Чем полезен черный (фиолетовый) рис (на основе исследований)

Интересный факт: блюда из черного риса в древнем Китае были под запретом — но не потому что черный (фиолетовый) рис вреден, а, наоборот, блюда из черного риса обладают такими удивительными преимуществами для здоровья, что должны были быть доступны исключительно императорским семьям. Сейчас времена другие. И, хотя, ученые продолжают изучать чем полезен черный рис, есть большое количество исследований, которые доказывают —  польза черного (фиолетового) риса это не красивая легенда, а реальный факт.

По сравнению с другими типами «традиционного» риса, как белый и бурый, блюда из черного риса обладают более полезными, тонизирующими свойствами. Черный (фиолетовый) рис является богатым источником пищевых волокон, содержит много антиоксидантов и противовоспалительных соединений. Многие люди включают блюда из черного риса в свой рацион питания, чтобы улучшить здоровье пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы, снизить уровень холестерина, регулировать уровень сахара в крови, а также улучшить когнитивные функции мозга.

Из этой статьи вы узнаете о разнообразной пользе черного риса для здоровья и о том, почему блюда из черного риса гораздо полезнее, чем из белого или коричневого риса. Вы также узнаете, как правильно приготовить черный рис и как правильно его кушать.

Пищевая ценность

Черный (фиолетовый) рис содержит фенольные химические соединения — флавоноиды и антоцианы. Эти антиоксидантные соединения полезны для здоровья, потому что снижают риск развития различных хронических заболеваний. Журнал сельскохозяйственной и пищевой химии (The Journal of Agricultural and Food Chemistr) сообщил, что порция черного риса (1/4 чашки или 50 г) содержит приблизительно 160 калорий. Каждая порция черного риса содержит 5 г белка, 2 г клетчатки и 1 г железа[1].

Что лучше — черный рис или бурый рис?

Когда речь заходит о выборе типа риса для еды, то, готовить черный рис, конечно, гораздо полезнее, чем белый рис, чья питательная ценность ничтожна. Однако, какой рис полезнее — бурый или черный?

Как бурый, так и черный рис содержат полезные витамины, минералы и пищевые волокна. Тем не менее, черный рис имеет преимущество над коричневым рисом, поскольку в нем больше белка и клетчатки, чем в коричневом рисе.

Черный (фиолетовый) рис полезнее чем коричневый рис благодаря наличию темных пигментов, которые придают рису его фиолетовый или черный цвет. Пигмент черного риса содержит примерно в 6 (!) раз больше антиоксидантов, чем пигмент коричневого, а тем более белого риса.

Итак, если вы ищете рис, который максимально полезен для здоровья, то именно черный рис является лучшим выбором.

Польза черного риса для здоровья

Одна из причин, почему черный рис полезен для вашего здоровья является то, что он содержит антоциановые пигменты (антоцианы). Эти темные пигменты придают рису уникальный черный или бурый цвет. Антоциановые пигменты также встречаются во многих фруктах и ягодах. По данным издания Журнал биомедицины и биотехнологии (Journal of Biomedicine and Biotechnology), антоцианы являются мощными антиоксидантами, которые имеют целебные свойства и помогают избавить организм от свободных радикалов[2].

Давайте посмотрим на то, какие удивительные преимущества для вашего здоровья может предоставить ва«запрещенный» черный рис.

Антиоксиданты черного риса

Одно из самых больших преимуществ для здоровья черного риса это высокий уровень антиоксидантов, которые он содержит. Антиоксиданты играют важную роль в защите клеток организма человека от повреждений от вредного воздействия свободных радикалов. Антиоксидантные соединения предотвращают или уменьшают риск развития различных заболеваний, включая рак и болезни сердечно-сосудистой системы.

Это может вас удивить, но черный (фиолетовый) рис на самом деле содержит больше антиоксидантов, чем черника (!). American Chemical Society обнародовало результаты исследования, которые показывают, что в черном рисе значительно выше уровень антоцианов чем в чернике. Кроме того, перечисление полезных веществ в черном рисе на этом не заканчивается - в нем очень много клетчатки и витамина Е (еще один важный антиоксидант), но меньше сахара, чем в чернике. Немаловажный факт — черный рис это более дешевый источник антиоксидантов, чем черника[3].

