Профилактика гипертонии - 10 простых способов контролировать кровяное давление

Профилактика гипертонии возможна без лекарств с помощью простых изменений в образе жизни, которые позволят снизить кровяное давление и уменьшить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Профилактика гипертонии играет важную роль в лечении высокого кровяного давления, особенно если вы были диагностированы с артериальной гипертензией, при этом, изменение образа жизни может помочь снизить риск гипертонии даже без использования лекарственных средств. Профилактика гипертонии с помощью здорового образа жизни действительно способна избежать, задержать или уменьшить потребность в медикаментозном лечении.

Вот 10 изменений в образа жизни, которые вы можете сделать, чтобы снизить артериальное давление и держать его в норме.

1. Похудеть - профилактика гипертонии номер один

Артериальное давление часто возрастает по мере увеличения веса. Избыточный вес также может привести к нарушениям дыхания во время сна (апноэ сна), которые в дальнейшем повышают кровяное давление.

Потеря веса является одним из наиболее эффективных изменений образа жизни для управления кровяным давления. Потеря всего 4,5 кг способно реально снизить кровяное давление.

Кроме того, что требуется следить за весом, вам также надо обращать внимание на свою талию. Слишком много жира вокруг вашей талии может означать более высокий риск высокого кровяного давления.

В целом:

• Мужчины в зоне риска гипертонии, если их объем талии больше 102 сантиметров.
• Женщины в зоне риска гипертонии, если их объем талии больше 35 89 сантиметров.

2. Для профилактики гипертонии нужна регулярная физическая активность

Регулярная физическая активность - по крайней мере, 30 минут в большинство дней недели - может снизить кровяное давление от 4 до 9 миллиметров ртутного столба (мм рт.ст.). Важно быть последовательным, потому что если вы прекратите занятия, ваше кровяное давление может подняться еще раз.

Если у вас слегка высокое кровяное давление (предгипертония), физические упражнения могут помочь вам избежать развития полномасштабной гипертонии. Если у вас уже есть гипертония, регулярная физическая активность может снизить ваше кровяное давление до безопасных уровней.

Лучшие виды упражнений для снижения кровяного давления - ходьба, бег, езда на велосипеде, плавание или танцы. Силовые тренировки также могут помочь снизить кровяное давление. Поговорите с вашим врачом о желательной программе упражнений.

3. Здоровая диета для профилактики гипертонии

Рацион питания, включающий продукты, богатые цельным зерном, фруктами, овощами и нежирными молочными продуктами, исключающий насыщенные жироы и холестерин может снизить кровяное давление до 14 мм рт.

Не так просто изменить свои привычки в еде, но с этими советами, вы можете попробовать приучить себя к здоровой диете:

Ведите дневник питания. Записывать все, что вы едите, включая "перекусы", может пролить свет на истинные предпочтения в еде. Контролируйте что вы едите, сколько, когда и почему.

Помните про повышение уровня калия. Калий может ослабить влияние натрия на кровяное давление. Лучшим источником калия является еда, такая как фрукты и овощи, а не добавки. Поговорите с вашим врачом об уровне калия, который нужен вам.

Будьте умным покупателем. Читайте этикетки, когда ходите по магазинам и придерживайтесь плана здорового питания, когда вы посещаете заведения общественного питания.

4. Сокращение натрия в рационе питания

Даже небольшое снижение натрия в вашем рационе может снизить кровяное давление от 2 до 8 мм рт.

Эффект потребления натрия на кровяное давление колеблется в разных группах людей. В целом, ограничьте потребление натрия 2300 миллиграмм (мг) в день или меньше. При этом, даже 1500 мг натрия в день или меньше -вполне подходит для людей с большей чувствительностью к соли, в том числе:

• Людям старше 51
• Людям с гипертонией, диабетом или хроническим заболеванием почек

Для уменьшения натрия в своем рационе, придерживайтесь этих советов:

• Читайте этикетки. Если это возможно, выбирайте альтернативные продукты с низким содержанием натрия 
• Ешьте меньше обработанных продуктов. Лишь небольшое количество натрия содержится естественно в пищевых продуктах. Обычно натрий добавляют во время обработки.
• Не добавляйте соль. Одна чайная ложка соли содержит 2300 мг натрия. Используйте травы или специи, чтобы добавить вкус пищи.
• Если у вас нет сил существенно сократить количество натрия в вашем рационе, делайте это постепенно. Ваши вкусовые пристрастия обязательно изменятся.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

5. Ограничьте количество алкоголя

Алкоголь может быть как полезен, так и вреден для вашего здоровья. В небольших количествах алкоголь может потенциально снизить кровяное давление от 2 до 4 мм рт.

