Как нарастить мышцы у пожилых мужчин

Строительство мышц можно вести в любом возрасте. Мышечная масса играет важную роль в контроле общей массы тела - с большим количеством мышц, тело сжигает больше калорий, что приводит к уменьшению жировых отложений. Мышцы у пожилых мужчин также являются основными преградами в защите костной ткани, сухожилий и поддерживают здоровье связок. Пожилые люди могут увеличить мышцы эффективно и безопасно, используя различные методы и меры предосторожности.

Инструкции как нарастить мышцы в пожилом возрасте

1. Проконсультируйтесь с вашим врачом прежде, чем начать новую программу упражнений. Общая оценка здоровья обязательна для пожилых мужчин, которым могут потребоваться ограничения в тренировках.  
2. Поднимайте тяжести регулярно. Включите тяжелую атлетику в ваш ежедневный режим упражнений, независимо от вашего возраста. Поднимите свободные веса, такие как гантели, или используйте вес тренажера для наращивания мышечной массы. Помните: накачать мышцы у пожилых мужчин реально!
3. Разминка перед тренировкой пожилых мужчин обязательна! Фитнес травмы  при растяжении мышц  весьма вероятны, если мышцы не разогреть перед тренировкой.  Быстрая прогулка в течение 5 до 10 минут хорошо готовит мышцы для тренировки.
4. Сосредоточьтесь на различных областях во время каждой тренировки. Сконцентрируйтесь на верхней части тела в один тренировочный день и нижней части тела в другой день, если вы  практикуете поднятие тяжестей два раза в неделю. Если вы поднимаете тяжести чаще, выбирайте участки тела для тренировки: сосредоточьтесь на груди и плечах  в один день, тренируйте ноги и живот на другой день,  бицепсы и трицепсы на следующий день.
5. Тщательно подбирайте веса и планируйте упражнения. Делайте от 10 до 12 повторений каждого упражнения. Ваши мышцы должны начать чувствовать легкое напряжение в 9 по 11 повторении. Используйте более тяжелые веса и выполняйте минимум 3 подхода, с 10 до 12 повторениями в упражнении, если ваши мышцы не чувствуют никакого напряжения.
6. Защитите свой организм. Если  тренировки со штангой или иным снарядом для "качания" вызывает боль и дискомфорт в движениях, немедленно прекратите. Не используйте веса, которые являются слишком тяжелыми для безопасного подъема. Пожилые люди должны принять меры предосторожности, чтобы избежать избыточного напряжения или возможного разрыва мышц.
7. Увеличивайте вес постепенно. Со временем мышцы окрепнут и упражнения станут менее сложной задачей. В целях продолжения наращивания мышечной массы, увеличивайте веса с шагом в 0,5 к.г.
8. Отдых. Разрешить мышцам восстанавливаться между тренировками; сам процесс "заживления" строит больше мышц. Не работают так же группы мышц 2 дня подряд; одна группа мышц в неделю является идеальным методом нарастить мышечную массу пожилым. Более длительные периоды восстановления могут быть необходимы для пожилых мужчин. Дайте вашему телу столько времени, сколько ему необходимо, чтобы полностью восстановить одну и ту же группу мышц.
9. Включение сердечно-сосудистых упражнения  ежедневные тренировки для пожилых мужчин. Кардио упражнения  пожилых людей в течение 20 минут в день держит сердце здоровым, тонизирует мышцы и улучшает общее самочувствие.
10. Растянуть мышцы. Пожилые люди избегут  травм и повысят мобильность, делая упражнения на растяжку мышц до и после каждой тренировки.
11. Ешьте белок. Мышцам даже пожилого мужчины нужно много белка, чтобы восстанавливаться и расти --- мясо, молочные продукты, соя, орехи, бобы и протеиновые коктейли являются хорошими источниками белка для пожилых мужчин.