Как снять стресс: методы релаксации

30.05.2017 23:13
Как снять стресс: методы релаксации

Тревога может быть испытана в различных формах, включая напряжение, беспокойство и нервозность. Методы снижения стресса и тревожности помогут преодолеть беспокойство и напряжение. Беспокойство можно уменьшить путем релаксации, визуализации и образа, диафрагмального дыхания, стресс прививок и медитации.

Методы релаксации

Расслабление или прогрессивная релаксация

Этот метод уменьшения тревоги основывается на предпосылке, что тревога и стресс связаны с напряжением мышц. Когда человек достигает глубокой мышечной релаксации, напряжение мышц снижается, и это расслабленное состояние несовместимо с беспокойством.

Как снять стрессВизуализация и образы

Этот метод уменьшения тревоги помогает человеку в создании мысленных образов того, чего он хочет достичь. Например, человек может пожелать освободиться от тревог и забот, или создать расслабляющее изображение, чтобы избежать влияния стрессового события.

Диафрагменное дыхание

Этот метод включает в себя вдыхание достаточного количества воздуха, чтобы очистить кровь и наполнить ее кислородом. Данная техника подразумевает глубокое дыхание диафрагмой, расположенной в нижней части груди возле живота.

Стресс-прививка

Стресс-прививка является одним из видов психотерапии, помогающей справиться с тревогой и стрессовыми ситуациями путем изучения более функциональных моделей самоанализа.

Медитация

В этой технике снижения тревоги, человек сосредотачивает свое внимание на одной вещи (объекте) в течение определенного времени.

Как снять стресс с использованием конкретных практик

Целью перечисленных выше методов снижения тревожности является уменьшение интенсивности негативных чувств. Эти методы также помогают и просто расслабиться и справиться со стрессом. Многие методы используются в сочетании друг с другом. Например, человек может практиковать диафрагмальное дыхание, а также техники релаксации, визуализации и образов, и/или медитации.

Расслабление или прогрессивная релаксация

Как снять стрессРелаксация эффективно помогает женщинам во время родов и людям с хронической болью. Расслабление также используется для лечения мышечного напряжения, мышечных спазмов, боли в шее и спине, для снижения потоотделения и частоты дыхания. Кроме того, релаксация может помочь в борьбе с усталостью, депрессией, бессонницей, синдромом раздраженного кишечника (толстой кишки), высоким артериальным давлением, мягкими фобиями, заиканием.

Визуализация и образы

Методы визуализации и образов полезны при лечении общей или конкретной тревожности, головных болей, для снятия напряжения мышц и спазмов, для снижения или устранения общей боли, а также при восстановлении после болезней и травм. Визуализация и образы также используются спортсменами, чтобы помочь им достичь максимальных результатов.

Диафрагменное дыхание

Как снять стрессДиафрагменное дыхание может помочь уменьшить беспокойство, депрессию, раздражительность, снять напряжение мышц, наладить кровообращение и справиться с усталостью.

Стресс-прививка

Стресс-прививка полезна для снижения межличностных и общих психологических проблем, вызывающих беспокойство. Например, этот метод может быть применен накануне предстоящего собеседования, выступления или экзамена. Стресс-прививки также применяются для лечения фобий, страха высоты, некоторых хронических проблем.

Медитация


Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

Медитация используется для лечения и профилактики высокого артериального давления, болезней сердца, инсульта, мигрени, обсессивного мышления, проблем с концентрацией внимания, беспокойства, депрессии и раздражительности.

Как снять стресс: описание процедур

Различные методы снятия стресса и напряжения часто практикуются психотерапевтами, но конечно могут практиковаться и вне кабинета врача, в том числе на регулярной основе.

Расслабление или прогрессивная релаксация

Как снять стрессПрогрессивная релаксация базируется на напряжении и последующем расслаблении различных мышц или групп мышц. Для этого необходимо лечь или сесть в удобное кресло. Каждая группа мышц (например, мышцы лица, рук, ног и т.д.) напряжены в течение пяти-семи секунд, а затем расслаблены в течение двадцати-тридцати секунд. Процедура повторяются один-пять раз, и, как правило, начинается с работы мышц лица с продвижением вниз до мышц стопы. Процедура прогрессивной релаксации осуществляется каждый день в течение одной-двух недель. Терапию можно практиковать в любом спокойном месте в течение от пятнадцати минут до часа за сеанс.

Визуализация и образы

Основная предпосылка метода визуализации и образов – это то, что мысли могут реализоваться в реальности. Принципы, лежащие в практиковании визуализации и образов подразумевают, что человек может использовать свое воображение для убеждения себя в чем-то определенным образом. Есть три основных типа визуализации: запрограммированная, восприимчивая и управляемая. Визуализация и образы работают лучше всего, когда человек расслаблен, и проводятся, как правило, два-три раза в день в течение от десяти до двадцати минут в одно и то же время.

