Чудо ходьба: сколько нужно гулять для здоровья

Ходьба имеет множество преимуществ, чтобы рекомендовать ее как вид физических упражнений: это бесплатно, вам не нужно специальное оборудование и, главное, одобрено специалистами фитнеса и медицинскими работниками. Тем не менее, необходимо проконсультироваться с врачом, прежде чем начать новую программу упражнений. Продолжительность времени прогулки прогулку зависит от нескольких факторов. Расстояние, время и скорость - все это играет роль в вашей ходьбе для фитнес-плана.

Начните с низкого старта, но ставьте высокие цели

Вместо того, чтобы ставить цели, из-за которых вы можете получить проблемы, начинайте с малого. Вы можете иметь конечную цель - ходьба в течение часа в день; но при этом следует вспомнить что такое медленная ходьба и начать с 15-минутной ежедневной прогулки и каждый день добавлять пять минут в течение следующих шести дней. В конце недели вы ходите в течение 45 минут. Если вы чувствуете, что вы можете с комфортом идти больше, чем 45 минут, добавьте время в течение следующей недели. Эксперты считают, что  ходить по пять дней в неделю является хорошей целью.

Часы и километры

Используйте расстояние в качестве ориентира, чтобы ваша ходьба по городу обеспечила вас  достаточной тренировкой. Национальные институты для здоровья и Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют, что всем нам необходимо выполнять некоторые умеренные физические нагрузки в течение 30 минут в день, большинство дней в неделю. Ходьба позволяет предположить, что одним из способов достижения этого является прохождение 3,5 км. в день в быстром темпе, что эквивалентно около 7км. в час. Рассмотрите возможность использования шагомера для измерения расстояния и убедитесь, что вы набираете достаточную скорость. Если вы не можете поместить 3,5 км. в ваш график, чтобы поддерживалась нужная средняя скорость ходьбы, можете разбить их на три коротких прогулки в день.

Сердечный ритм и ходьба  

Чтобы улучшить свое здоровье сердца, любители ходьбы должны достичь целевой частоты сердечных сокращений в течение не менее 20 -30 минут вашей ходьбы. Целевая "скорость" сердца для начинающих составляет от 50 до 60 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений. Найти максимальную частоты сердечных сокращений, можно вычитая ваш возраст от 220 для мужчин и 226 для женщин, а затем умножить на 0,5 и 0,6, чтобы найти вашу целевую зону. После ходьбы  вы должны тяжело дышать, но не чувствовать себя запыхавшимся. Если вашей целью является похудеть, нужно ходить в более быстрым темпом, по крайней мере 45 -60 минут, пять дней в неделю.

Дозируйте лечебную ходьбу

Прогулки при 80 - 90 процентах от вашей максимальной частоты сердечных сокращений улучшают вашу способность использовать кислород эффективно во время физических упражнений и вашей способности терпеть молочную кислоту, которая вызывает усталость. Регулярно ходить с подобной высокой скоростью улучшает общую кардиореспираторную систему и сжигает больше калорий, 15 процентов из которых будет поступать из ваших жировых запасов. Если вы не можете выдержать этот темп на протяжении прогулки, вы все еще можете извлечь из этого пользу, используя интервальную методику ходьбы - короткими сериями высокой интенсивности через серии вашей обычной скорости пешехода.

Однако, идя на 90 - 100 процентов от вашей максимальной частоты сердечных сокращений, это оказаться в "красной зоне", потому что подобная интенсивная ходьба для большинства людей под силу только в течение коротких периодов времени. Кроме того, рекомендуется пройти медицинское обследование, прежде чем пытаться идти в этом темпе.