Хроническая усталость. Как бороться с хронической усталостью

Большинство из нас знает, что ночной сон важен для организма, но совсем немногие из нас выделяют на него необходимые восемь часов. Многие и вовсе забыли, когда по-настоящему хорошо отдыхали. Более того, ситуацию усложняют стимуляторы, такие как кофе и энергетические напитки, будильники и внешние источники света, в том числе электронные устройства, которые мешают нашему циркадному ритму или естественному циклу сна и бодрствования. Все это влияет на наш уровень гормонов так или иначе, и многие из нас могут испытывать затруднения с засыпанием и с повседневными источниками стресса.

К счастью, существует множество способов, которые вы можете использовать, чтобы бороться с постоянной усталостью и вернуть энергию. Если вы измотаны, важно сделать качественный сон основным приоритетом. Но если и после этого вы все еще чувствуете себя истощенным, низкий уровень энергии может быть индикатором какой-то проблемы.

Заболевания щитовидной железы

Согласно научным данным, миллионы людей страдают от заболеваний щитовидной железы, и 60 процентов этих людей даже не знают об этом. Болезни щитовидной железы особенно опасны для женщин и пожилых людей.

Заболевания щитовидной железы могут вызывать широкий спектр симптомов, включая:

• усталость,
• боли в мышцах и суставах,
• увеличение или потерю веса,
• проблемы со зрением,
• слабость,
• изменения температуры тела,
• потерю аппетита.

Расстройства щитовидной железы могут проявляться в разных формах, потому что щитовидная железа считается «главной железой», которая выделяет гормоны, так или иначе воздействующие практически на каждую функцию организма. Например, щитовидная железа отвечает за регулирование температуры тела, частоту сердечных сокращений, производство белка, а также помогает контролировать уровень метаболизма и уровень энергии.

Считается, что существуют четыре основные причины усталости при заболеваниях щитовидной железы:

• гормональный дисбаланс, вызванный стрессом и диетой,
• непереносимость пищевых компонентов, например, клейковины и молочных продуктов,
• излучения и токсичность,
• дефицит йода или селена.

Лечение заболеваний щитовидной железы

Проблемы с щитовидной железой могут вызывать вялость и усталость. Вот некоторые из способов восстановления:

• употребляйте продукты с клейковиной,
• избегайте токсинов и тяжелых металлов, таких как BPA (бисфенол А), который содержится в пластиковых бутылках и алюминиевых банках,
• проверяйте свои уровни йода и селена, при необходимости получайте их с добавками,
• очищайте организм от тяжелых металлов, употребляя такие продукты, как расторопша, куркума и кинза,
• употребляйте адаптогенные травы и суперпродукты, такие как ашвагандха и тульси,
• откорректируйте свою диету на более низкое потребление углеводов, но включите множество источников полезных жиров (особенно такие продукты, как авокадо, говядина, рыба, семена льна).

Синдром хронической усталости

Синдром хронической усталости имеет сходные симптомы с недостаточностью надпочечников и включает:

• усталость, которая не исчезает даже после хорошего сна,
• трудности с засыпанием в ночное время,
• боли в мышцах и суставах,
• головные боли,
• частые болезни, например, боль в горле, симптомы простуды или гриппа,
• увеличение веса,
• проблемы с пищеварением, такие как запоры,
• проблемы с концентрацией и запоминанием.

Когда вы подвергаетесь большому стрессу в результате эмоциональных, физических и психических обстоятельств, что характерно для всех взрослых в нашем занятом современном обществе, – ваши надпочечники могут работать неправильно. Существует много потенциальных причин недостаточности надпочечников, которые заставляют чувствовать человека полностью разбитым, и они включают в себя:

• стрессовые семейные события,
• экологические токсины и загрязнение,
• хронический стресс,
• эмоциональные травмы,
• недостаток сна,
• злоупотребление наркотиками и алкоголем,
• плохое питание.

Люди с синдромом хронической усталости обычно испытывают специфические аномалии, такие как:

• гипоталамическая активность,
• дисфункция гипофиза,
• плохой иммунитет,
• гормональные недостатки,
• частые инфекции.

Лечение проблем с надпочечниками и хронической усталости

Чтобы восстановить свою энергию, вы можете сделать следующее:

• измените диету, избегайте кофеина, сахара и углеводов, гидрогенизированных масел, переработанных продуктов,
• употребляйте больше здоровых жиров, белковой пищи и много свежих овощей,
• адаптогенные травы могут быть чрезвычайно полезны для лечения надпочечников и хронической усталости – попробуйте ашваганду, базилик и корень мака, в дополнение к питательным веществам, таким как омега-3 из рыбьего жира, магний, витамин B₅, витамин B₁₂, витамин C, витамин D₃ и цинк,
• избегайте стресса, больше спите и практикуйте различные методы расслабления, такие как чтение или медитация.

