Травмы при беге: профилактика и лечение

01.04.2015 00:38
Распространенные травмы при беге

Если вы занимаетесь оздоровительным бегом, совершаете утренние или вечерние пробежки, то не застрахованы от получения травм. Травмы при беге часто происходят тогда, когда ваши занятия имеют излишнюю интенсивность, а организм испытывает непривычные для него нагрузки.

Большинство типовых травм при беге вы можете предотвратить. Вот, что необходимо для этого делать:

Травма колена

Это наиболее распространенная травма при оздоровительном беге. Бегун может повредить колено по ряду причин. Часто травма колена возникает из-за перекоса коленной чашечки. Со временем хрящ в коленной чашечке может износиться. Когда это произойдет, вы можете чувствовать боль в области коленной чашечки, особенно, когда:

  • Идете вверх или вниз по лестнице
  • Приседаете на корточки
  • Сидите, согнув колени, в течение длительного времени

Микротрещина в кости

Микротрещина в кости может вызывать боль и дискомфорт. У бегунов обычно такие трещины появляются в костях голени. Обычно это происходит из-за слишком высоких нагрузок или пока тело привыкает к новому виду деятельности. В данном случае важен полноценный отдых, так как если не уменьшить нагрузку на кости, это может привести к более серьезным травмам.

«Расколотая голень» - небольшие разрывы мышц передней части голени

Боль возникает в передней или внутренней части голени вдоль большеберцовой кости. Является следствием изменения интенсивности тренировок (бег на слишком большие расстояния или увеличение времени бега, а также его темпа). Люди с плоскостопием также склонны к развитию расколотой голени.

Лечение включает в себя:

  • Покой
  • Упражнения на растяжку (особенно перед началом интенсивной тренировки)
  • Медленное возвращение к физической активности после нескольких недель исцеления

Тендинит ахиллова сухожилия

Это большое сухожилие, которое расположено в задней части пятки. Тендинит ахиллова сухожилия вызывает острую боль, особенно утром или при необходимости физической активности. Воспаление ахиллова сухожилия является следствием перегрузки, неправильной техники или нарушения режима тренировок. Лечение в основном консервативное, может проводиться в травмпункте. Включает:

  • Покой в острой фазе, возвышенное положение конечности, тугое бинтование во время ходьбы
  • В первые дни болезни прикладывания льда в область поражения
  • После уменьшения боли может быть назначена лечебная гимнастика

Растяжение мышц

Растяжение – небольшой разрыв в мышцах, который вызывается чрезмерным напряжением. Если потянуть мышцу, то человек начинает испытывать достаточно неприятные ощущения. Наиболее часто растяжению подвергаются мышцы бедра, немного реже мышцы спины.

Лечение:

  • Отдых
  • Ледовые компрессы
  • Мази или кремы, которые снимают воспаление и боль
  • Согревающие компрессы, когда боль станет менее интенсивной

Растяжение связок голеностопного сустава

Это случайное растяжение или разрыв связок, окружающих лодыжку. Часто происходит при неудачном повороте ноги внутрь во время бега. Способы лечения похожи на те, что применяются при лечении растяжения мышц.

Подошвенный фасциит

В группе риска находятся бегуны, а также люди с избыточным весом. Заболевание является профессиональным для спортсменов и заключается в воспалении подошвенной фасции – толстой полосы ткани в нижней части ноги, которая проходит от пятки к пальцам. Иногда подошвенный фасциит может возникать и без какой-либо видимой причины.

Лечение заболевания в особо тяжелых случаях может длиться до года. Больным назначают специальные упражнения для растяжения ахиллова сухожилия. Эффективен также массаж стоп, контрастные ванночки и использование таких кремов, как «Ортофен» или «Кортизон».

«Колено бегуна» - синдром трения илиотибиального тракта

Этот синдром вызывает боль на внешней стороне колена. Илиотибиальный тракт – группа связок, которые проходят вдоль внешней стороны бедра из верхней части по внешней стороне колена. Синдром трения илиотибильного тракта происходит, когда эти связки утолщаются и трут кости колена, вызывая воспаление. Лечение включает в себя:

  • Физиотерапию
  • Терапевтический массаж
  • Растяжку и разогрев до тренировки
  • Холодные компрессы области колена после тренировки

Мозоли

Мозоли – это наполненные жидкостью мешки на поверхности кожи. Они образуются от трения между внутренней поверхностью обуви и конечностями. Чтобы избежать мозолей, нужно:

  • Начинать использовать новую обувь постепенно
  • Носить носки с двойным слоем
  • Применять вазелин на областях, наиболее подверженных трению

Температурные травмы

К таким травмам относятся:

  • Солнечные ожоги
  • Тепловой удар
  • Отморожение
  • Гипотермия

Вы можете предотвратить такие травмы, одеваясь соответственно сезону, не игнорируя питье жидкости и использование солнцезащитного крема.

Предупреждение травм при бегеМеры предотвращения распространенных при беге травм

Принимая некоторые меры предосторожности и планирования, вы можете предотвратить большинство травм, типичных для тех, кто занимается бегом. Вот несколько советов, что нужно делать:

Прислушивайтесь к своему телу

Не игнорируйте боль. Некоторая болезненность при физических нагрузках является нормальной, но если вы ощущаете боль в мышцах и суставах, которая отличается от обычной, обратитесь к врачу.

