Йога от боли в спине — видео 5 асан

13.06.2017 00:45
Йога при болях в спине

Современный малоподвижный образ жизни способствует возникновению болей в спине - и часто из-за плохой осанки. Йога это один из способов избавиться от боли в спине в домашних условиях и без фармакологичеких средств. Вот некоторые асаны йоги при болях в спине и пояснице, которые укрепляют мышцы. Регулярно практикуйте эти асаны йоги при боли в спине, чтобы оставаться здоровыми.

Почему йога полезна при болях в спине и пояснице

Едва ли долго сидеть в одной позе или носить какие-либо тяжести способно улучшить нашу осанку. Боли в спине часто вызваны искривлением позвоночника. Однако, никогда не поздно начать помогать своим мышцам, суставам и связкам. Как вариант домашнего лечения боли в спине - йога. Многие асаны (положение тела, поза) улучшают циркуляцию крови, лимфы и других физиологических жидкостей в позвоночнике, уменьшают раздражение нервных окончаний и укрепляют мышцы спины. Итак, вот 5 самых простых асан йоги, чтобы избавиться от боли в спине.

Йога для начинающих при болях в спине — асана Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Асана йоги Адхо Мукха Шванасана полезна при болях в спине и пояснице, потому что позволяет как следует растянуть и укрепить тело. Поза собаки мордой вниз является одной из самых известных поз в йоге. Это асана для всего тела. Она улучшает метаболизм, очищает разум, растягивает лодыжки и икры, укрепляет кости и является отличной примером того, как помогает йога при болях в спине.

Как выполнять асану Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

  • Встать на четвереньки, опираясь на руки. Расположить запястья на уровне плеч, колени на уровне бёдер.
  • Сжать пальцы в кулак, подать бёдра назад, напрягая ноги.
  • Разведите пальцы и перенесите вес с предплечий на ладони.
  • Раскрыть плечи.
  • Голова пусть висит, шею старайтесь не напрягать. Двигайте лопатки по направлению к бёдрам.
  • Напрячь четырехглавую мышцу бедра, чтобы перенести вес с рук - асана должна стать расслабляющей.
  • Повернуть бедра внутрь, держать копчик высоко, прижать пятки к поверхности.

Для начинающих в йоге

Можно попробовать согнуть ноги в коленях, вставая на цыпочки. После этого прижмите пятки к полу, напрягая ноги и сохраняя положение таза. Затем попробуйте слегка согнуть руки, подтягивая грудь к бедрам.

Вы можете убедиться, что расстояние между ногами и руками правильное, подавшись вперед и выполнив асану Кумбхакасана (доски). Расстояние между руками и ногами в этих двух позах должно быть одинаковым. В данной позе не стоит делать шаг вперёд, если не получается коснуться пятками пола. Это случится, когда ваши связки и мышцы растянутся.  

Йога против боли в спине — асана Марджариасана (поза кошки)

Асана Марджариасана это эффективный массаж позвоночник и избавление от стресс. Эта поза йоги работает против боли в спине потому что сохраняет ей гибкость и здоровье. Поза кошки также рекомендуют для улучшения психической устойчивости.

Как выполнять асану Марджариасана

Начальное положение

  • Встать на колени, руки на ширину плеч и упереться о поверхность.
  • Ноги держать вместе или слегка расставить.
  • Пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрестить.

Что делать

  • Вдохнуть и прогнуться вниз, одновременно запрокинуть голову назад и вверх. Ноги и руки во время прогиба спины неподвижны. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
  • На выдохе - наклонить голову и прижать подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгнуть спину вверх (представьте себе рассерженную кошку). 
  • Повторить 10 раз. Не забывайте про правильное дыхание. Эффект будет еще лучше, если на выдохе подтягивать живот.

Йога от боли в спине — асана Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Ассана Пашчимоттанасана или наклон вперёд растягивает позвоночник и снимает боль в пояснице. Она уменьшает боль в шее и спине, скованность мышц и суставов, облегчает симптомы ПМС, стимулирует печень, улучшает пищеварение и снижает усталость.