Сидячий образ жизни

Сидячая деятельность тяжело сказывается на здоровье вашего тела и часто вызывает общую слабость, боль в шее, скованность, боль в спине и хронические головные боли. Вы можете также испытывать проблемы с настроением, вялость, усталость и увеличение веса.

Что вызывает сидячий образ жизни:

• офисная работа,
• отсутствие движения,
• проблемы с позвоночником,
• хроническая боль,
• недостаток мотивации.

Что делать

Регулярные физические упражнения могут помочь сбалансировать гормоны, улучшить резистентность к инсулину и помочь вам лучше спать. Физические упражнения делают чудеса, выпуская эндорфины, повышая выносливость организма и поднимая настроение. Активность регулирует гормональные структуры, которые позволяют лучше спать ночью.

Депрессия

Депрессия является одним из наиболее распространенных психических расстройств у людей в возрасте 18 лет и старше. Считается, что депрессия бывает вызвана такими переменными, как:

• сильный стресс,
• нерешенные эмоциональные проблемы,
• дисбаланс нейротрансмиттеров,
• гормональный дисбаланс,
• алкоголь,
• недостаточность питания,
• отсутствие солнечного света,
• токсичность тяжелых металлов,
• пищевая аллергия.

Лечение депрессии

Один из самых больших и самых сложных симптомов, связанных с депрессией – это недостаток энергии и низкая мотивация. К счастью, изменения в рационе могут действительно облегчить депрессию. Это связано с тем, что продукты питания могут существенно влиять на наше настроение через действие нейротрансмиттеров в мозге:

• резко уменьшите потребление переработанной и рафинированной пищи, фаст-фудов, сахара, большого количества простых углеводов, кофеина и алкоголя,
• замените эти энергозатратные продукты белками, овощами, здоровыми жирами,
• вы также можете попробовать включить упражнения, методы релаксации и эфирные масла, что является естественным и простым способом повышения настроения,
• попробуйте такие эфирные масла, как роза, бергамот, лаванда, ромашка.

Некачественный ночной сон

Плохой сон может возникнуть в результате:

• плохого питания,
• стресса,
• сидения допоздна за компьютером или перед телевизором,
• употребления алкоголя,
• приема некоторых лекарств или добавок,
• дисбаланса настроения или гормонов,
• травмы,
• надпочечниковой недостаточности,
• боли,
• ГЭРБ (гастроэзофагеальная рефлюксная болезнь), расстройства пищеварения.

Существует целый ряд других причин, по которым мы можем не высыпаться, – и их очень много. Вы можете быть удивлены, но даже лишение совсем небольшого количества сна на регулярной основе со временем может нанести серьезный вред вашему здоровью и настроению.

Лечение плохого сна

При плохом сне практикуйте следущие методы:

• попробуйте технику релаксации, которая поможет расслабиться и заснуть,
• примите ванну с английской солью (соль Эпсома),
• принимайте добавки магния в диапазоне 300–400 мг., которые способствуют расслаблению и облегчению болей в мышцах,
• используйте эфирные масла, такие как масло лаванды или ладан,

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• избегайте сладких и тяжелых блюд перед сном,
• ограничьте потребление кофеина небольшими количествами в утренние часы,
• выключите всю электронику за два часа перед сном.

Анемия

Анемия – это состояние, при котором у человека уровень эритроцитов ниже нормального. Анемия связана с низким уровнем поступления кислорода в клетки и ткани по всему телу. Симптомы анемии включают:

• чувство постоянной усталости,
• слабость костей и мышц,
• беспокойство,
• неспособность сосредоточиться.

В тяжелых случаях:

• усталость, обморок,
• сбивчивое дыхание,
• сердечный приступ, стенокардия,
• дисфункция селезенки,
• проблемы с пищеварением,
• пожелтение кожи.

Причины анемии:

• анемия возникает, когда есть проблемы с эритроцитами, образующими гемоглобин, белок, который переносит кислород по всему телу, особенно в мозг,
• недостаточный уровень железа в крови, в дополнение к низким уровням витамина B₁₂ и фолиевой кислоты,
• анемия также может быть вызвана потерей крови или диетой.

Лечение анемии

Симптомы анемии могут быть значительно уменьшены путем улучшения вашего рациона, в том числе большим количеством продуктов, которые богаты железом, витамином B₁₂ и фолиевой кислотой. К ним относятся:

• печень (говяжья, куриная и т. д.),
• натуральные подсластители с высоким содержанием железа,
• пивные дрожжи,
• продукты с высоким содержанием витамина С, такие как цитрусовые и крестоцветные овощи, например, брокколи или цветная капуста,
• зеленые листовые овощи, содержащие значительное количество железа и фолиевой кислоты.