Противовоспалительные свойства черного риса

Чем еще полезен черный рис, так это своей способнойстью  уменьшать воспалительные реакции в организме. Воспаление является естественной реакцией организма, чтобы защитить нас от бактериальных и вирусных инфекций. Хроническое воспаление лежит в основе многих серьезных заболеваний.

Исследования на тему противовоспалительных эффектов пигментированного риса, обнаружили, что черный рис содержит ряд соединений, которые уменьшают воспаление[4].

Другие ученые обнаружили, что диета, включающая черные рисовые отруби, помогает подавить воспалительные заболевания кожи, такие как дерматит. Они пришли к выводу, что черный рис является противовоспалительным и противоаллергическим продуктом и может быть использован для лечения и профилактики заболеваний, связанных с хроническим воспалением[5].

Это исследование также показало, что бурый рис НЕ оказывает никакого влияния на уменьшение воспаления в организме. Таким образом, это еще одна причина, почему черный рис полезнее, чем коричневый рис.

Польза черного риса для для здоровья сердечно-сосудистой системы

Блюда из черного риса в вашем рационе могут улучшить здоровье вашего сердца и помочь снизить артериальное давление.

Исследование, опубликованное в журнале Nutrition, показывает, что потербление черного риса способствует повышению липопротеинов высокой плотности холестерина[6]. Это тип «хорошего» холестерина, который необходим для нормального функционирования сердечно - сосудистой системы. Исследование демонстрирует, что черный (фиолетовый) рис также помогает предотвратить атеросклероз (затвердевание артерий), что может привести к сердечной недостаточности.

Конечно, здоровья сердца зависит от образа жизни и требует наличия правильной диеты, регулярных тренировок, отказа от таких вредных привычек, как курение и злоупотребление алкоголем. Тем не менее, блюда из черного риса в рационе питания поможет значительно улучшить вашу сердечно-сосудистую систему.

Черный рис полезен для пищеварительной системы

Черный (фиолетовый) рис является богатым источником диетической клетчатки, которая имеет важное значение для правильной работы пищеварительной системы.  Надлежащее количество волокона в рационе питания помогает предотвратить запоры и другие проблемы с пищеварением. Тем не менее, пищевые волокна также связаны с предотвращением заболеваний сердечно-сосудистой системы, гипертонии, инсульта и сахарного диабета[7].

Черный рис также может помочь вам похудеть. Исследователи из Южной Кореи обнаружили, что у женщин, которые заменили белый рис на смесь бурого и черного риса, отмечалось значительное уменьшение жировых отложений и веса. У людей в исследовании, которые потребляли только черный рис, оказался более высокий уровень «хорошего холестерина»[8].
Замените белый рис в своем рационе на черный рис! Это позволит быстрее избавиться от лишнего веса и одновременно снизить уровень «плохого холестерина» в крови.

Черный рис для здоровья печени

Антиоксидантные свойства черного риса также способствуют детоксикации печени и улучшению функций печени. Здоровая печень необходима для фильтрации токсинов из крови и расщепления жиров из пищи. Печень также играет важную роль в регуляции уровня глюкозы в крови.

Журнал Nutrition & Metabolism опубликовал исследование, показывающее, что черный (или фиолетовый) рис усиливает метаболизм жирных кислот и снижает риск повышенного уровня сахара в крови и холестерина. Ученые увидели более низкий риск развития заболеваний печени благодаря антиоксидантному воздействию черного риса на печень»[9].

Другие исследования также показали, что лечебные свойства черного риса также могут помочь восстановить функцию печени, которая была повреждена алкоголем[10]. 

Черный рис регулирует уровень сахара в крови

Как показали исследования ученых, черный рис способствует регуляции уровня сахара в крови, поэтому черный рис при диабете гораздо полезнее, чем традиционный белый рис.  

Достаточно заменить в рационе привычный вам белый рис на черный, чтобы помочь предотвратить развитие диабета типа 2. Белый рис классифицируется как простой углевод, а это означает, что он быстро повышает уровень сахара. И, наоборот, пищевые волокна в цельном рисовом зерне (например, черный рис) может помочь уменьшить риск диабета типа 2 почти на 40%[11].