Но этот защитный эффект моментально теряется, если вы пьете слишком много алкоголя - как правило, больше, чем один напиток в день для женщин и для мужчин старше 65 лет, или более, чем два в день для мужчин в возрасте 65 лет и моложе. Один напиток равен 350 гр. пива или 140 гр. вина.

Алкоголь также может снизить эффективность лекарств от кровяного давления.

6. Бросить курить это реальная профилактика гипертонии

Каждая сигарета, которую вы выкуриваете, увеличивает кровяное давление в течение многих минут после завершения курения. Бросить курить действительно - и это не нудная нотация - поможет вернуть артериальное давления в норме. Люди, которые бросили курить, независимо от возраста, показывают значительное увеличение продолжительности жизни.

7. Сократите употребление кофеина

Влияние кофеина на артериальное давление по-прежнему обсуждается. Кофеин может повысить кровяное давление примерно на 10 мм рт.ст. у людей, которые потребляют кофе редко, но на давление некоторых людей кофе влияет весьма негативно.

Хотя последствия хронического употребления кофеина на кровяное давление не очевидна, возможность небольшого увеличения кровяного давления существует.

Чтобы понять, увеличивает ли кофе ваше кровяное давление, нужно просто проверить давление в течение 30 минут после его употребления. Если давление увеличивается от 5 до 10 мм, вы можете быть чувствительны к негативным эффектам кофеина.

8. Уменьшить стресс

Хронический стресс является важным фактором высокого кровяного давления. Иногда стресс из-за определенной ситуации, нездоровой пищи, переизбытка алкоголя и т.д. также поднимает давление.

Потратьте некоторое время, чтобы подумать о том, что именно заставляет вас переживать негативные эмоции, такие как работа, семья, финансы или болезни. После того, как вы поймете, что вызывает у вас стресс, будет легче его устранить или уменьшить.

Чтобы уменьшить стресс, попробуйте:

• Измените Ваши ожидания. Дайте себе время, чтобы добиться цели. Научитесь говорить нет, и жить в разумных пределах. Попробуйте научиться принимать вещи, которые вы не можете изменить.
• Подумайте о проблемах, которые мешают держать стресс под  контролем и составьте план их решения. Не бойтесь поговорить с вашим начальником о трудностях на работе или членами семьи о проблемах у себя дома.
• Знайте причины стресса. Избегайте их. Например, тратить меньше времени с людьми, которые вас беспокоят или избегайте вождения в час пик.
• Найдите время, чтобы расслабиться и заняться приятным для вас делом. Попробуйте выкроить от 15 до 20 минут в день, чтобы спокойно сидеть и глубоко дышать.
• Практикуйте благодарность. Выражать благодарность другим может помочь уменьшить стрессовые мысли.
• 

9. Регулярное измерение артериального давления у себя дома и посещение врача

Постоянный мониторинг может помочь следить за вашим кровяным давлением, а также даст понять, как работает изменение образа жизни, предупредить вас и вашего врача возможных осложнениях со здоровьем. Тонометры продаются в каждой аптеке и доступны без рецепта. Проконсультируйтесь с врачом как проводить измерение, каким бывает давление при гипертонии и как реагировать на нее, прежде чем приступить к работе.

Регулярные визиты к врачу также являются важнейшим шагом в профилактике гипертонии. Если ваше кровяное давление в норме, возможно, потребуется обратиться к врачу только через каждые 6- 12 месяцев, в зависимости от других медицинских условий, которые у вас есть. Если ваше кровяное давление повышено, ваш врач, скорее всего, назначит визит гораздо раньше.

10. Семья и друзья это тоже часть профилактики гипертонии

Поддержка семьи и друзей способна помочь улучшить ваше здоровье. Они могут напоминать Вам о необходимости позаботиться о себе, помогать в этом, отвезти, например, на прием к врачу или заниматься вместе с Вами физкультурой или контролировать рацион питания.

Если вы считаете, что вам нужна поддержка кроме семьи и друзей, подумайте о присоединении к группе поддержки - у психотерапевта или в соответствующем форуме про гипертонию. Это поможет контакту с людьми, которые в состоянии дать вам эмоциональную или моральную поддержку, а также предложить практические советы, чтобы справиться с вашим состоянием.

Автор статьи: П.Богданов, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о профилактике гипертонии, предназначена только для информирования читателя. Она не может быть заменой для консультации профессиональным медицинским работником.