Как выйти из депрессии самому без посторонней помощи

Практически каждый человек в какой-то период жизни испытывает упадок сил, проходит через приступы плохого настроения или погружается в депрессию. Однако есть большая разница даже между хронической усталостью и самой настоящей депрессией. Как определить, что у вас депрессия, а не просто затянувшееся плохое настроение? Признаками депрессии являются:

• плохое настроение без особых на то причин в течение двух недель минимум
• проблемы с концентрацией внимания, неспособность вспомнить подробности происходящего и трудности с принятием решений;
• снижение энергии и постоянное чувство усталости;
• ощущение собственной бесполезности и беспомощности
• ощущение безнадёжности;
• нарушение режима сна и бодрствования
• беспокойство и раздражительность
• потеря интереса к любым занятиям, включая любимые увлечения;
• полное отсутствие аппетита или наоборот переедание;
• головные боли, проблемы с пищеварением;
• мысли о суициде.

Если хотя бы часть из этих признаков наблюдается у вас в течение двух и более недель, значит, усталость или плохое настроение тут ни при чем. У вас – депрессия, с которой необходимо что-то делать.

Особенность менталитета большинства людей, проживающих на территории России – стараться до последнего не обращаться к врачам за медицинской помощью, тем более за помощью психологической. Многие почему-то путают психологические проблемы с психическими и считают обращение к психологу или психотерапевту чем-то постыдным. Именно таким людям хотелось бы сказать, что депрессия – это серьезно, поэтому вы должны предпринять максимум усилий для того, чтобы выйти из депрессии. Если вы не знаете, как выйти из депрессии, значит, необходимо обратиться к врачу, если вы решили выйти из депрессии самостоятельно, вам помогут советы, приведенные в данной статье.

Как выйти из депрессии самостоятельно. Эффективные техники

Способ № 1. Доверьтесь близким людям

Человек, пребывающий в депрессии, как правило, полностью замыкается в себе и сводит на нет любые варианты общения. Между тем, у вас, даже несмотря на то состояние, в котором вы сейчас находитесь, остаются близкие люди и друзья, которым вы доверяете. При попытке выйти из депрессии самостоятельно, вы можете довериться этим людям. Все, что требуется от вас, попробовать максимально честно рассказать им о том, что именно вы сейчас переживаете и не стесняться попросить у своих близких людей помощи, чтобы они помогли вам выйти из этого состояния.

Вам также необходимо поддерживать собственную социальную активность, пусть здесь и сейчас даже мысль об этом у вас вызывает резко отрицательную реакцию. В период попыток самостоятельного выхода из депрессии очень важно не замыкаться в собственной «раковине», а попытаться снова наладить взаимодействие с окружающим миром.

Попытайтесь вступить в группу поддержки депрессии, если сможете такую найти. Здесь вы встретитесь с людьми, переживающими подобную проблему, и поймете, что ваше состояние отнюдь не является уникальным. В группе поддержки также можно получить советы, как бороться и выходить из депрессии, а также поделиться собственным опытом.

Способ № 2. Боритесь с отрицательным мышлением

Наверное, вы читали массу литературы о позитивном мышлении. В период депрессии очень сложно мыслить позитивно, но можно попробовать бороться с мышлением отрицательным. - для начала перестаньте зацикливаться только на себе. Попробуйте абстрагироваться от собственной персоны или понаблюдать за собой, своими действиями и реакциями «со стороны», как за другим человеком. - избавьтесь от перфекционизма. Иногда именно стремление к совершенству является одной из причин депрессии. Так скажите себе, что к идеалу можно только стремиться и позвольте себе быть несовершенным/несовершенной. - фиксируйте свои негативные мысли.

Записывайте мрачные мысли, которые к вам пришли, в специальный журнал, а также попробуйте зафиксировать и причины их появления. Перечитывайте написанное, когда будете в более спокойном настроении, и спрашивайте себя: а можно ли было реагировать на данную ситуацию по-другому?

Купите и прочийте книгу самопомощи. Например "Новая терапия настроений" Бёрнса. Обязательно выполняйте приведённые там упражнения.

Способ № 3. Заботьтесь о себе. Проявляйте к себе любовь

Если вы погрузились в глубокую депрессию, одно из чувств, которое вы при этом испытываете, может быть жесткое недовольство собой. Попробуйте позволить себе любить себя, начните проявлять заботу «о себе любимом/любимой».

К вариантам такой заботы относятся:

• правильный режим дня и сон не менее 8 часов в сутки;
• достаточное количество солнечного света в вашей жизни, свежего воздуха и прогулок;
• умение контролировать стресс и выбирать правильные нагрузки (не брать на себя слишком много забот и ответственности);
• владение техниками релаксации. Вы можете попробовать освоить искусство медитации или же записаться на занятия йогой. - делать то, что вам нравится.

Способ № 4. Регулярные физические упражнения

Выйти из депрессии самостоятельно вам помогут регулярные физические упражнения. Любопытный факт, но представители науки до сих пор не имеют точного ответа, почему физические нагрузки способствуют улучшению нашего настроения и позволяют снять обострение многих психологических проблем. Да, физическая активность может быть последним, чем вам хочется заняться во время депрессии, но если вы совершите над собой усилие и все-таки отправитесь в тренажерный зал, на пробежку или возьмете велосипед покататься, то увидите, что через короткое время вам станет менее тягостно. Сделайте все возможное для того, чтобы для физических упражнений у вас нашлось 30 минут в день.

На первоначальном этапе, когда очень трудно предпринимать любые действия для самостоятельного выхода из депрессии, начинайте хотя бы минут с 10 своей физической активности.

Особенно хорошо выходить на природу -- в парк, в лес. Или просто на свежий воздух. Небольшой секрет: когда выходите из помещения, не забывайте посмотреть на небо. Каким-то волшебным образом это снимает ощущение безнадёжности.

Способ № 5. Соблюдайте здоровую диету, способную поднять настроение

Физическое состояние человека, неразрывно связано с психологическим. Это аксиома. А следствие из этого утверждения – хотите чувствовать себя лучше, как на физическом, так и на эмоциональном уровне, внимательно следите за тем, что входит в ваш рацион. Хотите самостоятельно выйти из депрессии, делайте следующее:

• не пропускайте приемы пищи, чтобы не чувствовать раздражение оттого, что испытываете чувство голода;
• постарайтесь исключить из рациона продукты с высоким содержанием сахара, картофель фри и другую вредную еду;
• принимайте рыбий жир (можно в капсулах, чтобы не чувствовать вкуса)
• принимайте препараты магния, но не выше рекомендованных доз
• горький шоколад, какао, орехи могут помочь поднять настроение

Способ № 6. Обращение за профессиональной помощью

Если вы понимаете, что ваша депрессия ухудшается, несмотря на все усилия, которые вы предпринимаете, чтобы выйти из депрессии самому, не стесняйтесь обратиться к врачу. Помощь врача не является чем-то постыдным, так как депрессия является заболеванием, которое требует лечения, когда самостоятельные попытки выйти из депрессии потерпели неудачу.

Автор статьи: Модест Федяков, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о том, как самостоятельно выйти из депрессии, предназначена для ознакомления. Однако она не может быть заменой консультации с профессиональным врачом.