Противораковый эффект черного риса

Антиоксиданты антоцианы в черном рисе также помогают защитить от повреждения клетки организма. Как выяснили ученые, экстракты из черного риса обладают противораковым эффектом и предотвращают рост и распространение опухолей.

Исследователи из Тайваня обнаружили, что темные пигменты антоцианы в фиолетовом рисе, остановили раковые клетки от распространения (метастазы опухоли)[12]. 

Другие исследования показали положительные результаты способности антоцианов в предотвращении метастазирования раковых клеток молочной железы[13].

Конечно, требуется больше новых исследований, которые докажут или опровергнут пользу черного риса при лечении рака.  

Черный рис улучшает функции мозга

Антиоксидантное действие антоцианов также оказывает благотворное влияние на улучшение функции мозга. Это означает, что блюда из черного риса помогают улучшить вашу память и предотвратить риск таких заболеваний, как болезнь Альцгеймера, деменция и депрессия.

Различные исследования полезных свойств антоцианов обнаружили, что продукты, содержащие эти соединения оказывают благоприятное воздействие на когнитивные функции. Например, длительное 6-летнее исследование, результаты которого опубликованы в издании Аналы неврологии, показало, что богатые антоцианами продукты (например, черный рис) могут замедлить темпы снижения когнитивных функций. В ходе исследования ученые обнаружили, что в среднем, когнитивное старение было задержано на 2 с половиной года[14].

Другое клиническое исследование также показали, что антоцианы улучшают способность к обучению и уменьшают симптомы депрессии[15].
Добавьте больше черного риса в свой рацион питания - это поможет улучшить вашу память и предотвратить преждевременное старение когнитивных функций.

Как правильно готовить черный рис

Черный рис можно варить и употреблять так же, как бурый рис. Для каждой одной чашки черного риса вам нужно 2 стакана воды. Поскольку черный рис более плотный, вы должны парить его дольше. Чтобы ускорить процесс приготовления блюда, вы можете заранее замочить черный  рис в течение одного часа.

Довести рис до кипения, а затем варить черный рис в течение около 30 минут на очень слабом огне. Если не получилось замочить рис заранее, может потребоваться около 60 минут до полного приготовления. Только в этом случае черный рис получится нормально жевать. 

Необычные блюда из черного риса.

Черный рис используется во многих рецептах: холодный салат, десерт или просто в качестве гарнира к мясу, птице или рыбе. Травы и специи придают черному рису еще более экзотический аромат.

Ниже несколько рецептов как приготовить черный рис, чтобы получилось блюдо запомнилось надолго.

Салат из черного риса и кедровых орехов

Ингредиенты для 4 людей

• 200 г черного риса
• 1/2 граната
• 100 г кедровых орехов
• 1 морковь
• 1 пучок зеленого лука
• 3 ст. ложки оливкового масла
• 2 ст. яблочный уксус
• соль
• перец

Способ приготовления

1. Доведите большую кастрюлю с подсоленной водой до кипения, добавить черный рис и варить примерно 40 минут. Слить воду и быстро обдать рис очень холодной водой.
2. Добыть зерна граната и удалить лишние кусочки очень горькой белой кожи. Нагреть небольшую антипригарную кастрюлю и жарить зерна кедрового ореха 3 мин без масла, часто перемешивая.
3. Нарезать лук. Очистить морковь, нарезать тонкие ломтики (можно фигурные). Полить уксусом.
4. В миске эмульгировать масло с оставшимся уксусом солью и перцем. Добавить черный рис, гранаты, кедровые орехи, морковь, лук и аккуратно перемешать. Охлаждать 2 часа.

Черный рис с жареными помидорами

Ингредиенты для 4 людей
Время приготовления блюда: 15 минут.

Время приготовления:

• Для риса: 20 мин.
• Для помидоров: 20 мин.

Ингредиенты:

• 1 кг 500 разноцветных томатов черри.
• 3 луковицы.
• 250 г черного риса.
• 2 столовые ложки оливкового масла.
• 1 большая столовая ложка жидкого меда.
• 1 пучок базилика.
• Соль и перец.

