Как накачать ягодицы девушке, подготовившись к весне и лету?

Все женщины хотят иметь стройную фигуру. Все девушки и женщины хотят, чтобы окружающим было приятно смотреть им не только в глаза, но и рассматривать со всех сторон, провожая восторженными взглядами упругие ягодицы, обтянутые модной мини-юбкой, джинсами или деловым костюмом. При этом, как говорят тренеры по фитнесу, красивые женские ягодицы не только тешат эстетические чувства, этот орган позволяет девушке не только хорошо выглядеть, но ягодичные мышцы позволяют нам ходить и двигать ногами во всех направлениях.

Мышцы ягодиц связаны с мышцами бедер, нижней части спины, и мышцами ног, так что укрепление ягодиц добавит барышням не только привлекательности, но и поможет стабилизировать спину, если с ней наблюдались какие-либо проблемы. Многие хотят знать, существуют ли прикладные тренировки, которые будут действительно эффективными для того, чтобы укрепить ягодичные мышцы и накачать ягодицы дома или в тренажерном зале.

Как говорят опытные тренеры, если вы 45-летняя мать двоих детей и начинаете делать упражнения, чтобы накачать ягодицы, вам вряд ли удастся выглядеть как нерожавшая 20-летняя девушка, но эффективно накачать свои ягодицы вы сможете.

Проблема заключается в том, что жировые клетки вокруг бедер менее чувствительны, чем в других частях тела, так что, если хотите накачать мышцы ягодиц, придется приложить усилия, но прогресс все равно возможен. Особенно, если сочетать физические упражнения с правильным питанием.

Какими упражнениями накачать ягодицы?

Если вы ищете ответ на вопрос, какими упражнениями накачать ягодицы, то вы можете использовать как занятия в спортивном зале, выполняя простые, но эффективные упражнения для развития ягодичных мышц, так и просто перестать пользоваться лифтом, а начать подниматься по лестнице, что будет положительно сказываться на работе ягодичных мышц.

В спортивном зале специалисты сначала рекомендуют использовать аэробные нагрузки (ходьбу или бег на беговой дорожке), а потом делать вот эти силовые упражнения для развития и тренировки ягодичных мышц:

Приседания, чтобы накачать ягодицы девушке 

Приседания – одно из лучших упражнений, которое вы можете делать, если хотите получить крепкие и упругие ягодицы. Выполняйте приседание хотя бы по 10 раз за одно занятие. Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от пола, иначе не получится нужной нагрузки.

Первые результаты от выполнения приседаний вы почувствуете уже через месяц. У этого упражнения существует масса вариаций. Например, чтобы проработать более глубокие мышцы, расставляйте ноги во время приседаний шире плеч. Когда опускаетесь на корточки, следите за тем, чтобы ваши колени располагались непосредственно над лодыжками. Особо продвинутый вариант – выполнение прыжков из положения «на корточках», не вставая.

Выпады для упругости ягодиц у женщин.

Исходное положение – ноги на ширине плеч. Затем делайте широкий шаг вперед, медленно опуская тело, сгибая оба колена. Передняя нога должна быть согнута не более, чем на 90 градусов, а заднюю ногу нужно тянуть как можно ближе к полу. Увеличить эффективность упражнения можно, повышая его интенсивность или держать в руках гантели во время совершения выпадов.

Подъем таза для укрепления ягодичных мышц

Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, ноги на полу на ширине плеч. Ладони можно подложить под ягодицы. Медленно поднимайте таз настолько, насколько это возможно, одновременно напрягайте мышцы. В верхней точке подъема можно задержаться на несколько секунд. Потом вернуться в исходное положение.

Шаг на более высокую плоскость качает ягодицы у девушек

Можно использовать спортивную скамейку или специальный подиум. Делайте шаг вперед, поднимаясь на более высокий уровень. Шаг назад – вернуться в исходное положение. Начинайте упражнение с шага правой (или левой) ногой, а потом меняйте ногу.
Можно повысить эффективность упражнения, добавив накладку с весом на ноги или взяв отягощения (гантели) в руки.

