Бессонница. Как победить это состояние?

Практически каждому знакома бессонница. При этом есть масса простых вещей, как правильная поза при засыпании или отказ от определенных продуктов и напитков перед сном, что позволяет избавиться от бессонницы. В более сложных случаях на помощь приходят релаксация, регулярные физические упражнения или специальные психотерапевтические методы лечения проблем со сном.

Снотворное – далеко не самый лучший способ избавления от постоянной бессонницы. Начав принимать таблетки, можно получить от них зависимость, а если какое-то средство вы принимаете регулярно, оно может просто перестать действовать.

Читайте также статью психотерапевта Оксаны Назаровой о снотворных.

Что такое здоровый сон

Нормальный сон в течение ночи состоит из трех основных фаз.

• Тихий сон. Иногда его также называют глубоким. Он делится на четыре этапа, каждый последующий из которых становится более глубоким, чем предыдущий.
• Быстрый сон. Эта фаза происходит, когда мозг очень активен, но тело неподвижно. Только глазные яблоки под закрытыми веками быстро движутся. Во время быстрого сна происходит большинство сновидений.
• Короткие периоды бодрствования в течение 1-2 минут. Каждую ночь 4-5 периодов спокойного сна чередуются с 4-5 периодами быстрого сна, а короткие периоды бодрствования происходит примерно каждые два часа, но чаще возникают в конце ночного сна. Обычно человек не помнит своих периодов бодрствования, так как они длятся менее двух минут. Обычно проснуться нас заставляют посторонние звуки, вроде шума транспорта за окном.

Что такое бессонница

Бессонница означает плохой сон. Около одной трети взрослых не могут спать столько, сколько они хотят. Признаки бессонницы:

• Не получается заснуть.
• Вы просыпаетесь рано.
• Проснувшись ночью, не можете уснуть снова в течение длительного времени.
• Не чувствуете себя отдохнувшим. Если вас мучает бессонница, вы устаете в дневное время, снижаете концентрацию, становитесь раздражительными, не можете хорошо работать.

Нормальное количество сна

Разные люди нуждаются в различном количестве сна. Некоторые люди работают хорошо и не устают в течение дня, даже если спят ночью 3-4 часа. Для большинства же требуется примерно 6-9 часов в сутки полноценного сна, чтобы полностью восстановиться и нормально функционировать. У большинства людей их собственная модель сна закладывается еще в юности. Однако, когда человек становится старше, ему требуется меньше сна, чем в молодости. И это нормально.

С медицинской точки зрения нормальное количество сна, это то время, которое необходимо человеку для того, чтобы он чувствовал себя отдохнувшим и не испытывал сонливость в течение дня. Если же сна меньше, чем требуется, то это и приводит к возникновению различных проблем, таких, как усталость и раздражительность или плохая концентрация и нарушению нормального функционирования в дневное время.

Причины бессонницы

Бессонница может возникнуть без видимых причин. Однако есть и ряд причин, по которым возникает это состояние. Например:

Временные проблемы

Бессонница часто имеет временный характер. Она может возникнуть из-за стресса, проблем на работе или в семье, смены часовых поясов, изменения привычного расписания, маленького ребенка, сна в новом месте и так далее. С течением времени и изменением обстоятельств бессонница в большинстве случаев проходит.

Стресс, беспокойство или депрессия

Бессонница иногда возникает из-за депрессии. Депрессия является достаточно распространенной проблемой, а ее лечение также избавляет человека и от бессонницы. Менее серьезная причина бессонницы – стресс, человек не может уснуть, анализируя, что произошло у него на работе или в личной жизни. Избавиться от бессонницы в данном случае можно, перестав зацикливаться на проблеме, вызванной стрессом.

Апноэ сна

Это иногда происходит у людей, которые храпят, обычно у тучных людей. В этом состоянии крупные дыхательные пути сужаются или перекрываются, когда вы засыпаете. Это вызывает не только храп, но и снижает количество кислорода, который попадает в легкие. Человек просыпается, чтобы правильно дышать. Он может просыпаться много раз за ночь, что приводит к дневной усталости. При этом большинство людей, которые храпят по ночам, не имеют апноэ сна, а потому спят абсолютно нормально.

Другие болезни

Различные болезни заставляют людей просыпаться по ночам или не позволяют им уснуть. Это любые болезни, вызывающие боль, судороги, одышку, кашель, зуд, приступы, проблемы психического здоровья и так далее.

Стимуляторы

Нам могут мешать заснуть такие распространенные симуляторы как алкоголь, кофеин, содержащийся не только в кофе, но и в таких напитках, как кола, а также никотин.

Наркотики

Такие наркотики как экстази, кокаин и другие так же могут влиять на то, что человека начинает мучать бессонница. Назначенные лекарства Некоторые лекарства иногда мешают спать. Например, "водные таблетки" (диуретики), некоторые антидепрессанты, стероиды, бета-блокаторы, некоторые таблетки для похудения, обезболивающие, содержащие кофеин, и некоторые средства от простуды, содержащие псевдоэфедрин. Кроме того, если вы вдруг перестаете регулярно принимать препараты от бессонницы или другие седативные лекарственные средства, это может привести к нарушениям сна.

Нереальные ожидания

Некоторым людям просто нужно меньше сна, чем другим. Если ваша картина сна не изменилась, и вы не чувствуете сонливость в течение дня, вы, вероятно, получаете достаточно сна. Пожилые люди и люди, которые имеют мало физических нагрузок, как правило, нуждаются в меньшем количестве сна. Некоторые люди думают, что они должны быть в состоянии дремать в течение дня, а потом еще и спать по восемь часов в ночное время!