Обезвоживание

Обезвоживание происходит, когда происходит чрезмерная потеря жидкости организмом. Когда вы начинаете испытывать жажду, ваше тело уже обезвожено.

Причины обезвоживания:

• недостаточное количество потребляемой питьевой соды или других напитков,
• нахождение на жаре в течение часа или более,
• рвота, диарея, сильное потоотделение,
• диабет,
• лекарства,
• стресс,
• нахождение на высоте (в горах).

Самая распространенная причина обезвоживания – недостаточное количество воды или замена чистой воды только другими напитками, в том числе соком. Это не только повышает уровень сахара в крови, но обезвоживает клетки. Обезвоживание влияет на фактическую вязкость крови и сердечный ритм.

Когда организм обезвожен, сердце направляет кислород и питательные вещества в мозг, мышцы и органы медленнее; как следствие, вы начинаете чувствовать следующее:

• усталость,
• слабость в мышцах,
• вы не можете сосредоточиться и нормально выполнять повседневные задачи.

По мнению ученых, обезвоживание на два процента снижает эффективность в задачах, требующих внимания, психомоторных и непосредственных навыков памяти.

Лечение и предотвращение обезвоживания

Пейте больше воды в течение дня, увеличивайте потребление овощей и фруктов, убедитесь, что вы получаете достаточно электролитов. Когда речь идет о фруктах и овощах, некоторые из лучших вариантов получения электролитов и сохранения гидратации включают в себя:

• сельдерей,
• арбуз,
• дыню,
• огурец,
• киви,
• цитрусовые,
• морковь,
• ананас.

Эмоциональное напряжение

Эмоциональный стресс может нанести огромный урон вашим энергетическим уровням, особенно когда стресс прогрессирует до состояния беспокойства или проблем со сном. Эмоциональные стрессовые причины включают:

• тревожные расстройства со сложным набором факторов риска, в том числе генетика, химия мозга, диета и образ жизни,
• плохое здоровье кишечника.

Лечение эмоционального стресса.

Чтобы бороться с эмоциональным стрессом, вы можете попробовать сосредоточиться на корректировке своей диеты, а также:

• больше спать,
• выполнять физические упражнения,
• избегать стимуляторов, в том числе тех, которые содержатся во многих пищевых продуктах,
• использовать эфирные масла, адаптогенные травы, принимать добавки, такие как магний и витамины группы В, которые поддерживают способность организма справляться со стрессом,
• принимать пробиотики.

Дисбаланс сахара в крови

У большинства людей дисбаланс сахара в крови можно легко устранить, но они даже не осознают, что это является основным фактором, влияющим на их проблемы со здоровьем и нехватку энергии. Скорее всего, если вы постоянно сильно устаете, ваш уровень сахара в крови имеет к этому какое-то отношение. Со временем дисбаланс сахара может привести к серьезным заболеваниям, таким как диабет 2 типа, который, к сожалению, уже стал «эпидемией» во многих странах мира.

Симптомы дисбаланса сахара в крови включают:

• чувство усталости,
• головные боли,
• беспокойство.

Причины дисбаланса сахара в крови:

• плохое питание,
• диабет 1-го и 2-го типа,
• проблемы с поджелудочной железой,
• паразиты,
• кандидоз.

Лечение дисбаланса сахара в крови

Чтобы вернуть уровень сахара в крови в норму, вам нужно уменьшить или даже полностью устранить все источники рафинированного сахара из вашего рациона. К ним относятся:

• все сладкие напитки,
• пирожные и конфеты,
• натуральные подсластители, такие как мед,
• изделия из пшеничной муки,
• коровье молоко и молочные продукты.

Плохая диета

Вы, вероятно, заметили, что почти все причины хронической усталости так или иначе связаны с диетой. Еда в конечном итоге влияет на следующее:

• гормоны, вызывая дисбаланс,
• нейротрансмиттерные функции, вызывая тревогу или депрессию,
• сон, затрудняя получение достаточного количества отдыха,
• настроение,
• мотивацию и многое другое.

Как исправить положение

Попробуйте изменить свою диету, включив в нее больше продуктов, стимулирующих энергию:

• продукты с высоким содержанием витаминов группы В (говядина, рыба, яйца и домашняя птица, а также все виды зеленых листовых овощей),
• продукты с высоким содержанием кальция, магния, селена и цинка (непастеризованные молочные продукты, авокадо, рыба, овощи, орехи и семена),
• источники полезных жиров, в том числе омега-3 жирные кислоты (рыба, семена, оливковое масло, авокадо и орехи).

В то же время попытайтесь ограничить или избежать следущих продуктов:

• продукты с высоким содержанием сахара,
• обработанная и очищенная мука,
• кофеин и алкоголь.

Автор статьи: Валерий Викторов, «Портал Московская медицина»©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье про хроническую усталость и способы борьбы с ней, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.