Диафрагменное дыхание

Диафрагменное дыхание может быть эффективным лишь только после нескольких месяцев упорной практики. При выполнении процедуры необходимо лечь на коврик или одеяло, ноги должны быть слегка разведены, руки в стороны, глаза закрыты. Внимание следует сосредоточить на дыхании, контролируя его, поместив одну руку на грудь, а другую на область живота. Воздух необходимо вдыхать через нос, а выдыхать через полость рта. Каждый раз нужно пытаться дышать глубже. Упражнение осуществляется в течение пяти минут один или два раза в день. После нескольких недель практики процедура диафрагменного дыхания увеличивается до двадцати минут, и совершать ее можно не только в положении лежа, но и сидя или стоя.

Стресс-прививка

Как снять стрессСтресс-прививка включает в себя самоанализ и разговор с собой, уменьшая таким образом беспокойство и стресс. Данная терапия работает на основе превращения собственных моделей мышления в «вакцину» против тревоги, вызванной стрессом. Первый шаг заключается в создании списка стрессовых ситуаций и организации их от наименее опасных к наиболее напряженным. После того, как ситуация идентифицируется, необходимо проработать состояние, заменяя негативные факторы на положительные составляющие. После того, как эти новые мысли усваиваются, они могут быть опробованы в реальных ситуациях.

Медитация

Существуют различные формы медитации. В зависимости от их типа, человек фокусирует свое внимание по-разному. Например, дзен медитация фокусируется на дыхании, в то время как трансцендентальная медитация – на произношении мантр. Подготовленный человек может достичь медитативного состояния и получить его преимущества в течение нескольких минут. В целом, после процедур человек испытывает повышенное чувство благополучия и расслабления, имеет большее чувство контроля и уверенности в своих силах, что способствует уменьшению страхов и стресса.

Риски и побочные эффекты

После того, как методы снижения тревожности изучены на практике, может понадобиться дополнительное обучение у квалифицированного специалиста. Профессиональная помощь поможет укрепить то, что человек уже узнал, определить аспекты этих методов, области, которые требуют больше внимания, а также альтернативные способы техники их выполнения.

Существуют минимальные риски, связанные с методами релаксации, и возникновение некоторых физических проблем. Например, следует принимать меры предосторожности при выполнении прогрессивной релаксации, особенно при напряжении мышц шеи и спины. Чрезмерное перенапряжение может вызвать их повреждение. Кроме того, работа с некоторыми группами мышц, например, пальцев ног, может привести к мышечным спазмам. В случае, если возникают физические проблемы, такие как трудности с глубокими вдохами, необычные боли в мышцах, повышенный уровень тревожности, необходимо обратиться за помощью к врачу. Как только человек начинает эффективно реализовывать данные методы снижения тревоги, он может обнаружить старую или скрытую психологическую травму. При этом возможны чувства гнева, испуга или депрессии, и в данном случае лучше всего обратиться к опытному психотерапевту.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про то, как снять стресс, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.

Лечебные учреждения по этой проблеме

Детская стоматологическая поликлиника №26 Москвы оказываент стоматологическую помощь детям с рождения др 18 лет.

Клинический санаторий «Барвиха» находится в лесу в семи километрах от МКАД по Рублево-Успенскому шоссе. Территория санатория занимает более 87 гектаров живописной местности.

Столичная ГКБ № 1 – одна из лучших и старейших больниц Москвы, была основана в 1802 году. В 2012 году ей исполнилось 210 лет.

 

Материалы по теме

У вас бывают перепады настроения? Хорошая новость в том, что вы не одиноки — совершенно естественно, когда оно меняется в зависимости от того, что происходит в нашей жизни....

Про законы кармы очень доступно сказала известная голливудская актриса Сандра Баллок: -"Я истинно верующий в карму. Вы получаете то, что отдаете, будь то хорошее или плохое"....

Даже самые упорные работники нуждаются в отдыхе. Каждый из нас знает, что бывают дни, когда просто нет сил мотивировать себя на ратный подвиг, все валится из рук, а сослуживцы...

Симптомы панической атаки бывают настолько интенсивны, что напоминают сердечный приступ или другую серьезную проблему со здоровьем. Они часто характеризуются страхом потерять...

Стрессовые ситуации преследуют каждого из нас, как в повседневной жизни, так и на отдыхе и на работе. Окончание отпуска и неминуемый выход на работу, что это, как не...

Комментировать