Способ приготовления

• Вымыть помидоры и разрезать их пополам.
• Очистить и нарезать лук
• Отварить черный рис (около 20 минут), промыть под холодной водой.
• В сковороде нагреть оливковое масло, положить лук и жарить его около 7 минут.
• Добавить помидоры, соль, перец, мед и жарить 15 минут на среднем огне.
• Затем добавить черный рис и листья базилика.
• Доведите до готовности на медленном огне в течение 5 минут.

Ризотто из черного риса

Кто сказал, что ризотто обязательно должно быть на основе белого риса! Вот рецепт удивительного блюда из черного риса.

Ингредиенты:

• 100 г черного риса
• 100 г свежего гороха (примерно 250 г со стручками)
• 1 куб.см горчицы
• 1 большой зубчик чеснока
• 1 столовую ложку смести прованских трав (розмарин, базилик, тимьян, шалфей, мята перечная, чабер садовый, душица, майоран)
• 1/2 чайной ложки крупной соли
• 1 шалот
• 1 зеленый лук
• 1/2 стакана красного вина
• 1/2 куб.см паприки
• 15 г Пармезана
• 1 ст.ложка сыра Рикотта
• 1/2 пучок свежего базилика
• ядра грецких орехов

Приготовление отвара:

• Вымыть стручки гороха. Удалите свежий горох и отложить
• Поместить стручки гороха в кастрюлю, залить водой. Добавить зеленую часть зеленого лука, горчицу, половинку зубчика чеснока, соль и травы.
• Довести до кипения и варить около 15 минут на слабом огне (под крышкой).

Приговление ризотто:

• Нарезать лук-шалот и зеленый лук. Обжарить в небольшом количестве оливкового масла в тяжелой сковороде.
• Когда лук начинет окрашиваться, добавить черный рис и красный перец. Варить на среднем огне в течение 3-х до 4 минут.
• Добавить стакан красного вина, перемешать и варить около 2 минут.
• Добавить половник бульона (в сковородку!) И размешать. Подождите, пока почти вся вода не испарится, регулярно перемешивании, и повторять до готовности риса. Учтите, что черный рис варится гораздо медленнее, чем обычный ризотто рис. Для приготовления черного риса требуется около 45 минут.
• Когда рис почти готов, перед добавлением последнего половника, добавить тертый пармезан, сыр рикотта и мелко нарезанный базилик.
• Непосредственно перед подачей нашего удивительного ризотто из черного риса, добавить слегка поджаренные грецкие орехи.

Где продается черный рис?

Сегодня купить черный рис не проблема - практически в любом крупном супермарке или в магазине по продаже диетических продуктов. Кроме того, многие интернет-магазины предлагают черный рис из различных азиатских стран.

Источники и ссылки:

• 1. Journal Agric Food Chem, 2010 Jun 14; 58 (13): 7580-7
• 2. Journal Biomed Biotechnol, 2004 1 декабря; 2004 (5): 306-313
• 3. Черный рис как источник антиоксидантов - соперник дорогой черники, acs.org/content/acs/en/pressroom/newsreleases/2010/august/black-rice-rivals-pricey-blueberries-as-source-of-healthful-antioxidants.html
• 4. Int Immunopharmacol, 2010 Август; 10 (8): 959-66
• 5. Journal Agric Food Chem, 22 сентября 2010; 58 (18): 10007-6. Journal Nutr, 2001 May; 131 (5): 1421-6
• 7. Nutr Rev, 2009 Apr; 67 (4): 188-205
• 8. Nutr Res, 2008 Feb; 28 (2): 66-71
• 9. Nutr Metab (Лонд), 2012; 9: 27
• 10. Journal Agri Food Chem, 58 (5): 3191-6
• 11. Arch Intern Med . 2010 Jun 14; 170 (11): 961-9
• 12. Chem bio Int, 2006 7 ноября, Том 163 (3): 218-229
• 13. Asian Pac J Cancer Prev, 2014; 15 (15): 6219-25
• 14. Ann Neur, 2012 Jul; 72 (1): 135-143
• 15. Journal Menopause, 2009 Mar-Apr;16(2):345-9

Автор статьи: Лиза Шефчик, Портал Московская медицина ©