Волокно: как увеличить количество в вашем рационе

Потребление нужного количества клетчатки имеет широкий спектр преимуществ для здоровья. Продукты с высоким содержанием клетчатки способны помочь в лечении запоров, геморроя, дивертикулита (воспаление мешочков в пищеварительном тракте) и синдрома раздраженного кишечника. Пищевые волокна также помогают снизить уровень холестерина и уменьшить риск развития ишемической болезни сердца, диабета 2 типа и некоторых видов рака.

Употребление продуктов, богатых клетчаткой, также помогает в пищеварении и усвоению питательных веществ, а кроме того, позволяет дольше сохранять ощущение сытости дольше после еды (а это может существенно помочь обуздать переедание и увеличение веса).

Как можно получить больше клетчатки в рационе?

Количество клетчатки, которое вы должны ежедневно получить от вашего рациона, зависит от вашего возраста и пола. Мужчины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 38 граммов клетчатки в день, а мужчины старше 50 лет должны потреблять по крайней мере 30 граммов клетчатки в день. Женщины в возрасте 50 лет и младше должны потреблять не менее 25 граммов клетчатки в день, а женщины старше 50 лет должны потреблять не менее 21 грамма клетчатки в день.

Вот некоторые идеи, чтобы увеличить количество волокна в вашем рационе:

• Ешьте не менее 2 фруктов и 2 1/2 тарелки овощей каждый день. Фрукты и овощи с высоким содержанием волокна включают в себя:
• Бобы (1/2 стакана от 6,2 до 9,5 грамма),
• Артишоки (1 артишок = 6,5 г)
• Сладкий картофель (1 средний сладкий картофель = 4,8 г)
• Груши (маленькая груша = 4,4 г)
• Зеленый горошек (1/2 стакана = 4,4 г)
• Ягоды, такие как малина (1/2 стакана= 4,0 г) и ежевика (1/2 стакана = 3,8 г)
• Чернослив (1/2 стакана = 3,8 г)
• Рис (1/4 стакана = 3,6 г)
• Шпинат (1/2 стакана= 3,5 г)
• Яблоки (1 среднее яблоко = 3,3 г)
• Апельсины (1 средний  = 3,1 г)

Замените пшеничный белый хлеб на хлеб сиз цельного зерна и крупы. Ешьте коричневый рис вместо белого риса. Чтобы получить больше клетчатки, ешьте больше из следующих продуктов:

• Кексы с отрубями
• Овсянка
• Отруби или зерновые смеси 
• Коричневый рис
• Попкорн
• Хлеб из 100% цельного зерна 

Когда покупаете еду в магазине, проверьте информацию о составе продуктов на этикетке - там должно быть указано количество пищевых волокон в каждом продукте.

• Стремитесь к 5 граммам клетчатки на порцию.
• Добавьте 1/4 стакана пшеничных отрубей, когда готовите каши или яблочное пюре.
• Ешьте бобы каждую неделю.

Начинайте кушать клетчатку постепенно

Когда вы начнете активно добавлять волокно к вашему рациону питания, вероятно сначала у вас появятся вздутие живота, боли в животе или газы. Но вы можете предотвратить эти симптомы начав с небольших изменений в вашей диете в течение определенного периода времени. Начните с одного из продукта, перечисленных выше, а затем подождите от нескольких дней до недели, прежде чем вводить другой продукт. Если вашему организму он категорически не подходит, замените следующим вариантом источника клетчатки.

Обязательно пейте больше жидкости, когда вы увеличиваете в пище количество клетчатки. Жидкость помогает вашему организму переварить клетчатку. Попробуйте пить 8 стаканов не газированной жидкости, либо низкокалорийных напитков, таких как вода или несладкий чай.

Автор: Игорь Миркулис, "Московская медицина"