Йога от боли в спине — видео 5 асан

Современный малоподвижный образ жизни способствует возникновению болей в спине - и часто из-за плохой осанки. Йога это один из способов избавиться от боли в спине в домашних условиях и без фармакологичеких средств. Вот некоторые асаны йоги при болях в спине и пояснице, которые укрепляют мышцы. Регулярно практикуйте эти асаны йоги при боли в спине, чтобы оставаться здоровыми.

Почему йога полезна при болях в спине и пояснице

Едва ли долго сидеть в одной позе или носить какие-либо тяжести способно улучшить нашу осанку. Боли в спине часто вызваны искривлением позвоночника. Однако, никогда не поздно начать помогать своим мышцам, суставам и связкам. Как вариант домашнего лечения боли в спине - йога. Многие асаны (положение тела, поза) улучшают циркуляцию крови, лимфы и других физиологических жидкостей в позвоночнике, уменьшают раздражение нервных окончаний и укрепляют мышцы спины. Итак, вот 5 самых простых асан йоги, чтобы избавиться от боли в спине.

Йога для начинающих при болях в спине — асана Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

Асана йоги Адхо Мукха Шванасана полезна при болях в спине и пояснице, потому что позволяет как следует растянуть и укрепить тело. Поза собаки мордой вниз является одной из самых известных поз в йоге. Это асана для всего тела. Она улучшает метаболизм, очищает разум, растягивает лодыжки и икры, укрепляет кости и является отличной примером того, как помогает йога при болях в спине.

Как выполнять асану Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз)

• Встать на четвереньки, опираясь на руки. Расположить запястья на уровне плеч, колени на уровне бёдер.
• Сжать пальцы в кулак, подать бёдра назад, напрягая ноги.
• Разведите пальцы и перенесите вес с предплечий на ладони.
• Раскрыть плечи.
• Голова пусть висит, шею старайтесь не напрягать. Двигайте лопатки по направлению к бёдрам.
• Напрячь четырехглавую мышцу бедра, чтобы перенести вес с рук - асана должна стать расслабляющей.
• Повернуть бедра внутрь, держать копчик высоко, прижать пятки к поверхности.

Для начинающих в йоге

Можно попробовать согнуть ноги в коленях, вставая на цыпочки. После этого прижмите пятки к полу, напрягая ноги и сохраняя положение таза. Затем попробуйте слегка согнуть руки, подтягивая грудь к бедрам.

Вы можете убедиться, что расстояние между ногами и руками правильное, подавшись вперед и выполнив асану Кумбхакасана (доски). Расстояние между руками и ногами в этих двух позах должно быть одинаковым. В данной позе не стоит делать шаг вперёд, если не получается коснуться пятками пола. Это случится, когда ваши связки и мышцы растянутся.  

Йога против боли в спине — асана Марджариасана (поза кошки)

Асана Марджариасана это эффективный массаж позвоночник и избавление от стресс. Эта поза йоги работает против боли в спине потому что сохраняет ей гибкость и здоровье. Поза кошки также рекомендуют для улучшения психической устойчивости.

Как выполнять асану Марджариасана

Начальное положение

• Встать на колени, руки на ширину плеч и упереться о поверхность.
• Ноги держать вместе или слегка расставить.
• Пятки врозь, стопы направлены назад, большие пальцы скрестить.

Что делать

• Вдохнуть и прогнуться вниз, одновременно запрокинуть голову назад и вверх. Ноги и руки во время прогиба спины неподвижны. Задержаться в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе - наклонить голову и прижать подбородок к межключичной ямке, одновременно с этим выгнуть спину вверх (представьте себе рассерженную кошку). 
• Повторить 10 раз. Не забывайте про правильное дыхание. Эффект будет еще лучше, если на выдохе подтягивать живот.

Йога от боли в спине — асана Пашчимоттанасана (наклон к ногам сидя)

Ассана Пашчимоттанасана или наклон вперёд растягивает позвоночник и снимает боль в пояснице. Она уменьшает боль в шее и спине, скованность мышц и суставов, облегчает симптомы ПМС, стимулирует печень, улучшает пищеварение и снижает усталость.

Как выполнять асану Пашчимоттанасана

Начальное положение

• Садитесь на ягодицы, выпрямив ноги. Носки стоп направлены на себя, задние части колен прижаты к полу.

Что делать

• Обхватить руками колени и голени или колени, спина остаётся прямой.
• Вытягивайте спину вперед и вверх, помогая себе руками. Это вытягивает позвоночник и хорошо помогает от боли в спине.
• Расслабить спину и опустить ее как можно ниже к ногам, продолжая вытягивать макушку вперед. Максимально тяните шею, плечи, руки. Дышать в позе Пашчимоттанасана нужно свободно на протяжении 30-60 секунд выполнения асаны, постепенно увеличивая время.

Как заканчивать упражнение

• Поясницу отвести слегка назад, поднять голову и, прогибаясь в груди и спине, поднимать вверх позвонок за позвонком, пока спина не примет вертикальное положение.

Позы йоги от боли в спине — асана Шалабхасана (поза саранчи или поза кузнечика)

Поза саранчи в йоге (асана Шалабхасана) улучшает основные силы организма, растягивает позвоночник и укрепляет ноги. Она "открывает" грудь, улучшает пищеварение и стимулирует почки. Не выполняйте асану Шалабхасана, если получили травму плеч, рук, во время или сразу поле болезни или если ваш организм в последнее время ослаблен. Вы не должны её выполнять во время беременности, после операции, а также во время менструации.

Как выполнять асану Шалабхасана

• Ложитесь животом на пол,  вытяните руки назад, не касаясь ими пола.
• Одновременно с выдохом поднять как можно выше голову, грудь и ноги.
• Сожмите ягодичные мышцы, полностью выпрямляя ноги.
• Оставайтесь в такой позе кузнечика как можно дольше. Старайтесь дышать ровно.

Асана триконасана (поза вытянутого треугольника) — поза йоги от боли в спине

Асана йоги триконасана позволяет укрепляет позвоночник, ноги, плечи и грудь. Поза вытянутого треугольника также улучшает осанку и растягивает бёдра и икры.

Как выполнять асану триконасана

Начальное положение

• Расставить ноги на ширину около метра, вытянуть руки в стороны, ладони развернуть к поверхности.

Что делать

• Полностью развернуть в правую сторону правую стопу, левую стопу развернуть также вправо - на 45 градусов.
• Одновременно со вздохом вытянуть оба бока вверх, с выдохом нагнуться вправо, поставив правую руку на пол у внешнего края стопы, или на подъем стопы.
• Левой рукой тянитесь вверх, расширяя грудную клетку.
• Постоянно растягивая позвоночник, вытягивайте шею, фиксируя при этом взгляд на левой ладони.
• Выполняйте асану 20-30 секунд, дышите позу, затем со вдохом поднимитесь и повторите упражнение в другую сторону.

Автор статьи: Андрей Селин, Портал Московская медицина ©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье, предназначена только для ознакомления. Она не может быть заменой консультации профессиональным медицинским работником.