Что нужно чтобы набрать вес: тренировки и питание, когда надо набрать вес

Чтобы набрать вес и мышечную массу, требуется много времени. Если вы считаете, что у вас недостаточный вес, вы слишком худой или вам требуется больше мышц, помочь набрать вес и нарастить мышцы, помогут советы из этой статьи. Тем не менее, всегда консультируйтесь с врачом перед началом любой программы упражнений или питания, когда вам надо набрать вес.

Каким будет тело человека, во многом зависит от генетических факторов, поэтому естественным путем тонкому человеку - эктоморфу, сложно значительно прибавить в весе. Организм человека может  в небольшой степени измениться через систему тренировок для набора веса и повышенное потребление пищи. На самом деле, набрать вес может быть таким же трудным делом, как похудеть. Кстати, потеря и набор веса основаны во многом на одних и тех же принципах. Но в любом случае прежде чем узнавать как набрать вес мужчине, вам требуется проконсультироваться с врачом, чтобы убедиться, что ваша тактика не навредит здоровью.

Причины худобы

Некоторые распространенные причины, почему взрослый или ребенок не может набрать вес, включают:

• генетика
• не достаточно питания
• очень физически активный образ жизни или работа

Пожалуйста, обратите внимание, что некоторые люди слишком худые из-за инвалидности, расстройства пищевого поведения, злоупотребления психоактивными веществами или они плохо набирают вес из-за серьезного заболевания - эти условия не рассматриваются в данной статье.

Проконсультируйтесь с врачом

Всегда обратитесь к врачу, прежде чем начать любую программу корректировки веса. Ваш врач может:

• назначить вам обследование, чтобы исключить возможность основного заболевания, что может быть причиной вашей худобы, таких как гипертиреоз
• предложить соответствующие, а главное, верные цели по набору веса для вашего роста и телосложения
• оценить ваш рацион питания и уровень физической активности
• консультировать по диете, физическим упражнениям и изменению образа жизни, которые будут стимулировать увеличение веса
• направить вас к другим специалистам, например, к диетологу, если это необходимо.

Если вам надо набрать вес, больше кушайте - во-первых качественно, во-вторых, количественно.

Потеря веса обычно происходит, когда потребление энергии (кДж) меньше энергии, используемой вами. Другими словами, вы должны съесть больше для того, чтобы набрать вес. Секрет здорового увеличения веса в том, чтобы все ваши килоджоули были по возможности богаты питательными веществами, насколько это возможно. Потребление большого количества низкокалорийных продуктов, как безалкогольные напитки и чипсы - не самый успешный способ нарастить мышечную массу, укрепить кости или восстановить ткани после операции

Как питаться, чтобы набрать вес

Предложения, чтобы правильно набрать лишний вес:

• Используйте счетчик калорий, чтобы подсчитать, сколько килоджоулей вы едите в среднем в день. Сумма может оказаться меньше, чем вы думаете.
• Чтобы набрать вес, ешьте три хороших блюда каждый день.
• Если у вас небольшой аппетит, ешьте пять-шесть раз в день. Пейте жидкости до и после еды, но не с вместе с едой. Это помогает оставить больше места для еды.
• Успешное увеличение веса требует, чтобы вы увеличили ежедневное потребление углеводов. Избегайте низкоуглеводных диет.
• Употребление огромного количества пищевого белка не заставит ваши мышцы расти быстрее и окажет ненужное негативное влияние на ваш организм, особенно на почки. Избегайте диет с высоким содержанием белка диеты.
• Здоровые десерты могут включать фрукты, йогурт, кекс, рисовый пудинг, с низким содержанием жира крем, молочный коктейль.
• Избегайте нездоровой пищи с высоким содержанием жира, это не то что нужно чтобы набрать вес. Вместо этого выберите питательные продукты с высоким содержанием жиров, такие как авокадо или орехи.
• Чтобы набрать вес отлично подойдут и ваши обычные продукты с с концентрированным количеством калорий, как тертый сыр, арахисовое или миндальное масло на цельнозерновой булочке.
• Питайтесь овсяной или другой кашей с молоком, а не водой. Добавьте сухое молоко, маргарин, мед, сухофрукты и / или орехи после приготовления.
• Заправляйте салаты здоровыми маслами, такими как оливковое масло, цельные оливки, авокадо, орехи и семечки.
• Заправляйте супы, запеканки, пюре от одной до двух столовых ложек сухого молока.