Как выполнять асану Пашчимоттанасана

Начальное положение

  • Садитесь на ягодицы, выпрямив ноги. Носки стоп направлены на себя, задние части колен прижаты к полу.

Что делать

  • Обхватить руками колени и голени или колени, спина остаётся прямой.
  • Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Это вытягивает позвоночник и хорошо помогает от боли в спине.
  • Расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Максимально тяните шею, плечи, руки. Дышать в позе Пашчимоттанасана нужно свободно на протяжении 30-60 секунд выполнения асаны, постепенно увеличивая время.

Как заканчивать упражнение

  • Поясницу отвести слегка назад, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Позы йоги от боли в спине — асана Шалабхасана (поза саранчи или поза кузнечика)

Поза саранчи в йоге (асана Шалабхасана) улучшает основные силы организма, растягивает позвоночник и укрепляет ноги. Она "открывает" грудь, улучшает пищеварение и стимулирует почки. Не выполняйте асану Шалабхасана, если получили травму плеч, рук, во время или сразу поле болезни или если ваш организм в последнее время ослаблен. Вы не должны её выполнять во время беременности, после операции, а также во время менструации.

Как выполнять асану Шалабхасана

  • Ложитесь животом на пол,  вытяните руки назад, не касаясь ими пола.
  • Одновременно с выдохом поднять как можно выше голову, грудь и ноги.
  • Сожмите ягодичные мышцы, полностью выпрямляя ноги.
  • Оставайтесь в такой позе кузнечика как можно дольше. Старайтесь дышать ровно.

Асана триконасана (поза вытянутого треугольника) — поза йоги от боли в спине

Асана йоги триконасана позволяет укрепляет позвоночник, ноги, плечи и грудь. Поза вытянутого треугольника также улучшает осанку и растягивает бёдра и икры.

Как выполнять асану триконасана

Начальное положение

  • Расставить ноги на ширину около метра, вытянуть руки в стороны, ладони развернуть к поверхности.

Что делать

  • Полностью развернуть в правую сторону правую стопу, левую стопу развернуть также вправо - на 45 градусов.
  • Одновременно со вздохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
  • Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку.
  • Постоянно растягивая позвоночник, вытягивайте шею, фиксируя при этом взгляд на левой ладони.
  • Выполняйте асану 20-30 секунд, дышите позу, затем со вдохом поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону.

Автор статьи: Андрей Селин, Портал Московская медицина ©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для ознакомления. Она не может быть заменой консультации профессиональным медицинским работником.

  
Интересное в медицине
Лечебные учреждения по этой проблеме

Городская клиническая больница №5 Москвы – это многокорпусной, многопрофильный, технически оснащенный лечебный комплекс.

Городская клиническая больница №5 Москвы, структура:

Городская клиническая больница №68 Москвы была основана в 1959 году. Сегодня городская клиническая больница №68 Москвы является многопрофильным стационаром, в котором оказывается экстренная и плановая медицинская помощь.

Измайловская детская городская клиническая больница была реорганизована в Государственное бюджетное учреждение здравоохранения филиал №2 Морозовской детской городской клинической больницы.

Материалы по теме

Как убрать живот и вернуть прежнюю стройность, озабочены миллионы людей. Прежде всего по причине того, что сжечь жир на животе гораздо сложнее, чем в любом другом месте. Чтобы...

Всего один час спортивных тренировок в неделю снижает риск развития метаболического синдрома, согласно результатам исследования учёных из Нидерландов. Для достижения наилучших...

Новое исследование показывает, что всего за две недели отсутствия физической активности молодые люди теряют треть своей мышечной силы, оказываясь на одном уровне с 50-летними....

Польза Пилатес доказана десятилетиями практики, причем на Пилатес "подсели" главные селебрити мира, а уж "звезды" умеют экономить свое время и использовать его с максимальной...

Для пациентов с сахарным диабетом более всего полезны физические нагрузки сразу после еды, делает вывод новое исследование. 

Ученые из Университета Отаго в Новой...