Как бороться с сонливостью

За проблемы, связанные с вашим сном, могут быть ответственны многие факторы. Например, сбившийся режим из-за длительных праздников, который привел к нарушениям сна. Сонливость также может возникнуть из-за постоянного недосыпания, связанного с решением неотложных задач. Помимо обычных проблем, в принципе, легко решаемых, могут возникать и более серьезные нарушения: апноэ сна, нарколепсия или синдром беспокойных ног, возникающих из-за того, что вы работаете ночью, а недостаток сна пытаетесь компенсировать днем. Ниже вы найдете несколько практических советов, которые позволят бороться с постоянной сонливостью и усталостью.

В этой статье:
Физические упражнения помогут справиться с сонливостью
Питайтесь правильно, чтобы избавиться от сонливости
Придерживайтесь регулярного графика сна
Водные процедуры способствуют борьбе с сонливостью
Следите за потреблением кофеина
Используйте дневной свет, чтобы побороть сонливость
Преодолевайте сонливость с музыкой
Свежий воздух поможет оставаться бодрым
Уменьшить сонливость поможет ароматерапия
Переключайтесь между разными задачами, чтобы победить сонливость
Дайте вашим глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости
Когнитивная реструктуризация
Когда обращаться к врачу при постоянной сонливости

Физические упражнения помогут справиться с сонливостью

Часто бывает достаточно получать ночью нужное количество сна, чтобы справиться с сонливостью. Одним из лучших методов, если вы все-таки продолжаете испытывать сонливость, является регулярное выполнение физических упражнений. Это актуально для людей, ночью страдающих от бессонницы, а днем – от сонливости.

В 2010 году проводился соответствующий эксперимент, в котором принимали участие 23 человека старше 54 лет, у которых диагностировалась хроническая бессонница. Этих людей разбили на две группы. Первую обязали выполнять физические упражнения по 30-40 минут в день 4 раза в неделю. Представители второй группы физических упражнений не выполняли, а посещали лекции и ходили на экскурсии в музеи.

Через 16 недель было отмечено, что представители первой группы стали спать ночью значительно лучше. Помимо того, что теперь им удавалось хорошо спать и отдыхать ночью, у них изменилось настроение, а днем они тоже чувствовали бодрость. Сонливость ушла.

Если и вы мучаетесь от того, что как только ложитесь в постель, сон пропадает, задумайтесь о том, чтобы регулярно выполнять физические упражнения. Такой график поможет вам избавиться от сонливости.

Питайтесь правильно, чтобы избавиться от сонливости

Есть ряд продуктов, который помогут вам справиться с сонливостью. К ним относятся:

• сахар

Вы всегда получите от употребления сахара временный прилив сил, но в конечном итоге будете чувствовать себя более уставшим после того, как действие сахара закончится. Многие люди, зная об этом свойстве сахара, пытаются съесть что-то сладкое во второй половине дня, когда чувствуют упадок сил.

Согласно исследованиям, люди, страдающие проблемами со сном, получают такие проблемы из-за чрезмерного употребления жирных или сладких продуктов. Тело человека всегда с радостью принимает продукты с высоким гликемическим индексом из-за того, что они способны быстро повысить уровень нашей энергии. Проблема заключается лишь в том, что мы снова будем чувствовать сонливость или усталость, как только первоначальный повышенный уровень сахара придет в норму.

По данным упомянутого исследования, пациенты, страдающие сонливостью, чувствовали еще большие трудности с концентрацией внимания после того, как употребляли некоторое количество энергетических напитков с высоким содержанием сахара. Контрольная группа, люди из которой употребляли не сладкие напитки, подобных трудностей не испытывала. Вывод: сахар, конфеты или сладкие напитки употреблять можно, но лишь как временное средство, способное избавить от сонливости на короткий срок.

•   Мята

Мята имеет освежающий вкус и способна вывести вас из состояния сонливости. Хороший способ – выпить несладкий чай с мятой или даже понюхать листики мяты, когда вы чувствуете, что вот-вот начнете клевать носом.

• Витамины и пищевые добавки

Если вы не придерживаетесь специальных диет, способных повысить уровень вашей энергии, вам могут помочь витамины и пищевые добавки. Например, средства, которые содержат креатин, помогут вашему телу перерабатывать полученные АТФ.

Придерживайтесь регулярного графика сна

Дневная сонливость часто связана с нарушением или недостатком сна. Самый простой способ избавиться от такой сонливости – придерживаться регулярного графика сна. Достаточное количество сна также поможет вам бороться с усталостью, стрессом, депрессией, низким уровнем энергии.

Каждому органу человеческого организма требуется определенное время для отдыха, чтобы функционировать должным образом. Эту задачу и решает сон. Обычно достаточно 7-8 часов сна, чтобы восстановить силы и работоспособность.