Отвод ноги в сторону

Становимся на колени, упираясь ладонями в пол. Нога отводится в сторону в таком же положении, в котором она находится, когда вы стоите на коленях. При отводе ноги в сторону нужно стремиться к тому, чтобы угол по отношению к исходному положению составил 90 градусов. Это упражнение хорошо прорабатывает боковые ягодичные мышцы.

«Ягодичный шаг»

Исходное положение: сидя на полу. Ноги вытягиваются вперед, вы начинаете «шагать», переступая по полу ягодицами и помогая себе бедрами. Сначала двигаетесь вперед, потом назад. Это упражнение развивает и укрепляет мышцы ягодиц не хуже, чем обычные приседания.

Общие рекомендации по использованию данного комплекса упражнений для того, чтобы накачать ягодицы: выполняйте каждое упражнение по 10-15 раз, делая три подхода. Со временем постепенно увеличивайте нагрузку.

Как добиться результатов, когда вы качаете ягодицы

• Установите цель. Так, если ваша цель заключается в том, чтобы накачать ягодицы, то нужно знать свои критерии «накачанности». Чем они конкретнее, тем больше мотивов у вас будет продолжать свои занятия.
• Окружите себя единомышленниками. Накачать ягодицы в домашних условиях тоже возможно. При условии, что вы обладаете железной силой воли, и ничего не помешает вам регулярно заниматься. Обычно через какое-то время любые домашние занятия прекращаются, а человек вновь окунается в рутину. В фитнес клубе собираются люди, объединенные схожими целями, а потому наиболее целесообразно поддерживать с ними контакт и конкурировать во время своих занятий.
• Оставайтесь последовательными. Не стоит надеяться, что вы сможете накачать ягодицы за неделю. Особенно, если в течение длительного периода времени вообще не проявляли какой-либо физической активности. Установите себе график занятий. Например, вы готовы уделять три дня в неделю тому, чтобы накачать свои ягодицы, а главная цель – сделать ягодицы упругими и привлекательными. Значит, заниматься нужно именно три дня в неделю, а также не помешает фиксировать даже самые незначительные результаты.
• Проявляйте осторожность и точность Во время выполнения упражнений смотрите на себя в зеркало, чтобы следить за своей техникой. Работайте медленно и выполняйте каждое упражнение, направленное на развитие мышц ваших ягодиц правильно. Тогда вы будете получать максимальную отдачу от каждого подхода.
• Сделайте движение своим постоянным спутником Даже когда вы чистите зубы, кипятите чайник или стоите в очереди, используйте это время для выполнения простых и элементарных упражнений. Такие упражнения могут быть направлены не только на развитие ваших ягодичных мышц, а, например, на укрепление голени, развитие икроножных мышц и так далее.
• Не забывайте о разминке Когда вы полны желания накачать ягодицы за месяц, а то и меньше, то перед интенсивными занятиями никогда не забывайте о разминке. Например, сгибатели бедра часто перегружены, так мы огромное количество времени проводим в сидячем положении. Следует растянуть и эти мышцы перед началом работы с мышцами ягодиц, чтобы не получить случайную травму и чтобы начать работать с ягодицами было легче.

Также имейте в виду, что физические упражнения – часть комплексного подхода. Другой важной его частью является правильное питание. Как бы вы не накачали свои ягодицы, никто не заметит ваших укрепившихся мышц, если они будут спрятаны под слоем жира. Убрать жир могут помочь как физические упражнения, так и специальная диета, рассчитанная на построение и рост мышечной массы. Поищите наиболее подходящий вам вариант такой диеты или спросите совета у своего тренера или врача-диетолога.

Автор статьи: Маргарита Дегтярева, "Московская медицина"©

Отказ от ответственности: Информация, представленная в этой статье о том, как накачать ягодицы, предназначена для ознакомления. Она не может быть заменой для консультации с профессиональным медицинским работником.