Профилактика диабета: простые шаги, которые снижают риск сахарного диабета

В настоящее время сахарный диабет 1 типа не может быть предотвращен. Ученые полагают, что экологические факторы создают процессы, которые приводят к разрушению инсулин-продуцирующих клеток организма, но все теории профилактики диабета 1 типа до сих пор не подтверждены практикой.
Однако, есть и хорошая новость, когда речь идет о профилактике диабета - существует много свидетельств того, что изменения образа жизни (достижение здорового веса тела и умеренную физическую активность) может помочь предотвратить развитие сахарного диабета 2 типа.

Профилактика диабета 2 типа снижает риск заболевания

Хотя гены способны влиять на риск развития сахарного диабета 2-го типа, болезнь еще более чувствительна к поведенческим и факторам образа жизни. Результаты исследований предполагают, что 90 процентов случаев сахарного диабета 2 типа у женщин вызваны пятью такими факторами: избыточный вес, недостаток физической активности, вредная пища, курение и потребление алкоголя.

Аналогичные причины вызывают диабет у мужчин. Данные медицинских специалистов показывают, что неправильная диета, в сочетании с отсутствием физической активности и избыточным весом, значительно повышает риск развития диабета 2 -го типа у мужчин.

Информация полученная после нескольких клинических исследований, решительно поддерживает идею о том , что сахарный диабет 2 типа предотвратим. 

Простые шаги, чтобы снизить риск диабета

Сделав несколько изменений образа жизни, можно значительно снизить риск развития сахарного диабета 2 типа. Те же изменения также способны снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний и некоторых видов рака.

Контролировать вес - задача №1 для профилактики диабета

• Избыточный вес является наиболее важной причиной сахарного диабета 2 типа. Лишний вес увеличивает риск развития сахарного диабета 2 -го типа в семь раз. Ожирение увеличивает в от 20 до 40 раз риск заболеть диабетом , чем в случае со здоровым весом.
• Похудение может помочь в деле профилактики диабета, если ваш вес выше диапазона здорового веса. Потеря всего от 7 до 10 процентов вашего текущего веса сокращает риск развития диабета 2-го типа в два раза!

Двигайтесь для профилактики сахарного диабета-и выключите телевизор!

• Бездействие способствует развитию сахарного диабета 2 типа. Более активная работа мышц  улучшает их способность использовать инсулин и поглощать глюкозу. 
• Бесконечные до седьмого пота тренировки не нужны , чтобы получить эту выгоду. Так, исследование специалистов Health Study показывает, что ежедневная ходьба в течение получаса снижает риск развития сахарного диабета 2 -го типа на 30 процентов. Есть и другое исследование, которое сообщило аналогичные преимущества быстрой ходьбы более 5 часов в неделю для профилактики диабета. Подобная физическая активность имеет целый ряд других преимуществ, особенно для здоровья сердечно - сосудистой системы.
• Телевизор, как представляется, это особенно пагубная форма бездействия: каждые два часа, которые вы проводите перед голубым экраном увеличивает шансы развития развития диабета на 20 процентов; это также увеличивает риск развития сердечно - сосудистых заболеваний (на 15 процентов) и ранней смерти (на 13 процентов). Чем больше смотреть телевизор, тем больше шансов, что это приведет к избыточному весу или ожирению, а кроме нездоровая диета часто связана именно с просмотром телевизора, что также может объяснить вред "ящика" здоровью.

Диета для профилактики диабета

Четыре диетических изменения могут оказать большое влияние на риск развития сахарного диабета 2 типа.

1. Выбирайте продукты из цельного зерна - они связаны с более высокой степенью переработки углеводов.

Существует убедительные доказательства того, что диеты, богатые цельным зерном, защищают от диабета, в то время как диеты , богатые рафинированными углеводами, приводит к повышенному риску. Исследование здоровья и пищевых привычек 160000 женщин показало, употребление от двух до трех порций цельного зерна в день, на 30 процентов снижает риск сахарного диабета 2 типа. Когда ученые объединили эти результаты с результатами нескольких других крупных исследований, они обнаружили , что употребление в пищу дополнительно 2 порций цельного зерна в день снижает риск развития диабета 2 -го типа на 21 процент.

Цельные зерна, конечно, не содержат никакого магического вещества, которое борется с диабетом и улучшает здоровье. Просто отруби и клетчатка затрудняют пищеварительным ферментам перерабатывать крахмал в глюкозу, что и приводит к более медленному увеличению уровня сахара и инсулина в крови, а также более низкому гликемическому индексу. Кроме того, цельные зерна также богаты необходимыми витаминами, минералами и фитохимическими веществами, которые могут помочь снизить риск развития диабета.

В противоположность этому, белый хлеб, белый рис, картофельное пюре, пончики, бублики и многие зерновые завтраки имеют то, что называется высоким гликемическим индексом. Это означает , что они вызывают устойчивые всплески сахара в крови и инсулина в крови, что, в свою очередь , может привести к повышенному риску диабета.

Многие специалисты считают, что отказ от белого риса может помочь снизить риск диабета: исследователи обнаружили, что женщины и мужчины, которые потребляют белый рис пять или более раз в неделю, имеют на 17 процентов более высокий риск развития диабета, чем те , кто едят белый рис меньше , чем один раз в неделю.