Планируйте и советуйтесь

Перед тем, как начать постоянные занятия бегом, поговорите с тренером или инструктором. Он поможет подобрать вам режим, наиболее соответствующий вашим физическим возможностям и долгосрочным целям.

Разминка и растяжка

Многие травмы происходят потому, что человек плохо разминается и плохо растягивается. До начала основных занятий необходимо основательно растянуть мышцы. Если вы занимаетесь бегом, в первую очередь уделяйте внимание мышцам ног, мышцам бедра, подколенным сухожилиям, мышцам паха и четырехглавой мышце. Перед растяжкой также необходимо разогреть мышцы (ходьбой или приседаниями), иначе растяжка холодных мышц также может привести к травмам.

Силовые тренировки

Если вы занимаетесь бегом, добавьте в свои тренировки силовые упражнения для разных групп мышц, в том числе мышц рук и брюшного пресса. Вы также можете вносить в свои занятия некоторое разнообразие. Не ограничивайтесь только бегом. Если есть возможность, включите в тренировки плавание, езду на велосипеде, игру в теннис или что-нибудь еще. Смена деятельности также помогает предотвратить травмы, которые возникают, если вы делаете одни и те же упражнения снова и снова.

Выбирайте правильную спортивную одежду и обувь для бега

Одежда для занятий должна быть легкой и дышащей, хорошо впитывающей влагу. Чтобы защитить себя от солнца во время летних пробежек, не забывайте надевать головной убор. Ваша обувь должна быть предназначена специально для бега. Если есть какие-то проблемы с ногами, рекомендуется также использовать ортопедические стельки. Когда вы только начинаете свои занятия бегом, выбирайте плоские и ровные участки, избегайте крутых холмов, пока ваше тело не привыкнет к новым нагрузкам.

Безопасность во время бега

  • Бегайте либо днем, либо в хорошо освещенных местах, либо используйте налобный фонарь, чтобы освещать себе дорогу.
  • Если используете наушники, установите относительно низкую громкость звука, чтобы услышать проезжающий автомобиль или другие шумы.
  • Бегайте в компании с единомышленником, если есть такая возможность.

Погодные вопросы

Узнавайте прогноз погоды и температуру, прежде, чем отправиться на пробежку. Избегайте бегать, когда слишком жарко или слишком холодно, а также в условиях высокой влажности.

Поддерживайте уровень жидкости в организме. Убедитесь, что выпиваете дополнительно 2-3 стакана в день, когда занимаетесь. Если тренировка длится более часа, пейте специальные напитки, чтобы пополнить полезные вещества, потерянные с потом.

Стратегии лечения распространенных при беге травм

Большинство травм поддаются лечению с использованием следующих алгоритмов:

  • Если возникшая боль и дискомфорт не проходят, это повод обратиться к врачу. Возможно, вам потребуется квалифицированная медицинская помощь.
  • Получив травму при беге, не продолжайте тренироваться. В этом случае положение может ухудшиться. Если травма позволяет, можете выбрать альтернативный вид физической нагрузки. Плавание вместо бега, например.
  • Применяйте лед и пакеты со льдом, чтобы уменьшить боль, воспаление и отек.
  • Растянутые связки или мышцы можно туго перемотать, тем самым контролируя отек и стабилизируя пораженный участок.
  • Если вы получили растяжение лодыжки или повредили ногу, поднимите ее повыше. Так можно уменьшить опухоль.
  • Уменьшить боль и напряжение поможет мягкий массаж травмированной области.
  • Принимайте обезболивающие средства. Не терпите боль и не ждите, пока она начнет сводить вас с ума.
  • Не ждите, что боль «сама пройдет». Если заметили дискомфорт или чувствуете сильную боль, прекращайте тренировку. Если боль не проходит, обращайтесь за медицинской помощью.

Автор статьи: Маргарита Дегтярева, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о типовых травмах при беге, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.

Лечебные учреждения по этой проблеме

Городская поликлиника № 201 Филиал № 2 в Зеленограде образована приказом Департамента здравоохранения города Москвы от 05.05.2012 № 391. Это бывшая Городская поликлиника № 230.

Детская городская клиническая больница открылась для приема больных 1 августа 1876 года. Уже в те времена пациентов до 12 лет принимали в любые дни, включая праздничные.

Материалы по теме

Мы привыкли к тому, чтобы начинать новую жизнь «с понедельника». Если вы вдруг решили начать с очередного понедельника бегать, перед тем, как зашнуровать кроссовки и оказаться...

Если вы испытываете некоторые проблемы с ногами, которые не требуют немедленного вмешательства врача, то можно использовать домашнее лечение, чтобы облегчить боль, отек,...

В период разгула гриппа, когда во многих российских городах зафиксирована настоящая эпидемия, все более актуальным становится вопрос: как уберечься от гриппа и от других...

Растяжение связок – это повреждение ткани, которые соединяют в суставе две или более костей. При растяжении связок эти ткани растягиваются или разрываются. При растяжении...

Жизнь после полиомиелита связана с осложнениями здоровья и существенным дискомфортом. Все эти проблемы укладываются в одно общее понятие постполиомиелитический синдром,...

Комментировать