Сопротивление для роста мышц

Росту мышц способствует метод сопротивления. Примеры тренировок с сопротивлением включают в себя использование свободных весов, тренажеров, вашу собственную массу тела или эластические ленты для сопротивления. Чтобы набрать вес с помощью тренировок, делайте следующее :

• Обращайтесь к профессионалам. Вам нужно руководство инструктора тренажерного зала, персонального тренера, инструктора по ЛФК или физиотерапевта, чтобы убедиться, что вы правильно делаете упражнение. Хороший совет поможет вам быстро набрать вес и снизить риск получения травмы.
• Тренируйтесь только два или три раза в неделю, чтобы дать мышцам время, чтобы восстановиться. Если у вас будет желание тренироваться чаще, помните, что рост мышц происходит во время восстановления.
• Выберите комплекс упражнений, в котором работают несколько крупных групп мышц, например, в приседе и жиме лежа.
• Сделайте ваши тренировки короткими и интенсивными - мало набирают вес те, кто делает упражнения долго и неторопливо.
• По-возможности сократите другие формы физических упражнений. Помните, что тренировки с отягощениями не имеют такой же пользы на сердечно-сосудистую систему, как аэробная деятельность, такая как ходьба и езда на велосипеде.
• Не тратьте свое время или деньги на прием порошков, пилюль и продуктов, которые утверждают, что могут быстро увеличить мышечную массу. Эти их возможности научно не доказаны.

Корректировка образа жизни для увеличения веса

Предложения включают в себя:

• Будьте готовы принимать пищу, когда вы не голодны.
• Используйте таймер, чтобы напомнить себе, что необходимо кушать каждые два часа.
• Попробуйте организовать дополнительные сеансы еды как можно более привлекательными. Например, набейте холодильник вашими самыми любимыми продуктами.
• Еда небольшими порциями лучшим образом усваивает отвечает белковые продукты до и после каждого тренировочного процесса, чтобы помочь ускорить рост мышц.
• Примите как факт, что увеличение потребления пищи может вызвать вздутие живота или газы.
• Будьте готовы, что также получите некоторое количество жира, не возможно увеличить мышечную массу без увеличения жира.

Контролируйте как вам удается набрать вес

Отслеживание вашего прогресса помогает повысить мотивацию. Предложения включают в себя:

• Ведите дневник, чтобы контролировать потребление кДж и напоминать себе о расписании занятий.
• Будьте последовательны. Увеличение веса требует, чтобы вы увеличили ежедневное потребление пищи каждый день. Это может помочь составлять планы еды.
• Убедитесь, что ваши цели набрать вес реалистичны. Например, достижение увеличения в несколько килограммов может занять год. Ваша задача набрать вес действительно требует времени, так что не нужно разочаровываться небольшими успехами.
• Обращайтесь к врачу, чтобы регулярно оценивать свой прогресс.

Что нужно помнить про то, как можно набрать вес

• Набор мышечной массы тела является медленным процессом, который занимает месяцы и годы, а не дни и недели.
• Обратитесь к врачу, прежде чем приступить к любой программе коррекции веса.
• Чтобы набрать вес, необходимо есть больше и стимулировать рост мышц.
• Не тратьте свое время или деньги на препараты и смеси, чьи производители утверждают, что их снадобья могут быстро увеличить мышечную массу.

Автор статьи: Ирина Суркова, "Московская медицина"