Вот еще несколько советов по организации правильного сна:

• график сна должен быть регулярным и последовательным: часы сна должны чередоваться с часами бодрствования;
• в спальне ночью должно быть темно и тихо;
• хороший сон могут обеспечить качественный матрас, подушки и постельное белье;
• перед сном почитайте хорошую книгу, займитесь йогой или медитацией за 20 минут до того, как лечь в постель;
• приблизительно за час до сна откажитесь от просмотра телевизора, работы за компьютером или просмотра новостей на смартфоне или планшете.

Водные процедуры способствуют борьбе с сонливостью

Регулярные водные процедуры помогут вам чувствовать себя бодрее в течение всего дня. Освежающий душ – хорошее начало любого утра. Среди причин появления сонливости есть и такая, как обезвоживание. Лучший способ поддерживать в организме достаточное количество жидкости – начинать день со стакана воды, чтобы повысить метаболизм тела, а также не забывать о том, что нужно пить воду в течение всего дня.

Следите за потреблением кофеина

Большинство людей, как только чувствуют сонливость, отправляются за новой чашкой кофе. В действительности, если пить больше 2-3 чашек кофе в день, это не увеличит уровень вашей энергии. Если же вы будете пить кофе во второй половине дня, то можете получить плохой ночной сон. Старайтесь ограничить потребление кофе 3 чашками. Пейте их в первой половине дня.

Используйте дневной свет, чтобы побороть сонливость

На интенсивность сонливости влияет уровень витамина D. Этот витамин вырабатывается в организме под действием солнечного света. Витамин D дает нам заряд энергии. Этим объясняется, почему большинство людей испытывают сонливость зимой и осенью, когда дневного и солнечного света мы получаем меньше. Не забывайте об этом, а потому в светлое время суток осенью и зимой старайтесь какое-то время проводить вне помещения.

Преодолевайте сонливость с музыкой

Уровень осознанности и энергии может быть увеличен, когда вы слушаете хорошую ритмичную музыку. Статистика говорит о том, что, когда водитель слушает такую музыку в дороге, то у него меньше шансов попасть в ДТП, задремав за рулем.

Используйте специальные приложения, когда чувствуете сонливость

Вы можете скачать на свой смартфон специальное приложение, в котором будут переливаться яркие цвета, чтобы бороться с сонливостью. Смена цветов помогает активировать рецепторы мозга, отвечающие за бодрствование. Этим также объясняется, почему перед ночным сном лучше отказаться от использования различных гаджетов. Даже мигание экранов и мониторов способствует возбуждению мозговых рецепторов, что способно нарушить сон.

Свежий воздух поможет оставаться бодрым

Свежий воздух – это все, что может быть вам нужным, чтобы оставаться бодрым, если вы чувствуете сонливость в течение дня. Если нет возможности выйти на улицу, то регулярно проветривайте офис или открывайте окна в автомобиле.

Уменьшить сонливость поможет ароматерапия

Ароматерапия способна уменьшить сонливость в дневное время, а также снять раздражительность, усталость, головную боль. Некоторые эфирные масла для ароматерапии содержат базилик, розмарин и мяту. Вот, как вы можете это использовать:

• возьмите салфетку и добавьте на него несколько капель любимого эфирного масла. Как только почувствуете сонливость, нюхайте салфетку.
• можно добавлять несколько капель эфирного масла в ванну, которую принимаете.
• можно использовать эфирные масла в офисе или в доме для получения лучших результатов.

Только следите за тем, чтобы использовать те масла, которые позволяют взбодриться, а не расслабиться, если речь идет о вашей дневной деятельности и борьбе с сонливостью.

Переключайтесь между разными задачами, чтобы победить сонливость

Монотонная работа также может вызывать сонливость, как и недостаток сна. Справиться с сонливостью в этом случае позволит переключение с одной задачи на другую. Только делать это нужно не каждые пять минут, а в тот момент, когда вы чувствуете, что то, чем вы занимаетесь именно сейчас, заставляет вас клевать носом.

Дайте вашим глазам отдохнуть, чтобы избежать усталости

Непрерывная работа за компьютером в течение нескольких часов также может вызывать сонливость. Регулярно отходите от экрана, давая мышцам глаз расслабиться.

Когнитивная реструктуризация

Когнитивная реструктуризация – один из вариантов когнитивно-поведенческой терапии, который помогает избавиться от тревожных мыслей, способных истощать ваши силы и лишать вас энергии, а также вызывают бессонницу. Решив эту проблему, вы избавитесь от дневной сонливости.

Когда обращаться к врачу при постоянной сонливости

Если вы не можете остановиться, а чуть что, сразу начинаете клевать носом, и ни одно средство не позволяет изменить эту ситуацию, значит, нужно обращаться к врачу. Возможно, врач поможет диагностировать основное заболевание, вызывающее постоянную сонливость, и разработает план его лечения.

Автор статьи: Динара Сафиева, "Московская медицина"©
Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье как бороться с сонливостью, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.