Хорошая осанка против боли в спине

Правильная осанка является простым, но очень важным способом сохранить множество сложных структур в спине и позвоночнике здоровыми. Это гораздо больше, чем косметические манипуляции – хорошая осанка позвоночника имеет решающее значение для снижения частоты и уровня боли в спине и боли в шее. Особенно это важно для тех, кто вынужден проводить много часов, сидя в офисном кресле или стоя в течение дня.

Проблемы, вызванные плохой осанкой

Если не поддерживать правильную осанку, которая избавляет позвоночник от излишних нагрузок и стрессов, со временем анатомические особенности позвоночника могут измениться, что приведет к сужению кровеносных сосудов и нервов, а также проблемам с мышцами, дисками и суставами. В результате вы получите головные боли, боли в спине и боли в шее, усталость, возможно, проблемы с органами дыхания.

Что такое правильная осанка

Правильная осанка позволяет поддерживать баланс между всеми частями тела. При соответствующем положении (стоя) должна быть возможность провести прямую линию от мочки уха через плечо, бедро, колено и середину лодыжки.

В течение дня люди могут находиться в различных положениях (сидя, стоя, изогнувшись, согнувшись, лежа) и в каждом из этих положений очень важно сохранять правильную осанку, что способствует снижению боли в спине.

При перемещении из одного положения в другое идеальной является ситуация, когда поза меняет плавно и гибко. Очень важно привыкнуть именно к таким движениям, доведя их до автоматизма.

Эргономичные офисные стулья для поддержки спины

Работа в офисе часто приводит к плохой осанке и деформациям в нижней части спины. Многие люди работают, сидя в офисных креслах, которые неправильно отрегулированы или не имеют достаточно поддержки для поясницы. Именно поэтому важно выбирать эргономичное офисное кресло, способное обеспечить поддержку для поясницы, а не использовать обычный стул для многочасовой сидячей работы.

О важности перерывов в работе

Даже когда вы работаете используя самое эргономичное офисное кресло, но делаете это в течение длительного периода времени, делайте короткие перерывы, вставайте, находите возможность размяться или пройтись, чтобы избежать возникновения ригидности затылочных мышц и других неприятных ощущений.

Определение нарушения осанки

Первый шаг в улучшении осанки заключается в том, чтобы отслеживать положение своего тела в течение дня, сидите ли вы в офисном кресле или стоите в очереди. Через равные промежутки времени стоит вспоминать об осанке и контролировать ее. Некоторые люди обращаются к коллегам с просьбой контролировать их осанку и подсказывать им, когда она нарушается.

Примеры плохой осанки, которая нуждается в коррекции

Ниже приведены положения, свидетельствующие о наличии плохой осанки, возникающей из-за несоблюдения правил эргономики, которые нуждаются в коррекции:

• Поза, когда человек постоянно наклоняется вперед (горбится)
• Поза, которая называется «лордоз» - слишком большое искривление в нижней части спины
• Человек постоянно носит что-то тяжелое на одной стороне тела
• Привычка прижимать телефонную трубку к уху плечом
• Ношение обуви на высоких каблуках или слишком тесной одежды
• Голова постоянно поднята слишком высоко
• Матрас или подушка во время сна не обеспечивает надлежащей поддержки или неудобная поза спящего, влияющая на позвоночник

Примеры плохой осанки в офисном кресле

Следующие вредные привычки, которые формируются при нахождении в офисном кресле в течение длительного времени:

• Постоянный наклон вперед
• Используется офисное кресло без поясничной поддержки
• Человек выдвигается далеко вперед, сидя на офисном кресле

Осанка, чтобы выпрямить спину

Как уже говорилось, для исправления плохой осанки важно определить, где необходимы улучшения, например, когда вы сидите в офисном кресле. Далее, нужно работать над тем, чтобы изменить ежедневные привычки, влияющие на осанку человека. Такая работа позволит улучшить и укрепить опору для спины, а также поможет с течением времени уменьшить боли в спине. Для того, чтобы исправить осанку человека потребуются некоторые усилия и упорство. Сначала действия будут казаться немного неестественными, а человек может чувствовать себя несколько некомфортно, но с течением времени новая поза станет привычной и перестанет вызывать беспокойство.

