Как повысить уровень серотонина естественным путем

Возможно, вы постоянно чувствуете себя немного угрюмым, сварливым, расстроенным или недовольным. Если это так, то у вас низкий уровень серотонина. В этой статье мы вкратце рассмотрим роль и функции серотонина, а также несколько эффективных методов увеличения его производства естественным образом без химии и таблеток.

Что такое серотонин и зачем он нужен организму

Гормон серотонин является одним из ряда нейротрансмиттеров, на которые мы редко обращаем много внимания в нашей повседневной жизни. Тем не менее, их уровни в теле и мозге человека, играют огромную роль в настроении и поведении.

Серотонин считается стабилизатором настроения; более низкий уровень обычно приводят к депрессивному состоянию, в то время как более высокий уровень серотонина сопровождаются  мирным, содержательным и даже эйфорическим чувством. Ну что, уже захотели увеличить его запасы?

Чего, возможно, вы не знаете, так это то, что серотонин также играет ключевую роль в функционировании кишечной системы, где обнаружено 80-90% всех его запасов. Здоровое функционирование вашей кишечной системы зависит от устойчивого и надежного источника серотонина. Считается также, что он играет роль в ощущении чувства голода и отвечает за тягу к определенным продуктам (менее чем за секунду принять решение о том, что вы хотите кушать, зависит от того, сколько у вас этого нейротрансмиттера).

Фактически, серотонин играет роль во множестве биологических и психологических функций; но вы читаете не научную лекцию, поэтому мы пропустим детали и сразу перейдем к интересным и полезным фактам. 

1. Продукты с триптофаном не гарантируют серотонин

Большая часть советов как быстро повысить уровень серотонина, которые вводят в заблуждение, основанны на диете. Именно с этого пункта мы и начнем.

Важно понимать, что серотонин чаще всего продуцируется внутри организма и не потребляется напрямую с пищей (хотя он существует в некоторых продуктах). Одним из основных факторов, необходимых для синтеза серотонина, является аминокислота, называемая триптофан. Именно этот основной факт побуждает многих неграмотных авторов предлагать пищу с высоким содержанием триптофана в качестве панацеи для низких уровней серотонина.

Однако все гораздо сложнее.

Триптофан, хотя и важный триггер уровня серотонина, не является единственной аминокислотой. Есть много других, которые можно найти во всех пищевых продуктах, которые мы едим и, к сожалению, для триптофана они часто более многочисленны.

Это не огромная проблема для кишечника, где его можно легко впитывать и использовать, но мозг - более сложный механизм. Кроме того, что он организует барьер, чтобы остановить попадание нежелательных веществ в организм, мозг также контролирует поглощение аминокислот из крови. Поскольку триптофан относительно скуден, он меньше попадает в кровь по сравнению с другими аминокислотами.

Да, вы здесь не для того, чтобы постигать науку, но придерживайтесь ее ...

Как вам уже стало понятно, проблема заключается в следующем: если вы едите продукты, содержащие много других аминокислот, тогда вы ограничиваете количество триптофана, который может достичь  мозга, где он превращается в серотонин!

Таким образом, в то время как белки, такие как мясо, яйца и сыр, являются хорошими источниками триптофана, они также являются отличными источниками целого ряда других аминокислот. То есть, употребление белка может фактически снизить уровень триптофана в крови.

Решение этой дилеммы - скромный углевод. Многие презирают углеводы за то, что они являются причиной увеличения веса, вздутия живота и других нежелательных состояний, однако, именно углеводы играют важную роль в повышении уровня серотонина в мозгу (и, тем самым, улучшении вашего настроения).

Когда вы потребляете углеводы, организм превращает их в глюкозу, которая проникает в кровь. Мы все знаем, что будет дальше - выпускается инсулин, чтобы регулировать уровень сахара в крови и хранить это топливо в мышцах и органах. Но в контексте увеличения уровня серотонина, это играет решающую роль, так как во время этого процесса поглощаются многие аминокислоты. Триптофан поглощается хуже и поэтому остается в крови, то есть увеличивается его концентрация, поскольку его конкуренты-аминокислоты "всасываются" мышцами.

Это одна из причин, почему вы часто чувствуете себя лучше после сладкого напитка или закуски - вы даете триптофану больше шансов добраться до мозга.

В сущности, идеальная еда для поднятия вашего настроения должна быть не только с триптофаном, но также и с высоким содержанием углеводов.

Но подождите, дальше - больше. Жирные кислоты, обнаруженные в Омеге-3, могут оказать положительное влияние на функционирование серотонина в мозге (опять же, мы не будем вдаваться в слишком много научных деталей). Это означает, что вы можете получить больше, когда дело доходит до триптофана, который вы потребляете.