Люди, которые потребляют коричневый рис два или более раз в неделю, имеют на 11 процентов более низкий риск развития диабета, чем те, которые редко кушает коричневый рис. Исследователи подсчитали, что замена белого риса на цельное зерно может снизить риск диабета на 36 процентов.

2. Откажитесь от сладких напитков для профилактики диабета

Как и очищенное зерно, сладкие напитки имеют высокий гликемический индекс и большое потребление жидкости с сахаром связано с повышенным риском развития диабета. В исследовании Nurses 'Health Study II, женщины , которые пили один или несколько подслащенных напитков в день имели на 83% более высокий риск развития диабета 2 типа, по сравнению с женщинами, которые пили меньше , чем один подслащенный напиток в день. Переработанных соков это также касается - исследование показало, что женщины, которые пили две или более порции фруктовых напитков в день, имели на 31 процентов более высокий риск развития диабета 2 типа, по сравнению с женщинами , которые пили менее одной порции в день.

Как сладкие напитки приводят к этому повышенному риску диабета? Связь может объяснить не только увеличение веса - существуют доказательства того, что сладкие напитки способствуют хроническим воспалениям, высокому уровню триглицеридов, уменьшению "хорошего" холестерина (HDL) и повышению резистентности к инсулину, а это все известные факторы риска развития сахарного диабета. 

Что пить вместо сладких вещей для профилактики диабета? Вода является отличным выбором. Кофе и чай также хорошие безкалорийные заменители засахаренных напитков (до тех пор, пока вы не перегрузите их с сахаром и сливками). 

3. Потребляйте хорошие жиры вместо плохих жиров

Типы жиров в вашем рационе могут также повлиять на развитие сахарного диабета. Хорошие жиры, такие как полиненасыщенные жиры, содержащиеся в жидких растительных маслах, орехах, а также семенах, способны помочь предотвратить сахарный диабет 2 типа. Транс - жиры делают как раз наоборот. Эти плохие жиры содержатся в маргарине,  хлебобулочные изделиях, жареных продуктах из большинства ресторанов быстрого питания, а также любом продукте, который содержит "частично гидрогенизированное растительное масло" согласно этикетке. Употребление в пищу полиненасыщенных жиров из рыбы, также известные как "омега -3" не защищает от диабета, хотя есть много доказательств того, что эти морские омега -3 жиры помогают предотвратить болезни сердца. Если у вас уже есть диабет, потребление рыбу может помочь защитить вас от болезней сердца и сосудов.

4. Профилактика диабета требует ограничения потребления красного обработанного мяса; кушайте орехи, цельное зерно, птицу, рыбу

Все больше доказательств тому, что употребление красного мяса (говядина, свинина, баранина) и обработанного красного мяса (бекон, сосиски, колбасные изделия) повышает риск развития диабета, даже среди людей , которые потребляют его только в небольших количествах. Так, исследователи в Health Study I и II проанализировали здоровье и образ жизни примерно 440 000 человек из которых 28 000 были больны диабетом, и обнаружили , что употребление в пищу только одной ежедневной 100 гр. порции красного мяса, скажем, стейка - это примерно размером с колоду карт-повышает риск развития диабета 2 -го типа на 20 процентов.

Употребление в пищу даже меньшего количества обработанного красного мяса каждый день - всего два кусочка бекона, один хот-дог, увеличивает риск диабета  на 51 процентов.

Хорошие новости от авторов этого исследования: замена красного мяса или обработанного красного мяса на более здоровые источники белка, такие как орехи, обезжиренные молочные продукты, птицу или рыбу, снижает риск диабета на 35 процентов. Прекрасный способ профилактики сахарного диабета!

Почему красное мясо и обработанное красное мясо увеличивает риск диабета? Вероятно из-за того, что высокое содержание железа в красном мясе снижает эффективность инсулина или повреждает клетки, которые производят инсулин; высокие уровни натрия и нитритов (консерванты) в обработанном красном мясе также может вносить свою лепту в развитие диабета. Красное и обработанное мясо являются отличительным признаком нездоровой "западной" диеты, который, что, возможно, вызывает диабет у людей, которые уже имеют генетическую предрасположенность к диабету.

5.Если вы курите, попробуйте бросить для профилактики диабета

Добавить сахарный диабет 2 типа в длинный список проблем со здоровьем, связанных с курением, просто как дважды два. Курильщики примерно на 50 процентов более склонны к развитию диабета, чем некурящие, а заядлые курильщики имеют еще более высокий риск.

6. Алкоголь как профилактика диабета: миф или правда?

Все больше доказательств связывают умеренное употребление алкоголя со снижением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний. То же самое может быть верно для сахарного диабета 2 типа. Умеренное количество алкоголя-до напитка в день для женщин, до двух напитков в день для мужчин-повышает эффективность инсулина способствовать проникновению глюкозы из крови внутрь клетки. А некоторые исследования показывают, что умеренное потребление алкоголя снижает риск развития диабета 2 типа. Однако, ключ именно в умеренном потреблении алкоголя!  Более высокие количества спиртного, наоборот, повышают риск диабета! И, конечно, если Вы не любитель алкоголя, то нет смысла начинать - можно получить те же преимущества от потери веса, физических упражнений  и изменений привычек питания.

Автор статьи: Ирина Суркова, "Портал Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о профилактике диабета, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.