Растяжка перед тренировкой: только правда

Люди, обладающие потрясающей гибкостью, часто выступают в цирке, удивляя зрителей безграничными возможностями человеческого тела. Обычный человек тоже может постоянно совершенствовать собственные возможности. Может, до уровня цирковой звезды дойти не удастся, но гибкость никогда и никому не мешала. Так что упражнениям на растяжку стоит уделять постоянное внимание, посвящая им упражнениям хотя бы несколько минут в день.

Лучшие способы и врем для упражнения на растяжку:

• Делать упражнения для растяжки мышц просто необходимо, хотя бы потому, что это полезно
• Если у вас плохая растяжка, то вы рискуете порвать себе мышцы
• Упражнения на растяжку мышц нужно делать до тренировки, чтобы во время тренировки не получить травму

Какие мышцы растягивать?

Правильная идея – растягивать все мышцы. Или хотя бы их основные группы. Специалисты рекомендуют делать упражнения на растяжку каждой основной группы мышц хотя бы два раза в неделю, уделяя одному упражнению 60 секунд. Сохранение гибкости с возрастом также является приоритетной задачей. Это поможет вам лучше двигаться. Особое внимание в данном случае следует уделять упражнениям для растяжки мышц бедер, а также подколенных сухожилий.

Если в процессе вашей деятельности постоянно приходится принимать неудобную позу или просто долго сидеть, из-за чего возникает боль в спине, сделайте привычкой регулярно растягивать те мышцы, которые испытывают наибольшую нагрузку. Выполняйте упражнения для растяжки спины.

Вот одно из эффективных упражнений для растяжки спины, рекомендованных физиологами. Оно называется «Кот – Верблюд»:

• Встаньте прямо. Ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты.
• Наклонитесь вперед. Положите руки на ноги чуть выше коленей.
• Согнитесь, округлив спину, грудь максимально закрыта, а плечи изогнуты вперед, насколько это возможно.
• Из этого же положения выгибайте спину, насколько это возможно, грудь открывается, а плечи максимально отводятся назад.
• Повторите упражнение несколько раз.

Если ваша работа предполагает, что вам требуется сидеть в течение всего дня, попробуйте 2 минуты делать описанное упражнение для растяжки спины через каждый час.

Вы также можете попробовать не динамическую растяжку, как было описано выше, а статическую. В этом случае вам необходимо удерживаться в крайней точке на 15-30 секунд (если вы не испытываете боли или дискомфорта), а потом возвращаться в исходное положение.

Упражнение на статическую растяжку для спины:

• Переплетите пальцы рук и поверните руки ладонями вперед, вытянув их.
• Тянитесь вперед настолько далеко, насколько сможете, одновременно выгибая вперед спину и плечи.
• Задержитесь в крайнем положении на 10-15 секунд.
• Затем разожмите руки, а потом заведите их за спину, взявшись за запястья.
• Поднимайте руки настолько высоко, насколько сможете, одновременно разворачивая назад грудь и плечи.
• Задержитесь в крайней точке на 10 секунд.

При любом варианте растяжки (статической или динамической) вы должны чувствовать, как тянутся ваши мышцы, но не должны испытывать боли. Нет никакой необходимости растягиваться дальше, чем ваш обычный диапазон движения.

Какую растяжку делать перед тренировкой

Как было сказано выше, растяжка перед тренировкой способна предохранить вас от травм, а также повысить общую эффективность занятий. Наиболее логично перед тренировкой выполнять динамическую растяжку, но с меньшей интенсивностью, а также желательно хорошо разогреть мышцы. Хорошей разминкой перед бегом может быть быстрая ходьба, выпады, приседания, бег спиной вперед или бег приставными шагами. Начинать нужно медленно и постепенно наращивать интенсивность, пока не почувствуете, что мышцы основательно разогрелись. После такой разминки можно приступать к основной тренировке.

Стоит ли заниматься растяжкой после тренировки?

На самом деле, это один из основных моментов, когда эффективность растяжки будет наиболее эффективной. Каждая мышца и каждый сустав являются после тренировки наиболее гибким, так как они только что были максимально задействованы. После тренировки следует проводить статическую растяжку, чтобы повысить собственную гибкость и еще больше увеличить способность ваших мышц растягиваться.

Можно ли делать упражнения на растяжку вне тренировок?

Вы можете выполнять упражнения на растяжку в любое время. Вовсе необязательно выполнять их только перед или после тренировки. Делайте упражнения на растяжку после того, как проснулись или во время перерыва в работе. Главное, их просто делать и делать упражнения на растяжку регулярно.

Автор статьи: Маргарита Дегтярева, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о растяжке, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.