в кале, у вас болит живот или наблюдается беспричинная потеря веса.

Автор статьи: Модест Федяков, "Московская медицина"©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о питании при запорах, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.