Вот лишь некоторые рекомендации, как добиться хорошей осанки на рабочем месте и в других ситуациях:

Правильная осанка в офисе

• Будьте уверены, что задняя часть офисного кресла правильно выровнена. Избегайте сутулиться или наклоняться вперед, особенно когда устали сидеть в течение длительного времени
• Для длительного отдыха в офисном кресле, убедитесь, что кресло имеет эргономичный дизайн, чтобы должным образом поддерживать спину
• Если вы сидите в офисном кресле, руки должны быть согнуты в локтях от 75 до 90 градусов. Если угол больше или меньше, офисное кресло следует должным образом отрегулировать
• Колени должны быть параллельны бедрам или находиться чуть выше, когда вы сидите в офисном кресле
• Держите обе ноги на полу. Если до пола ноги не достают, используйте подставку для ног

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• Сидите в офисном кресле, развернув плечи
• Не сидите на одном месте слишком долго, находите возможность встать и размяться

Как формировать правильную осанку

• В положении стоя и при ходьбе старайтесь распределять вес на носки, а не на пятки
• Держите ноги слегка врозь на ширине плеч
• Пусть руки висят в естественном положении по сторонам тела
• Избегайте блокировки коленей
• Держите голову прямо, слегка приподняв подбородок
• Старайтесь, чтобы голова располагалась над позвоночником (не нужно выпячивать ее вперед)
• Если приходится стоять в течение длительного времени, время от времени перераспределяйте вес с одной ноги на другую
• Стоя в течение длительного периода времени, переложить вес тела с одной ноги на другую, или рок от пяток до пальцев ног.
• Если приходится стоять, опираясь о стену, касайтесь стены и затылком. Если этого не делать, то шейные позвонки получат излишнюю нагрузку, когда голова будет наклонена вперед.

Осанка во время вождения автомобиля

• Позаботьтесь о надлежащей поддержке для спины на своем автомобильном сиденье
• Сиденье должно быть удалено на достаточное расстояние от педалей и рулевого колеса
• Подголовник должен поддерживать затылок, чтобы голова находилась в вертикальном положении

Осанка и эргономика при поднятии и переноске тяжестей

• Всегда сгибайте колени, а не поясницу
• Используйте ноги и большие мышцы живота для подъема, а не мышцы нижней части спины
• При необходимости воспользуйтесь специальными ремнями, чтобы сохранить хорошую осанку время подъема
• При перемещении тяжелого или большого объекта, старайтесь держать его как можно ближе к груди
• Если несете что-то одной рукой, часто меняйте руку
• Если носите рюкзак, сделайте его как можно более легким и сбалансируйте вес на обе стороны, насколько это возможно
• Избегайте носить рюкзак, наклонившись вперед или опустив плечи. Если вес слишком большой для рюкзака, попробуйте использовать чемодан с колесами

Положение во время сна, использование матраса и подушки

• Имейте относительно твердый матрас, как правило, такой вариант лучше всего подходит для сохранения осанки, но возможны и индивидуальные предпочтения
• Сон на боку или на спине, как правило, более комфортен для спины, чем сон на животе
• Используйте подушку, чтобы обеспечить надлежащую поддержку и выравнивание для головы и плеч
• Можно подкладывать свернутое полотенце или подушку под колени, чтобы лучше поддерживать позвоночник
• Если спите на боку, можете поместить относительно плоскую подушку между ног. Она поможет держать позвоночник прямым и ровным Важно отметить, что общей причиной плохой осанки являютсянапряженные мышцы, которые будут препятствовать выравниванию тела.

Существует ряд специальных упражнений, которые помогут растянуть и расслабить крупные мышцы спины. Некоторые люди считают, что медитация или другие формы психической релаксации являются эффективными для расслабления мышц спины. Для совершенствования собственной осанки вы можете использовать массаж, йогу, тай-чи, посещать остеопата, заниматься хиропрактикой. Все это способствует мышечной релаксации и правильной осанки человека.

Автор статьи: Модест Федяков, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о хорошей осанке, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.