Самый распространенный источник Омега-3 - жирная рыба (лосось, тунец) - уже содержит большое количество триптофана, поэтому ее потребление это выстрел в яблочко (если вы будете следовать правилу выше об одновременном потреблении углеводов).

Вот некоторые из наиболее распространенных продуктов, богатых триптофаном:

• шпинат
• водоросли
• ракообразные, такие как крабы, раки и омары
• жеруха (водяной кресс)
• яйца
• жирная рыба

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• мясо
• соевый протеин
• некоторые семена
• сыр

Если вы хотите повысить уровень серотонина в вашем рационе, добавьте вышеуказанные продукты в свой планы питания; одновременно потребляйте большую порцию углеводов (сложные, нерафинированные углеводы, вероятно, лучше всего способствуют более медленному, более равномерному высвобождению инсулина, чтобы продлить время, когда концентрация триптофана в крови высокая). Таким образом, вы дадите триптофану больше шансов достичь своего мозга в достаточном количестве для выработки серотонина.

Дальше еще интереснее...)

2. Выходите на солнце

Производство серотонина в вашем мозгу напрямую зависит от количества солнечного света, воздействию которого вы  подвергаетесь. Исследования показали, что уровни серотонина являются самыми низкими в зимние месяцы и что производство растет с увеличением продолжительности экспозиции и яркостью света.

Более того, воздействие солнечного света - это основной способ, с помощью которого тело вырабатывает витамин Д, который, как и жирные кислоты Омега-3, повышает эффективность серотонина в мозге.

3. Физическая активность

Было проведено много исследований для изучения влияния физических упражнений на настроение, и теперь связь довольно широко согласована. Исследования показали, что аэробные упражнения, в частности, связаны с увеличением производства и высвобождением серотонина в головном мозге.

Одной из причин этого является то, что при физической нагрузке мышцы требуют не только энергии, но и различных аминокислот. Это те же самые аминокислоты, которые мы обсуждали ранее в разделе про питание и триптофан; физическая нагрузка увеличивает поглощение аминокислот мышцами, благодаря чему больше триптофана может оказаться в крови и доходить до мозга.

Таким образом, регулярная прогулка или поездка на велосипеде вернет улыбку на ваше лицо вашему лицу просто потому, что это заставляет ваше сердце стучать быстрее. Конечно, вам не нужно делать упражнения обязательно на открытом воздухе, но если у такая возможность есть, то ваше настроение выиграет от других вещей, таких как связь с природой и фактор солнечного света, описанный выше.

4. Ходите на массаж

В то время как науке до сих пор не совсем понятна, почему массажная терапия работае, известно, что массаж увеличивает уровень серотонина в организме. Возможно, это сам человек, или связь, которую он имеет с другим человеком, или что-то еще. Однако, сложно спорить, что причина менее важна, чем эффект - единственное, что действительно нужно знать, это то, что если кто-то делает вам массаж, это настоящий стимулятор настроения.

Более того, влияние на серотонин не единственный эффект массажа на уровень гормонов: массаж уменьшает уровень кортизола (основной гормон стресса) и увеличивает уровень дофамина (еще один "хороший" нейротрансмиттер).

5. Подумайте, вернитесь в счастливое время

Если вы хотите повысить уровень серотонина, но ни один из вышеперечисленных вариантов не работает или невозможен, тогда есть действительно простой метод, который запросто осуществить в любом месте и в любое время. Все, что вам нужно, это запустить приятные воспоминания из вашего прошлого.

Хорошо, вы, вероятно, думаете, что такое не может повлиять на производство или секрецию серотонина в вашем мозгу, но это действительно так! Ученые выяснили, что есть корреляция между самоиндуцированными состояниями настроения и серотонином в определенных частях мозга.

Другими словами, если вы делаете себя счастливыми, с помощью положительных воспоминаний, значит вы увеличиваете количество серотонина в вашем мозгу. И наоборот, печальных воспоминания снижают уровень серотонина.  

6. Получите свой ом

Вы угадали - одним из многих преимуществ медитации является увеличение серотонина. Многие исследования ученых говорят об этом, поэтому научное сообщество довольно уверено насчет такого эффекта медитации.

Таким образом, простой 30-минутной медитации достаточно для того, чтобы добиться повышения уровня серотонина, улучшающего настроение.

Серотонин оказывает сильное влияние на ваше настроение, поэтому желание увеличить его уровень - это мудрый шаг. Идеальный способ добиться позитивного гормонального всплеска - просто отправиться на пробежку в солнечный день, прежде чем приянться за еду, богатую триптофаном и углеводами, одновременно размышляя о счастливых днях, а затем медитируя и заканчивая массажем. Просто!

Автор статьи: Андрей Миркин, "Портал Московская медицина"©