Стресс: как помочь себе самостоятельно?

Стресс является фактом жизни. В некоторой степени стресс является нормальным и даже необходимым, но слишком много стресса может повлиять на качество вашей жизни и вашего здоровья. Есть простые вещи, которые помогут узнать вам, как снять стресс самостоятельно.

Советы для снятия стресса

Когда вы чувствуете нарастание стресса: 

• Делайте медленные глубокие вдохи. 
• Полежите в теплой ванне. 
• Слушайте успокаивающую музыку. 
• Прогуляйтесь или переключитесь на другую деятельность. 
• Молитесь или размышляйте. 
• Займитесь йогой. 
• Сходите на сеанс массажа. 
• Пейте теплые напитки, которые не содержат алкоголь или кофеин.

Вы также можете попробовать изменить некоторые ваши повседневные привычки, чтобы уменьшить уровень стресса: 

• Больше спите. 
• Больше общайтесь с членами семьи, друзьями, людьми, которым вы не безразличны. 
• Займитесь физическими упражнениями. Они помогут вам очистить свой ум и избавят вам от чувств разочарования и тревоги. 
• Не пейте и не ешьте ничего, что содержит кофеин. Кофеин снова может вас «завести», что повысит уровень вашего стресса. 
• Не курите. Никотин может заставить вас почувствовать себя более тревожно. 
• Не употребляйте алкоголь. Это может привести к проблемам сна и к депрессии.

Как снять стресс: мышечная релаксация

Ваше тело может реагировать на стресс сильным напряжением, вызывающим боль. Если вы научитесь расслаблять мышцы, то сможете уменьшить мышечное напряжение и беспокойство, а также поймете как снять стресс самостоятельно. Уменьшить напряжение мышц вам поможет упражнение, которое называется прогрессивная мышечная релаксация. Во время этого упражнения вы сначала напряжены, а потом расслабляете связанные группы мышц.

Вы можете найти видео с упражнениями, чтобы посмотреть, как они делаются для различных групп мышц. Либо можете делать прогрессивную мышечную релаксацию самостоятельно, вспоминая те группы мышц, которые нужно задействовать.

• Найдите тихое место, где никто не будет вас беспокоить и где можно комфортно лечь на спину. Для каждой группы мышц:
• Вдохните и напрягите определенную мышечную группу от 4 до 10 секунд. Напрягайте мышцы сильно, но не до такой степени, чтобы испытывать судороги. Затем выдохните, постаравшись расслабить группу мышц полностью и внезапно. Не расслабляйтесь постепенно.
• Отдыхайте от 10 до 20 секунд, прежде, чем перейдете к другой группе мышц.

Вот мышечные группы: 

• Руки: сожмите руки в кулаки. 
• Запястья и предплечья: напрягите руки в запястьях, согнув их назад. 
• Бицепсы и плечи: сожмите руки в кулаки, согните их в локтях и напрягите бицепсы. 

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• Плечи: напрягите их.

Голова и шея 

• Лоб: глубоко нахмурьтесь, собрав максимальное количество морщин. 
• Вокруг глаз и переносицы: закройте глаза как можно плотнее. Если вы носите контактные линзы, снимите их перед началом упражнения 
• Щеки и челюсти: улыбайтесь так широко, как вы можете. 
• Вокруг рта: плотно сожмите ваши губы. 
• Задняя часть шеи: поднимите подбородок как можно выше. 
• Передняя часть шеи: коснитесь подбородком к груди.

Верхняя часть тела 

• Грудь: сделайте глубокий вдох и задержите дыхание, затем выдохните.
• Спина: выгибайте спину вверх и от пола.
• Желудок: соберите его в тугой узел.

Нижняя часть тела

• Бедра и ягодицы: Плотно сожмите ягодицы вместе. 
• Бедра: сожмите их сильно. 
• Ноги: напрягите пятки, согните пальцы на ногах вверх, словно пытаясь коснуться своей голени. Затем направьте ваши пальцы в сторону, потом вниз.

Как снять стресс с помощью дыхательных упражнений

Лучше использовать ваши легкие и снять стресс вам поможет волновое дыхание. Вы можете практиковать его в любом положении, но лучше всего лечь на спину, согнув колени. Практикуйтесь в этом виде дыхания в течение нескольких недель, пока не сможете делать его, где угодно. При волновом дыхании необходимо всегда вдыхать через нос и выдыхать через рот. Когда выдыхаете, можно издавать свистящий звук. 

• Положите левую руку на живот, а правую руку на грудь. Обратите внимание, как ваши руки двигаются, когда вы вдыхаете и выдыхаете.
• Вдохните, чтобы заполнить нижнюю часть легких (иными словами, дышите животом). Ваш живот будет поднимать вашу левую руку, как будто вы делаете это. Ваша правая рука не будет двигаться. Затем выдохните. Ваша левая рука будет падать, как падает ваш живот. Сделайте это от 8 до 10 раз.
• Далее, дышите, как вы делали раньше, но не останавливайтесь после того, как ваша левая рука поднимается вверх. Продолжайте дышать. Вы будете чувствовать, как теперь поднимается ваша грудь, и правая рука тоже поднимается вверх.
• Выдыхайте медленно через рот. Когда выдыхаете, почувствуйте, как напряжение оставляет ваше тело, а ваши руки расслабленно опускаются вниз. 

Делайте это упражнение в течение 30-5 минут. Обратите внимание, как ваш живот и грудь двигаются, подобно волнам, поднимаясь и падая, пока вы остаетесь на одном месте. Внимание: Некоторые люди испытывают головокружение первые несколько раз, когда пытаются освоить этот метод дыхания. Если вы начинаете дышать слишком быстро или испытываете головокружение, замедляйте темп.

Автор статьи: Маргарита Дегтярева, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о том, как снимать стресс самостоятельно, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.