Независимо от первопричины, о возникновении бессонницы стоит беспокоиться, чтобы проблемы, связанные с дневной усталостью и чувством разбитости не стали бы еще хуже. Классификация бессонницы Врачи иногда классифицируют бессонницу в следующих категориях:

По типу

• Первичная бессонница. Бессонница, которая возникает без всякой видимой причины, не является сопутствующим симптомом какого-либо заболевания. Первичная бессонница приходится приблизительно на один из пяти случаев долгосрочной бессонницы.
• Вторичная (или сопутствующая) бессонница возникает, когда бессонница является симптомом, связанным с другим заболеванием или условием. Ее причинами может быть состояние психического здоровья, прием определенных лекарств или злоупотребления психоактивными веществами.

По длительности

• Краткосрочная, если бессонница длится от одной до четырех недель.

Подпишитесь на наш Ютуб-канал!

• Долгосрочная (или постоянная), если бессонница длится в течение четырех недель или дольше.

Что я могу сделать, чтобы справиться с бессонницей?

Понимание некоторых фактов

Полезно понимать, что короткие периоды бодрствования у человека возникают каждую ночь. Это является нормой. Также нужно помнить, что беспокойство о бессоннице может сделать ее еще хуже. Вы можете испытывать бессонницу в течение нескольких ночей, если переживаете период стресса, тревоги или беспокойства. Главное, что этот период длится лишь несколько дней, а не затягивается на неделю или больше.

Гигиена сна

Вы можете постараться сделать так, чтобы засыпать быстрее и лучше. Для этого необходимо:

• Уменьшить кофеин – не принимать продуктов, напитков или медикаментов, содержащих кофеин в течение шести часов до сна.
• Не курить в течение шести часов перед сном.
• Не пить алкоголь в течение шести часов перед сном. • Не употреблять тяжелую пищу непосредственно перед сном (хотя легкая закуска может быть полезной).
• Не испытывать каких-либо физических нагрузок в течение четырех часов перед сном.
• Соблюдать режим. Бодрствовать в течение дня, а спать ночью.

Тело привыкает к определенным ритмам, поэтому:

• независимо от того, насколько вы устали, не ложитесь спать днем
• ложитесь спать вечером в определенное время
• выключайте свет, как только оказались в постели
• всегда вставайте в одно и то же время даже в выходные. Не поддавайтесь искушению полежать в постели, даже если ночью спали плохо. Не используйте выходные, чтобы «наверстать упущенное» и как следует выспаться, так как тем самым вы нарушаете свой естественный ритм сна и бодрствования.

Спальня должна быть тихим и расслабляющим местом для сна:

• Цветовая гамма в спальне не должна быть слишком агрессивной или слишком холодной
• Полезными могут быть наушники или повязка на глаза, если ваш партнер храпит или бодрствует
• Убедитесь, что занавески в спальне плотные и темные и не пропускают раннего солнечного света
• Не используйте спальню для работы, просмотра телевизора или приема пищи
• Попробуйте сменить кровать, если она старая или не очень удобная
• Прячьте будильник под кроватью. Иногда людей раздражают часы, на которые они постоянно смотрят, а поэтому не могут заснуть
• Настроение и атмосфера - постарайтесь расслабиться и успокоиться перед тем, как отправляться в постель.

Например:

• Совершите прогулку по свежему воздуху, затем примите ванну, немного почитайте, а перед сном выпейте теплый расслабляющий напиток (без кофеина)
• За полтора часа до сна постарайтесь избавиться от важных мыслей, перестаньте обдумывать свои завтрашние планы
• Ложитесь спать, когда чувствуете усталость и желание спать
• Некоторые также используют тихую музыку, чтобы лучше засыпать. Если есть музыкальный центр с таймером, ставьте его на отключение звука через полчаса.
• Если вы не можете уснуть в течение 20-30 минут, вставайте. Идите в другую комнату, читайте, смотрите телевизор, а не оставайтесь в постели. Возвращайтесь в постель, когда почувствуете, что действительно хотите спать. Повторяйте такие действия до тех пор, пока не заснете.

Релаксация от бессонницы

Методы релаксации направлены на снижение психического и физического возбуждения перед сном. Подобные методы весьма разнообразны. Вы можете найти соответствующие расслабляющие упражнения, самостоятельно через интернет или обратившись к своему врачу за советом, как вам избавиться от бессонницы.

Физические упражнения

Физические упражнения тоже могут помочь вам чувствовать себя более спокойно перед сном. При этом заниматься такими упражнениями не следует прямо перед тем, как вы собираетесь отправляться спать, даже если вы страдаете бессонницей. Вечером лучше совершить спокойную прогулку, а физические упражнения лучше делать в первой половине дня, уделяя им минимум 30 минут ежедневно.

Терапевтические методы

Среди арсенала средств от бессонницы имеются также методы поведенческой и когнитивной терапии. Какие именно использовать в вашем конкретном случае, вам посоветует врач, выбрав наиболее действенный и эффективный метод, чтобы вас перестала мучить бессонница. Если же проблема все-таки существует, а самостоятельно справиться с ней не получается, следует также обратиться за медицинской помощью.

Автор статьи: Модест Федяков, "Московская медицина"©