Если у Вас проблемы со сном - не спите!

Если у вас есть проблемы с тем, чтобы заснуть, некоторые эксперты предлагают простое, но парадоксальное решение - ограничение ваших ночных часов!

Чтобы заснуть - не надо ложиться спать и проблемы со сном уйдут!

Чтобы заснуть, страдающие бессонницей готовы на самые разные ухищрения, которые все равно оставляют их в отчаянии. Даже бесконечный просмотр видео водопада, счет овечек и прослушивание специальной релаксирующей музыки не дает гарантированного результата. Тем не менее, нет необходимости тратить так много времени, чтобы приобщиться к миру сновидений. Обзор 20 исследований, который опубликован в журнале "Анналы внутренней медицины", утверждает, что если Вам сложно заснуть, нужно просто меньше отводить на сон! Глупость? Но именно эти двадцать исследований, систематизированные осенью 2015 года, установили, что "ограничение количества сна" было столь эффективным, как прием лекарств.

Мало спать - часть когнитивной поведенческой терапии проблем со сном

Как считают авторы обобщенного доклада, лучшее лечение для хронической бессонницы, в соответствии с исследованиями, является то, что большинство людей не не пробовало отчасти потому, что это звучит с ума: секрет достижения крепкого сна в том, чтобы целенаправленно получить его меньше, по крайней мере, на время.
Эксперты назвали данный метод ограничительная терапия сна и он является частью когнитивно-поведенческой терапии бессонницы. Идея состоит в том, чтобы уменьшить количество времени, которое вы тратите пытаясь заснуть до фактического количества часов, что вы способны спать.

Вот как работает данный метод: нужно тщательно отслеживать, сколько сна вы действительно "добываете"в течение нескольких недель - предположим, что это около пяти с половиной гарантированных часов за ночь. Затем вы устанавливаете постоянное время пробуждения - скажем, 6:30.  Итак, в соответствии с руководящими принципами ограничительной терапии сна, вы не должны позволять себе ложиться спать раньше 01 ночи. Если вы успешно засыпаете в это время, вы постепенно можете начать позволять себе отправляться спать раньше - примерно на 15 минут, пока вы не начнете спать нормальные семь-восемь часов в сутки.

Голова помогает засыпать лучше, чем лекарства

Согласно данным некоторых исследований, такой способ заснуть имеет одинаковую эффективность с лекарствами. Другие, более ранние клинические испытания и сравнение таких популярных препаратов от бессонницы как Ambien и Restoril,  нашли, что терапия работает даже лучше, чем лекарства, помогая людям преодолеть их бессонницу.

Ограничительная терапия сна это больше, чем просто ограничение времени сна спать - это внимание на изменение мыслей и отношения к бессоннице, и одно из правил, чтобы заснуть, рекомендация отключать свои электронные устройства примерно за час до сна и делали это каждый день. "Вначале все прекрасно и хорошо", пишет д-р Майкл Перлис, руководитель поведенческой программы сна в Университете Пенсильвании; "но как только люди получают указание ограничить использование смартфонов и телевизоров за час до сна, многие "ломаются". "В ту минуту, когда они выясняют, что они должны сделать обязательно, это конец," говорит он. "Они сделали свой выбор не в пользу здорового сна, а в пользу своих привычек." И это, по словам Перлис, несомненно, является большей частью из причин, почему терапия бессонницы крайне недоиспользуемая, несмотря на множество доказательств ее эффективности. "Люди очень сосредоточены на общем времени сна, на то, сколько сна они получили", отмечает Перлис. "И они забывают, что на самом деле бесит их не шесть часов сна - но  само ожидание сна! Ждать когда заснешь, находясь в постели в середине ночи, глядя в потолок - вот то, от чего людям больше всего хочется избавиться. Конечно, разделять это время с планшетом в руках, куда веселее".

Ограничение сна тяжелее, чем бессонница?

Но ограничение сна, мягко говоря, дается с трудном. Действительно, это очень трудно. Для страдающих бессонницей сопротивляться притяжению сна, это идти против собственного инстинкта. В первую неделю эксперимента скорее всего вам будет очень тяжело, но затем вы перестанете ощущать себя как зомби и рано или поздно вместо 5 с половиной часов успешно проспите до семи.

Как выясняется, причина, почему ограничение сна в целом работает, может быть также проста, как некоторые старомодные классические методы, объяснил Перлис. Вы так исчерпаны к тому времени, когда кладете голову на подушку, что вы сразу же проваливаетесь в глубокий сон, а значит, в этот момент ваш ум начинает связать свою постель с реальным, спокойным сном.

Кроме того, вы, вероятно, знаете, по опыту, что количество времени, необходимое, чтобы сделать что-то важное сделать стремится уменьшиться или увеличиться на сумму времени, что вы сами позволите. Вот почему многие молодые родители сообщают, что их производительность на работе увеличивается после того как они заводят детей; когда они больше не могут задерживаться на работе, чтобы завершить проект, вдруг они оказываются в состоянии сделать это в течение рабочего дня. "Когда есть вещи, которые нужно обязательно сделать, они имеют любопытную особенность быть сделаны ", пишет Оливер Беркман в The Guardian о собственном опыте ограничения сна, и это, кажется, является правдой. Тот же принцип, который применяется к срокам, кажется, относится к бессоннице и желании заснуть.

Автор статьи: Марина Дворкович, Портал Московская медицина ©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про пародонтоз, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.